Hyvä ryhti on enemmän kuin pelkkä hyvännäköinen asento. Se on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia vaikuttaen sekä kehoon että mielenterveyteen. Monet meistä viettävät suurimman osan päivästä istuen tai tuijottaen erilaisia näyttöjä, mikä on omiaan aiheuttamaan huonoa ryhtiä sekä selkä- ja niskakipuja. Onneksi ryhtiä voi parantaa helposti myös kotikonstein.
Hyvä ryhti tuo monia etuja. Se auttaa välttämään selkäkipuja ja vammoja, koska se jakaa painon tasaisesti kehon eri osille. Se myös helpottaa hengitystä ja parantaa verenkiertoa, mikä vaikuttaa positiivisesti energiatasoon ja aivojen toimintaan. Lisäksi hyvä ryhti tekee vaikutuksen ulospäin antaen itsevarman ja avoimen vaikutelman.
Ryhdin parantaminen vaatii kärsivällisyyttä ja säännöllisyyttä, mutta sen vaikutukset ovat sen arvoiset. Kun huolehdit ryhdistäsi, annat kehollesi ja mielellesi parhaat edellytykset toimia niin kuin se on suunniteltu toimimaan.
Minkälainen on hyvä ryhti?
Hyvä ryhti tarkoittaa tasapainoista ja optimaalista asentoa keholle. Siinä selkäranka on luonnollisessa kaarella ja kehon eri osat ovat oikeassa linjassa.
Hyvän ryhdin voi tunnistaa seuraavista piirteistä:
Suora selkäranka: Hyvässä ryhdissä selkäranka on suora ja luonnollisessa S-muodossa, jossa on lievä kaarevuus alaselässä ja rintakehässä. Pää on pystyssä selkärangan jatkeena niin, että pää ei ole työntynyt liikaa eteen- tai taaksepäin. Leuka on hieman koholla.
Rentoutuneet hartiat: Hartiat ovat rentoina ja laskettuina alaspäin. Ne eivät ole kireinä tai kiertyneinä eteenpäin.
Avoin rintakehä: Rintakehä ei ole painunut kasaan eteenpäin, vaan se on avoin ja pystyssä, mikä helpottaa syvää hengitystä.
Tasapainoinen lantion asento: Lantio on neutraalissa asennossa, ei liikaa eteen- tai taaksepäin kallistuneena. Tämä auttaa jakamaan painon tasaisesti kehon eri osiin.
Vatsalihasten kevyt aktivaatio: Hyvässä ryhdissä vatsalihakset ovat kevyesti aktivoituneet, mikä auttaa tukemaan selkärankaa ja ylläpitämään vakaata asentoa.
Mikä voi aiheuttaa huonoa ryhtiä?
Syitä huonoon ryhtiin löytyy useita. Esimerkiksi pitkäaikainen eteenpäin kumartuminen tai tuolilla roikottaminen voivat aiheuttaa sen, että olkapäät taipuvat eteenpäin ja yläselkä pyöristyy. Vastaavasti liian vähäinen liikunta johtaa siihen, että tukilihakset heikentyvät ja lihakset ovat epätasapainossa. Toisaalta liian raskaiden esineiden kantaminen tai epäergonominen nostotekniikka aiheuttaa jatkuva kuormitusta selälle ja olkapäille, mikä voi myös vaikuttaa ryhtiin negatiivisesti.
Myös normaali ikääntyminen voi johtaa huonoon ryhtiin. Ikääntymisen myötä lihakset heikentyvät ellei niistä pidetä huolta. Myös luusto alkaa menettää massaa, minkä seurauksena voi olla osteopeniaa tai osteoporoosia. Nämä seikat yhdessä altistavat sille, että ryhti alkaa painua kumaraksi ellei sitä tietoisesti muista korjata.
Minkälaisia oireita huono ryhti aiheuttaa?
Huono ryhti ei välttämättä näy eikä tunnu pitkään aikaan missään, mutta jossain vaiheessa se voi alkaa aiheuttaa erilaisia oireita ja vaivoja, jotka voivat vaihdella lievistä epämukavuuksista vakaviin terveysongelmiin. Huono ryhti voi aiheuttaa esimerkiksi seuraavanlaisia oireita:
Selkä- tai niskakipu: Pitkäaikainen huono ryhti kuormittaa selkärankaa, minkä seurauksena erityisesti alaselkä ja niska voivat oireilla.
