Niskakipu on vaiva, johon lähes jokainen on joskus itse törmännyt. Niskat voivat aamuisin olla esimerkiksi niin jumissa, että päätä ei saa käännettyä. Voi myös olla, että niskalihasten jumituksen takia päätä särkee jatkuvasti. Kukaan ei toivo itselleen tällaista elämää.
Jos oireet ovat vakavia tai pitkittyvät, olisi aina hyvä hakeutua lääkärin arvioon, mutta lievemmissä tapauksissa voi hyvin kokeilla erilaisia kotikonsteja. Tämä artikkeli tarjoaa runsaasti erilaisia vinkkejä ja ohjeita niskakivun hoitoon kotona.
Oikeat työtavat ja ergonomia
Kaikkein helpointa niskakipujen hoitoa on ennaltaehkäisy. Siinä ensisijaisen tärkeässä asemassa on oikeat työtavat ja ergonomia sekä työn tauotus. Erityisen tärkeää tämä on silloin, jos kärsit niskakivuista usein tai toistuvasti, mutta jokaisen kannattaa ottaa nämä vinkit huomioon:
- Pidät taukoja vähintään puolen tunnin välein. Jaloittele, pyöritä hartioita ja verryttele.
- Sijoita tietokoneen näyttö niin, että pää saa olla normaalissa pystyasennossa, jolloin lihakset voivat olla rentoina.
- Varmista, että sinulla on tuki käsivarsille silloin, kun olet tietokoneella, jolloin sinun ei tarvitse kannatella käsiäsi niskalihaksilla.
- Yritä välttää työskentelyä niin, että joudut pitää päätä voimakkaasti eteen- tai taakse taivutettuna tai kiertoasennossa. Jos joudut työskentelemään näin, pidä taukoja entistä useammin ja verryttele.
- Vaihtele työasentoa päivän mittaan.
Myös ryhdin ylläpitämiseen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä huonop syhti ja eteenpäin kääntyneet olkapäät voivat olla pitkittyneen niskakivun syynä. Jos siis huomaat istuvasi tai seisovasi lysyssä, oikaise itsesi. Jos huomaat toistuvasti olevasi huonossa asennossa, voit ottaa avuksi ryhtiliivin, joka muistuttaa oikean asennon ylläpitämisestä. Tutustu myös vertailuumme parhaista ryhtiliiveistä.
Liikunta
Liikunta on erinomainen tapa ehkäistä ja hoitaa niskakipuja. Vaikka liikkuminen tekisi kipeää, kannattaa silti liikkua ainakin vähän. Valitse laji, jossa niskalihakset, yläselkä ja ylävartalo pääsevät töihin. Kokeile esimerkiksi näitä lajeja:
- sauvakävely ja hiihto
- uinti
- kuntonyrkkeily
- keppijumppa ja kuminauhajumppa
- jooga
- kuntosali- ja kahvakuulaharjoittelu
- venyttely
Olipa laji mikä hyvänsä oikean tekniikan opettelu on tärkeää. Huono tekniikka voi johtaa vain entistä pahempiin jumituksiin ja kipuihin.
Hieronta
Niskakivut ovat yksi yleisimmistä syistä käydä hierojalla, ja hieroja saakin usein avattua jumituksia. Hierontaa voi kuitenkin harrasta myös itse kotona. Omin pikku kätösin voi olla vaikeaa hieroa tehokkaasti omia niskoja, joten ota avuksi pieni pallo. Esimerkiksi tennispallon tai sählypallon avulla pääsee jo hyvin liikkeelle, mutta jos haluat saada erityisen hyvän tuntuman, hanki hierontapallo.
Aseta pallo lattialle ja käy sen päälle maata. Pallon avulla voit kyhnyttää jumiutuneita kohtia ja painetta säätelemällä saat säädeltyä hieronnan voimakkuutta. Jos sinun on vaikea päästä lattialle, saman asian voi tehdä seisten seinää tai ovea vasten. Jos lihakset ovat oikein jumissa tai käytössäsi on hierontapallo, kannattaakin aloittaa seisten, sillä makuulla lihaksiin kohdistuva paine voi olla liiankin kova.
