WellO2 on hengitysteiden hyvinvointia tukeva laite, jossa yhdistyy vastapainehengitys ja höyryhengittäminen. Laitetta on helppo käyttää ja se sopii lähes jokaiselle.
Vastapainehengityksen tarkoitus on ylläpitää ja lisätä hengityslihasten voimaa. Kun lihakset ovat kunnossa, suorituskyky paranee, mikä näkyy muun muassa siinä, että jaksaminen arjessa paranee. Jaksaa taas nousta portaita, kantaa kauppakasseja ja leikkiä lasten kanssa. Urheilijoilla ja kuntoilijoilla hengityskyvyn paraneminen ja hengityskapasiteetin kasvaminen johtaa siihen, että suorituskyky paranee ja palautuminen nopeutuu. Ihan pikkujutusta ei siis ole kyse.
Lämpimän höyryn hengittäminen puolestaan auttaa irrottamaan limaa ja vähentämään yskimistä. Se myös hoitaa kuivia limakalvoja, jolloin hengittäminen helpottuu ja tukkoisuus vähenee.
Tässä artikkelissa ohjeistetaan, miten voit harjoitella itsenäisesti, turvallisesti ja tehokkaasti. Jos haluat harjoitella ohjatusti, lataa itsellesi WellO2-sovellus. Sieltä löytyy runsaasti erilaisia harjoituksia eri tilanteisiin.
Harjoituksen perusperiaatteet
WellO2-harjoittelu on kuin mikä tahansa liikuntaharjoitus. Jos olet joskus käynyt kuntosalilla, voit verrata harjoitusta siihen, sillä perusperiaatteet ovat hyvin samanlaiset:
- Aloita pienillä painoilla ja opettele ensin hyvä tekniikka. Lisää vasta sitten vastuksia.
- Parhaan tuloksen saat harjoittelemalla säännöllisesti. Kaksi kertaa viikossa on ihan hyvä määrä harjoituksia, mutta voit harjoitella halutessasi useamminkin. Välillä on kuitenkin hyvä pitää välipäiviä tai taukoviikkoja, jotta lihakset pääsevät palautumaan, varsinkin jos harjoittelet kovemmilla vastuksilla.
- Aloita harjoitus alkulämmittelyllä, ja siirry varsinaiseen harjoitteluun vasta, kun lihakset ovat lämmenneet.
- Harjoittele ja etene oman kuntosi mukaan.
Alkulämmittely
Aloita harjoittelu pienimmällä vastuksella, eli aseta suukappale asentoon 0. Näin lihakset pääsevät heräämään harjoitukseen kaikessa rauhassa.
Vedä keuhkot täyteen ilmaan, laita suukappale suuhusi ja puhalla keuhkot tyhjiksi puhaltamalla rauhallisesti laitteeseen. Tähän puhallukseen kuluu aikaa noin 10-15 sekuntia.
Ota suukappale pois suustasi ja tarvittaessa hengittele rauhassa vähän aikaa. Sitten vedä jälleen keuhkot täyteen ilmaa, laita suukappale suuhusi ja puhalla jälleen laitteeseen 10-15 sekuntia. Tarkoitus on puhaltaa keuhkot täysin tyhjiksi.
Toista näitä vaiheita joitain kertoja. Yleensä sopiva määrä on 3-10 puhallusta, mutta halutessasi voit jatkaa kauemminkin. Jos sinua rupeaa pyörryttämään, pidä pieni tauko.
Seuraavaksi vaihda hengityssuuntaa. Puhalla keuhkot tyhjäksi laitteen ulkopuolella, laita suukappale suuhusi ja vedä ilmaa rauhallisesti laitteen kautta sisään noin 5-10 sekunnin ajan. Ota laite pois suustasi ja puhalla keuhkot tyhjäksi. Tarvittaessa voit jälleen hengitellä rauhallisesti puhallusten välillä vähän aikaa. Toista tätäkin harjoitusta muutamia kertoja.
Ensimmäisillä kerroilla tämä pelkkä alkulämmittely voi riittää. Anna keuhkojen tottua laitteen käyttöön rauhassa. Siirry raskaampaan harjoitukseen vasta, kun tunnet olevasti siihen valmis.
Perusharjoitus
Seuraavassa vaiheessa voit hengitellä laitteen kautta vuorotellen sisään ja ulos. Nyt et siis enää ota joka välissä laitetta pois suustasi, vaan hengittelet koko ajan laitteen kautta. Hengitä sisään noin 5-10 sekuntia ja ulos 10-15 sekuntia.
