C-vitamiini eli askorbiinihappo on tärkeä ravintoaine, jolla on runsaasti erilaisia terveyshyötyjä. Tämä vesiliukoinen vitamiini on tunnettu immuunijärjestelmän vahvistajana, mutta vaikutukset ulottuvat paljon laajemmallekin. C-vitamiini edistää muun muassa kollageenin tuotantoa, joka on tärkeää ihon ja nivelten terveydelle ja kimmoisuudelle. Lisäksi se toimii myös voimakkaana antioksidanttina suojaten soluja vaurioilta.
C-vitamiinia on runsaasti monissa hedelmissä, vitamiineissa ja marjoissa, joten sitä on helppo saada ruokavaliosta päivittäin. Vaikka normaali ruokavalio yleensä kattaa C-vitamiinin tarpeen, tietyissä tilanteissa lisävalmisteet voivat olla hyödyllisiä. Tästä artikkelista löydät runsaasti tietoa C-vitamiinin vaikutuksista, päivittäisistä saantisuosituksista, lähteistä sekä C-vitamiinilisistä.
C-vitamiinin merkitys terveydelle
C-vitamiini osallistuu lukemattomiin reaktioihin, joita tapahtuu jatkuvasti elimistössämme. On siis luultavasti mahdotonta luetella kaikkia asioita, joihin se vaikuttaa. Käydään kuitenkin läpi sen tärkeimmät vaikutuskohteet:
- Immuunijärjestelmä: C-vitamiini on tunnettu immuunijärjestelmän tukijana. Se auttaa suojaamaan kehoa infektioilta ja edistää immuunipuolustukseen liittyvien solujen toimintaa.
- Antioksidantti: C-vitamiini toimii tehokkaana antioksidanttina, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamalta vaurioilta. Tämä auttaa muun muassa ehkäisemään sairauksia (kuten sydän- ja verisuonitauteja) sekä hidastamaan ikääntymisen vaikutuksia.
- Kollageenin tuotanto: Kollageeni on proteiini, joka ylläpitää ihon, nivelten, luuston ja verisuonten terveyttä. C-vitamiini on välttämätön aine kollageenin tuotannossa, joten C-vitamiinilla on osuutta myös nivelten hyvinvointiin ja ihon pysymiseen kauniina ja kimmoisana. C-vitamiini osallistuu myös ikenien ja hampaiden hyvinvointiin. Lisäksi se edistää kudosten paranemista ja auttaa haavojen, leikkausten ja muiden vammojen parantumisessa.
- Raudan imeytyminen: C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, mikä on tärkeää raudanpuutteen ehkäisemisessä.
Mikä on C-vitamiinin saantisuositus?
C-vitamiinin päivittäinen saantisuositus vaihtelee ikäryhmittäin ja siihen voivat vaikuttaa monet tekijät. Alle puolivuotiaat vauvat saavat riittävästi C-vitamiinia äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta. Sen jälkeen yleinen ohje on seuraava:
- 6-11 kk: 20 mg päivässä
- 1-2 v: 25 mg päivässä
- 2-5-vuotiaat: 30 mg päivässä
- 6-9-vuotiaat: 40 mg päivässä
- 10-13-vuotiaat 50 mg päivässä
- yli 14-vuotiaat ja aikuiset: 75 mg päivässä
- raskaana olevat naiset: 85 mg päivässä
- imettävät naiset: 100 mg päivässä
Mistä C-vitamiinia saa?
Normaalista monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi C-vitamiinia, joten kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että ruokavalio sisältää sopivasti erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja marjoja.
Tietyt kasvikset sisältävät erityisen paljon C-vitamiinia. Tällaisia ovat esimerkiksi appelsiini, kiivi, mansikka, mustaherukka, sitruuna, paprika, pinaatti, ruusukaali, parsakaali ja ananas. Jos siis haluat saada erityisen annoksen C-vitamiinia, kannattaa lisätä näiden kasvisten käyttöä.
Milloin tarvitaan C-vitamiinilisää?
Monipuolisesta, kasviksia sisältävästä ravinnosta saa yleensä melko helposti riittävän määrän C-vitamiinia. Kuitenkin on tilanteita, joissa C-vitamiinivalmisteesta voi olla hyötyä, kuten silloin jos ruokavalio on erittäin rajoittunut tai kun tarvitaan lisäboostia immuunijärjestelmälle esimerkiksi flunssakaudella tai stressin yhteydessä. Myös tupakointi voi altistaa C-vitamiinin puutokselle.
