Hyvä ryhti on tärkeä osa terveyttä ja hyvinvointia, sillä se vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin. Huono ryhti voi aiheuttaa selkä- ja niskakipuja, lihasten epätasapainoa ja vaikuttaa jopa itsetuntoon. Onneksi ryhdin parantaminen on mahdollista oikeiden liikkeiden avulla ihan kotikonstein.
Tässä artikkelissa esittelemme joukon tehokkaita harjoituksia ja liikkeitä, jotka voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi. Nämä liikkeet vahvistavat ryhtiä tukevia lihaksia, poistavat lihaskireyksiä ja auttavat lisäämään tietoisuutta omasta asennosta.
Mikäli tuntuu, että pelkistä liikkeistä ei ole riittävästi apua, voit ottaa avuksi myös ryhtiliivin. Se ohjaa asentoa oikeaan suuntaan ja muistuttaa hyvän ryhdin ylläpitämisestä. Tutustu täällä kattavaan vertailuumme parhaista ryhtiliiveistä.
Tukilihasten vahvistaminen
Kun haluat parantaa ryhtiä, keskity erityisesti syvien keskivartalon lihasten, vatsalihasten, selkälihasten ja olkapään tukilihasten vahvistamiseen. Opettele liikkeiden suoritustekniikka rauhassa, jotta saat parhaan mahdollisen tehon irti liikkeistä. Erilaisia vahvistavia liikkeitä löytyy paljon, joten olemme keränneet tähän vain muutamia niistä. Näillä pääset hyvin alkuun.
Pilates - syvät lihakset kuntoon
Pilates on erinomainen lajivalinta ryhdin kannalta, sillä se vahvistaa monipuolisesti keskivartalon lihaksia ja erityisesti juuri niitä syviä lihaksia, joita voi olla vaikea treenata tavallisilla lihaskuntoliikkeillä. Tutustu erilaisiin pilatesharjoituksiin ja opettele tekniikka rauhassa. Saattaa kestää jonkin aikaa ennen kuin löydät oikeat lihakset ja opit käyttämään niitä, mutta älä anna periksi. Syvien lihasten treenaaminen on niin tärkeää, että sitä ei kannata jättää väliin.
Selkälihakset
Selkälihasten vahvistaminen auttaa sinua pitämään selän suorana ja hahmottamaan missä selkälihakset ovat ja miten niitä käytetään. Suorita liikkeet oikealla tekniikalla ja aloita muutamalla toistolla. Voit lisätä toistojen ja sarjojen määrää asteittain, kun vahvistut.
1. Selän ojennus:
- Asetu vatsallesi lattialle, kädet ojennettuina eteenpäin ja jalat suorina.
- Nosta kädet irti lattiasta ja kurota niitä eteenpäin, älä niinkään ylöspäin. Palaa rauhallisesti alkuasentoon.
- Nosta seuraavaksi jalat irti lattiasta ja kurota niitä taaksepäin, älä niinkään ylöspäin.
- Nosta kädet ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti ja kurota niitä toisistaan poispäin.
- Voit myös nostaa vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa lattiasta ja kurottaa niitä poispäin toisistaan.
- Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon ja toista jokaista liikettä useita kertoja.
- Ajattele, että kurotat käsiä ja jalkoja mahdollisimman pitkälle eteen ja taaksepäin, älä yritä nostaa niitä mahdollisimman korkealle.
- Älä anna vatsalihasten painua voimakkaasti lattia vasten vaan pidä ne tiukkana.
2. Ylävartalon nosto:
- Asetu vatsallesi lattialle. Aseta kädet pään taakse.
- Nosta ylävartaloa ylös lattiasta.
- Laskeudu hallitusti takaisin ja toista liike useita kertoja.
- Älä anna vatsalihasten painua voimakkaasti lattia vasten vaan pidä ne tiukkana.
3. Lapatuen aktivointi:
- Asetu nelinkontin lattialle, kädet lattialla olkapäiden alla.
- Pyöristä selkä niin, että selkä nousee ylöspäin kaarelle ja lavat liikkuvat toisistaan poispäin.
- Anna seuraavaksi selän painua notkolle, jolloin lavat liikkuvat lähemmäs toisiaan.
- Toista liike useita kertoja.
4. Kulmasoutu:
- Ota käsipainot käsiin tai käytä vastuskuminauhaa.
- Seiso jalat olkapäiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
- Taivuta ylävartaloa eteenpäin lantion pysyessä takana ja pidä selkä suorana.
- Vedä käsipainot tai kuminauha kohti vartaloa taivuttamalla kyynärpäitä, aktivoiden lapatuen lihakset. Käsivarsi liikkuu ihan vartalon vierestä.
- Palauta hallitusti lähtöasentoon ja toista liike useita kertoja.
Olkapään lihakset
Olkapäiden lihaksia vahvistamalla sinun on helpompi pitää hartiat oikeassa asennossa, jolloin vältyt niska- hartiaseudun kivuilta ja sinun on helpompi hengittää. Nämä liikkeet ovat tärkeitä esimerkiksi silloin, jos kärsit eteenpäin taipuneista olkapäistä. Muista myös venyttää rintalihaksia, jotka ovat luultavasti kireällä.
1.Kiertäjäkalvosimen vahvistaminen:
- Ota vastuskuminauha ja sido se ympyräksi. Voit käyttää myös pyyhettä tai huivia, jos sinulla ei ole kuminauhaa. Seiso ryhdikkäästi kapeassa haara-asennossa. Ota vastuskuminauha käsiesi väliin niin, että kädet ovat hartioiden leveydellä.