Venyttely ja verryttely
Venyttely on tärkeässä osassa niskakipujen hoidossa. Ihminen luonnostaan rupeaakin yleensä venyttelemään niskoja, jos ne ovat jumissa. Venytä rauhallisesti ja varoen, älä revi tai pakota.
Ihan yksinkertainen venytys, jossa viet korvaa kohti olkapäätä tai leukaa kohti rintaa, on oikein hyvä venytys. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkainen käsi suoraksi alaviistoon. Älä kutienkaan lähde painamaan kädellä päätä sivulle tai alaspäin.
Pyöritä olkapäitä eteen- ja taaksepäin, nosta olkapäitä kohti korvia ja päästä ne taas rennoiksi. Pyöritä ylävartaloa puolelta toiselle niin, että kädet heiluvat ringissä ja pää seuraan liikkeen mukana. Pyöristele selkää. Kaikkia tällaisia pieniä verryttelyliikkeitä kannattaa tehdä pitkin päivää.
Lämpö- tai kylmähoito
Joskus voi tehdä hyvää kokeilla lämpöhoitoa. Tähän tarkoitukseen on saatavilla esimerkiksi lämmitettäviä kauratyynyjä. Suomalaisille helppo tapa on myös rentoutua saunassa, mikä toimii koko kehon lämpöhoitona. Lämpö rentouttaa lihaksia, laittaa veren kiertämään paremmin ja poistaa sitä kautta kipua. Pidä myös huoli, että niska ei pääse kärsimään vedosta tai kylmästä viimasta, sillä se vetää helposti lihakset jumiin.
Toisilla auttaa myös kylmähoito, esimerkiksi kylmägeelit. Kylmägeelejä voi kokeilla kipulääkkeen tilalla tai kaverina.
Niskaa tukeva tyyny
Ergonomisesti muotoillut tyynyt, jotka tukevat niskan asentoa, voivat olla joidenkin kohdalla ratkaisu toistuviin niskakipuihin. Kannatta tutustua esimerkiksi vesityynyyn, jossa voit itse määritellä tyynyn paksuuden.
TENS-hoito
Oletko kuullut TENS-hoidosta? Siinä iholle asetetaan elektrodeja, joiden kautta ihoon kulkee pienitaajuisia sähköimpulsseja. Impulssit aktivoivat kehon omia kipua lievittäviä mekanismeja. Ne vapauttavat endorfiineja ja estävät kipusignaalin välittymistä aivoihin.
TENS-hoito soveltuu oikein hyvin myös niska- ja hartiakipujen hoitoon. Sitä on helppo käyttää kotona tai työpaikalla. Kannattaa tutustua vertailuumme parhaista TENS-laitteista.
Niskakeinu
Jotkut ovat löytäneet niskakeinusta tavan rentouttaa jäykkää niskaa ja kiristäviä niskalihaksia. Keinu asetetaan pään alle ja pään annetaan levätä ja venyä rauhassa. Katso tarkemmat ohjeet niskakeinun käyttöön täältä.
Hallitse stressiä
Henkinen kuormitus ja stressi voi huomaamatta kiristää niskan lihaksia. Pitkittyessään se voi aiheuttaa esimerkiksi huimausta, päänsärkyä ja erilaisia kipuja. Kannattaa siis ottaa käyttöön erilaisia keinoja purkaa stressiä.
Rentoutusharjoitukset ja jooga ovat tähän hyviä vaihtoehtoja, mutta toisille toimii paremmin luonnossa liikkuminen tai huolistaan puhuminen toiselle ihmiselle. Jokaisella on hieman eri keinot, joten etsi itsellesi parhaiten sopivat keinot.
Milloin lääkäriin?
Lääkäriin on syytä lähteä, jos
- olet saanut niskavamman tai ollut onnettomuudessa
- kipu säteilee ylävartaloon, rintaan tai käsiin
- kipuun liittyy sormien puutumista
- kipu pitkittyy
- kipuun liittyy kuumetta tai oksentelua
- kipu on erityisen kovaa
Tekstissä on käytetty lähteenä Terveyskirjaston artikkelia Niskakipu, kirjoittaja yleislääketieteen erikoislääkäri Osmo Saarelma