Voit toistaa hengityksiä niin monta kertaa kuin haluat, mutta pidä tarvittaessa hengitysten välillä taukoja ja hengittele rauhassa laitteen ulkopuolelle. Anna hengityksen tasaantua ja jatka harjoitusta kun tuntuu hyvältä. Jos tunnet huimausta, pidä pidempiä taukoja. Hyvä kokonaispituus harjoitukselle on 10-20 hengitystä.
Anna vastuksen olla edelleen nollassa. Harjoitus on aluksi ihan riittävän raskas ilman vastustakin. Tämän perusharjoituksen tarkoitus on kehittää ja ylläpitää hengityselimistön toimintaa ja hyvinvointia.
Maksimivoiman kasvattaminen
Jos haluat lisää haastetta ja perusharjoitus sujuu sinulta jo hyvin, voit siirtyä vaativampiin harjoituksiin. Hengityslihasten maksimivoiman kasvattaminen vaatii suuria vastuksia ja lyhyitä sarjoja. Tee tätä harjoitusta vain silloin, kun olet terve, sillä harjoitus todellakin kuormittaa hengityslihaksia. Tee harjoitus vain kerran päivässä ja muista pitää vähintään kaksi välipäivää viikossa. Muutaman viikon välein on hyvä pitää kokonainen taukoviikko. Jos haluat harjoitella ohjatusti, lataa itsellesi WellO2-sovellus.
Aseta suukappaleen vastus kohtaan 2 tai 3. Vastus valitaan laskemalla noin 60% maksimaalisesta hengitysvoimasta. Yleissääntönä voi pitää sitä, että normaali aikuinen voi laittaa vastukseksi 2 ja harjoitellut aikuinen (esimerkiksi urheilija) vastukseksi 3.
Harjoitus tehdään niin, että hengitetään intensiivisesti mutta rauhallisesti laitteen kautta sisään ja ulos 3-5 kertaa peräkkäin ilman taukoja. Sisäänhengityksen kesto on noin 5-10 sekuntia, samoin uloshengityksen. Tämän sarjan jälkeen on hyvä levätä minuutin verran ja antaa hengityksen tasaantua. Sarja toistetaan 5-7 kertaa.
Kestävyysvoiman lisääminen
Tämä harjoitus lisää hengityslihasten kestävyyttä. Nyt käytetään pienempiä vastuksia mutta pidempiä sarjoja. Samoin kuin edellisessä harjoituksessa, tee harjoitus vain kerran päivässä, ja muista pitää välipäiviä ja taukoviikkoja, jotta lihakset pääsevät palautuman rasituksesta. Jos haluat harjoitella ohjatusti, lataa itsellesi WellO2-sovellus.
Aseta tällä kertaa vastukseksi 0-2. Vastus valitaan laskemalla noin 30% maksimihengitysvoimasta. Käytännössä se tarkoittaa, että normaalilla aikuisella vastus voi olla aluksi 0 ja myöhemmin 1. Urheilijoilla ja muilla enemmän harjoittelevilla vastus voi olla ensin 1 ja myöhemmin 2.
Harjoitus tehdään hengittelemällä laitteen kautta sisään ja ulos rauhallisesti 5-10 kertaa. Jokainen sisään ja uloshengitys voi olla kestoltaan noin 10-15 sekuntia, eli tahti on tosiaan melko rauhallinen. Jokaisen sarjan välillä on hyvä levätä minuutin verran. Toista sarjoja 5-7 kertaa oman tuntemuksesi mukaan.
Yhteenveto
Aloita harjoittelu pienellä vastuksella ja totuta keuhkosi hiljalleen laitteen käyttöön. Voit halutessasi suurentaa vastuksia myöhemmässä vaiheessa. Muista kuitenkin, että WellO2-harjoittelu on kuin mikä tahansa kuntosalitreeni, joten anna lihasten palautua välillä rasituksesta äläkä etene liian nopeasti harjoittelussa. Jos kaipaat harjoitusohjelmia harjoittelun tueksi, kannattaa tutustua WellO2-sovellukseen, josta löytyy paljon erilaisia 1-5 minuutin mittaisia harjoituksia eri tarkoituksiin.
Lue lisää: WellO2 MyBreath – mittaa ja paranna hengitysvoimaasi