- Aloita pitämällä kyynärpäät kiinni vartalossa 90 asteen kulmassa ja lähde suoristamaan käsiäsi eteenpäin. Levitä samalla käsiä kevyesti kuminauhaa vasten.
- Palaa rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Toista useita kertoja.
2. Vipunosto:
- Ota käsipainot tai käytä vastuskuminauhaa. Seiso ryhdikkäästi jalat olkapäiden leveydellä. Jos käytät kuminauhaa, aseta se kulkemaan jalkojesi alta.
- Anna käsien roikkua alaspäin rystyset sivuille päin.
- Nosta painot ylös olkapäiden korkeudelle kyynärpäiden ollessa suorina tai hieman koukussa. Voit tehdä molemmat kädet yhtä aikaa tai vuorotellen.
- Pidä hetki yläasennossa ja laske painot hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Toista liike useita kertoja.
- Käännä sitten rystyset eteenpäin ja nosta kädet vuorotellen suoraan eteenpäin. Toista useita kertoja.
3. Pystypunnerrus:
- Seiso tai istu ryhdikkäästi. Käytä käsipainoja.
- Nosta kädet olkapäiden tasolle kyynärpäät koukussa. Rystyset ovat taaksepäin.
- Nosta käsiä rauhallisesti ylös ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Toista useita kertoja.
4. Ylätalja:
- Käytä ylätaljalaitetta tai vastuskuminauhaa.
- Istu tuolilla tai penkillä, jalat lattialla ja selkä suorana.
- Tartu tangosta tai kuminauhan päistä kädet olkapäiden leveydellä.
- Vedä kyynärpäät taakse päin, aktivoi lapatuet ja tuo olkapäät taakse.
- Palauta hallitusti kädet eteenpäin ja toista liike useita kertoja.
Muista myös venyttely
Yhtä tärkeää kuin heikkojen lihasten vahvistaminen, on kireiden lihasten venyttäminen. Ainostaan tällä tavalla on mahdollista saada koko keho tasapainoon. Ryhdin kannalta tärkeitä venytyksiä ovat rintakehän avaus sekä selän ja niskan venyttely. Löydät tarkemmat ohjeet näihin venytyksiin artikkelistamme Nykyihmisen tärkeimmät venytykset.
Venyttelyn ei tarvitse viedä paljoa aikaa, pari kolme minuuttia kerran tai pari päivässä auttaa jo pitämään lihaksia virkeämpinä. Työskentelyä kannattaa myös tauottaa vähintään puolen tunnin välein, jotta lihakset eivät pääse jumiutumaan. Tauon aikana on hyvä vähän pyöritellä hartioita ja jaloitella, ehkä tehdä joku venytyskin.
Selkärullan käyttäminen
Selkärulla, eli pilatesrulla, on hyödyllinen väline, jota voi käyttää ryhdin parantamiseen ja selkävaivojen lievittämiseen. Selkärullalla tehtävä harjoittelu edistää selkärangan liikkuvuutta, parantaa lihasten joustavuutta ja vahvistaa ryhtiä tukevia lihaksia. Alla on selitetty, miten selkärullan avulla voi parantaa ryhtiä:
1.Rintalihasten avaaminen: Asetu selkärullan päälle makaamaan siten, että rulla on samassa linjassa kuin selkäranka. Taivuta polvia ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten. Aseta kädet niskan taakse ja anna kyynärpäiden painua kohti lattiaa. Pysy tässä asennossa ja anna rullan avata rintalihaksia samalla kun pidät yläselän suorana. Tämä venytys auttaa korjaamaan eteenpäin kaatunutta olkapäiden asentoa ja parantaa ryhtiä.
2. Syvien lihasten vahvistaminen, osa 1: Asetu selkärullan päälle makaamaan siten, että rulla on selkärangan linjassa. Taivuta polvia ja aseta jalkapohjat lattiaa vasten. Pidä kädet sivuilla tukena. Nosta lantiota ylös niin, että muodostuu suora linja polvien, lonkkien ja olkapäiden välille. Pidä tätä asentoa hetki ja palaa sitten hallitusti alas. Tämä harjoitus vahvistaa keskivartalon lihaksia, kuten vatsalihaksia ja selkälihaksia, jotka tukevat ryhtiä.
3. Syvien lihasten vahvistaminen, osa 2: Asetu selkärullan päälle makaamaan siten, että rulla on selkärangan linjassa. Nosta polvet rinnan päälle ja pidä kädet lattialla rullan kummallakin puolella. Tasapainottele tässä asennossa jonkin aikaa. Kun tämä sujuu helposti, nosta jalat niin, että polvet osoittavat kattoon ja muodostavat 90 asteen kulman. Laske vuorotellen kumpaakin jalkaa hieman alaspäin. Älä anna selän nousta kaarelle vaan jännitä vatsalihakset.
4. Selän lihasten rullaus: Aseta selkärulla poikittaisesti selkäsi alle. Rullaa hitaasti ylös ja alas selkärangan linjaa pitkin. Voit aluksi antaa käsilläsi tukea maasta. Älä aloita liian ronskisti, vaan kokeile ensin kevyesti ja kuuntele omaa kehoasi.
Kehotietoisuuden lisääminen
Ryhdin parantamisessa ei ole ollenkaan haitaksi, jos saa paremman käsityksen omasta kehostaan. Tämä tarkoittaa sitä, että oppii käyttämään oikeita lihaksia sekä sitä että tunnistaa miten oma keho liikkuu ja miten sen kuuluisi liikkua. Esimerkiksi pilates, jooga ja tanssi ovat hyviä lajeja lisäämään kehotietoisuutta. Voi olla, että tutustumalla näihin lajeihin löydät itseltäsi aivan uusia lihaksia ja saat uudenlaista itsevarmuutta!