Päänsärky: Huono ryhti ja eteenpäin työntyvä pää voi aiheuttaa niskakivun lisäksi myös jännityspäänsärkyä, kun veri ei pääse kulkemaan kunnolla ja lihakset ovat jumissa. Täältä löydät täsmäneuvoja niskakipujen lievittämiseen kotikonstein.
Huono hapensaanti ja väsymys: Pyöristynyt yläselkä ja eteenpäin työntyneet hartiat ahtauttavat rintakehää, jolloin hengitys jää pinnalliseksi. Tämä puolestaan johtaa helposti väsymykseen päivän aikana.
Ruoansulatusongelmat: Kasaantunut paine vatsaontelossa huonon ryhdin seurauksena voi aiheuttaa jopa ruoansulatusvaivoja ja närästystä.
Huonontunut itsetunto ja mieliala: Huono ryhti voi vaikuttaa myös mielenterveyteen. Epävarmuus omasta asennosta ja ulkonäöstä voi heijastua itsetuntoon ja aiheuttaa mielialan laskua.
Mitä keinoja ryhdin parantamiseen on?
Ryhdin parantamiseen on useita keinoja, joista suurin osa on sellaisia, että ne on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Ryhdin korjaaminen on pitkäjänteistä työtä, sillä muutokset eivät yleensä tapahdu yhdessä yössä, vaan aikaa voi mennä viikkoja, kuukausia tai jopa vuosia. Jos ryhti on painunut väärään asentoon vuosien ajan, ei ole realistista odottaa, että se korjaantuisi muutamassa päivässä. Säännöllisellä harjoittelulla on kuitenkin mahdollista saavuttaa pysyviä vaikutuksia. Tarvittaessa fysioterapeutti auttaa arvioimaan ryhtiäsi ja tarjoaa yksilöllistä ohjausta ryhdin parantamiseen, mutta voit hyvin lähteä liikkeelle kotiharjoituksilla ja -konsteilla.
Tässä on muutamia tehokkaita keinoja ryhdin parantamiseen:
Tietoisuus asennosta: Kaikki lähtee tästä. Ole tietoinen omasta asennostasi ja kiinnitä huomiota siihen, miten istut, seisot ja liikut. Pyri pitämään selkä suorana, hartiat rentoina ja pää pystyssä. Jos huomaat istuvasi tai seisovasi lysyssä, kohenna ryhtiä tietoisesti. Voit vaikkapa kuvitella, että sinulla on päälaella naru, joka vetää sinua kevyesti ylöspäin. Älä rupea sättimään itseäsi vääränlaisesta asennosta, vaan lempeästi ohjaa kehoa oikeaan asentoon.
Venyttely: Säännöllinen venyttely auttaa parantamaan ryhtiä. Keskity erityisesti selän, niskan ja rintakehän lihasten venyttämiseen. Esimerkiksi rintakehää avaavat venytykset, selän kierrot ja kaulan venyttely ovat hyödyllisiä, sillä nämä lihakset ovat usein kireät, jos ryhti on huono.
Lihasten vahvistaminen: Vahvista ryhtiä tukevia lihaksia, kuten selän, vatsan ja olkapäiden lihaksia.
Ergonomia: Kiinnitä huomiota työympäristöön ja ergonomiaan. Säädä työtuoli, pöytä ja näyttö oikealle korkeudelle, jotta voit istua hyvässä asennossa. Käytä tarvittaessa tukityynyjä tai -laitteita selän tukemiseen. Kokeile myös satulatuolia. Muista tauottaa työtä ja verrytellä aika ajoin.
Liikunta: Säännöllinen liikunta edistää hyvää ryhtiä. Oikeastaan minkälainen liikunta tahansa käy tähän tarkoitukseen, joten voit valita juuri sen lajin, josta itse pidät. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, tanssi ja kuntosalitreenaus.
Pilates ja jooga: Nämä harjoitusmuodot keskittyvät kehonhallintaan, tasapainoon ja oikeaan asentoon. Pilates ja jooga auttavat parantamaan ryhtiä, lisäämään liikkuvuutta ja vahvistamaan keskivartalon lihaksia.
Ryhtiliivi: Halutessasi voit ottaa harjoittelun tueksi käyttöön ryhtiliivin. Se muistuttaa oikeasta asennosta ja estää kehon painumista kasaan. Ryhtiliivi ei kuitenkaan korvaa liikuntaa ja venyttelyä, vaan sitä on tarkoitus käyttää niiden kanssa yhdessä.
Täältä löydät tarkempia ohjeita harjoituksiin, joiden avulla voit parantaa ryhtiä.