Joissakin sairauksissa, kuten anemiassa tai muiden ravinteiden imeytymishäiriöissä, C-vitamiinivalmisteen käyttö voi olla perusteltua ja arpeellista. Sairauksien kohdalla kannattaa kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen saamaan lisätietoa.
Moniin ravintolisiin on lisätty C-vitamiinia. Esimerkiksi useat nivelvalmisteet sisältävät C-vitamiinia, samoin ihon terveyttä tukevat valmisteet ja rautavalmisteet. Myös monivitamiinit pitävät yleensä sisällään C-vitamiinia. Näissä valmisteissa C-vitamiini ei yleensä ole yhtä paljon kuin pelkästään C-vitamiinia sisältävissä valmisteissa, mutta määrä on silti yleensä täysin riittävä. Jos etsin itsellesi hyvää monivitamiinia, tutustu vertailuumme parhaista monivitamiineista.
Vaikka ruokavaliosta sisältäisikin riittävästi C-vitamiinia, C-vitamiinilisän käytöstä ei yleensä ole suuremmin haittaa, kunhan niitä käytetään suositusten mukaisesti. Liian suuri C-vitamiinimäärä saa yleensä aikaan ripulia, joten liiallisuuksiin ei kannata mennä.
Mikä on paras C-vitamiinilisä?
C-vitamiinia on saatavilla sekä nopeavaikutteisena että hitaasti imeytyvässä muodossa.
Hitaasti imeytyvä, eli pitkävaikutteinen tabletti, sopii esimerkiksi silloin, jos C-vitamiinia on tarkoitus ottaa tasaisesti yksi tabletti päivässä pitkän aikaa. Pitkävaikutteisesta tabletista C-vitamiini vapautuu hitaasti pitkin päivää, jolloin se pääsee imeytymään tasaisesti.
Nopeavaikutteinen tabletti puolestaan vapauttaa suuren määrän C-vitamiinia kerralla. Tällainen vaihtoehto sopii silloin, jos haluaa saada erityisen vahvan annoksen C-vitamiinia esimerkiksi flunssan iskiessä. Kaikki C-vitamiini ei tosin välttämättä ehdi imeytyä, vaan tulee virtsan mukana pois.
C-vitamiinia löytyy myös poretablettina. Sekin kuuluu nopeavaikutteisiin C-vitamiineihin, joten se sopii hyvin flunssan ehkäisemiseen. On täysin makuasia haluaako nauttia C-vitamiinin nieltävänä tablettina vai poretablettina, sillä molemmat imeytyvät ja vaikuttavat tehokkaasti.
Mitä C-vitamiinin puute aiheuttaa?
C-vitamiinin puute on nykymaailmassa harvinaista. On kuitenkin hyvä tiedostaa millaisia mahdollisia ongelmia C-vitamiinin puutteesta saattaa seurata. Monet muut terveysongelmat voivat kuitenkin aiheuttaa hyvin samanlaisia oireita, ja useimmiten oireiden takaa paljastuukin jotain muuta kuin C-vitamiinin puute.
Väsymys, heikkous ja uupumus voivat olla ensimmäisiä C-vitamiinin puutosoireita. Tämä saattaa tulla esiin myös anemian kautta, sillä C-vitamiinin riittävä saanti auttaa raudan imeytymistä, ja sen puute voi puolestaan heikentää raudan imeytymistä ja aiheuttaa anemiaa.
Lisäksi C-vitamiinin puutos voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa, mikä altistaa kehon infektioille ja sairauksille. Puutos voi aiheuttaa myös ientulehdusta, verenvuotoa ikenistä ja ienten turpoamista tai vaikuttaa ihon terveyteen johtaen kuivaan ja sameaan ihoon sekä hidastuneeseen haavojen paranemiseen.
Vakavin seuraus C-vitamiinin puutteesta on keripukki, joka aiheuttaa monenlaisia oireita, kuten väsymystä, heikkoutta, nivelkipuja, anemiaa, ikenien verenvuotoa, ientulehdusta ja haavojen huonontunutta paranemista.
