Liikunnalla on runsaasti hyötyjä sekä fyysiseen kuntoon ja terveyteen että mielen hyvinvointiin. Mutta mikä olisi sopiva tai riittävä määrä liikuntaa päivässä tai viikossa? Viralliset liikuntasuositukset uudistuivat vuonna 2021. Käydään tässä artikkelissa läpi tuon suosituksen sisältöä.
Liikuntasuosituksen pohjana on riittävä yöuni. Kukaan ei jaksa väsyneenä liikkua, joten ensisijaisen tärkeää on huolehtia siitä, että nukkuu riittävästi. Se mikä itse kullekin on riittävä määrä vaihtelee hiukan, mutta keskimäärin se on aikuisilla 7-8 tuntia. Jos olet kiinnostunut asiasta, lue artikkelimme miten paljon tarvitsemme unta.
Varsinaisen liikunnan osuus suosituksesta on aikuisilla 2 tuntia 30 minuuttia viikossa reipasta liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia raskaampaa liikuntaa. Jos jaetaan tätä määrää pienempiin osiin, tämä määrä tarkoittaa puolen tunnin reipasta liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Päivittäisen osuuden voi edelleen jakaa pienempiinkin osiin, joten jopa muutaman minuutin pätkät lasketaan.
Milloin sitten puhutaan reippaasta ja milloin raskaasta liikunnasta? Pääperiaatteena voi ajatella, että jos liikunnan aikana pystyy puhumaan, on kyse reippaasta liikunnasta. Jos sen sijaan liikkuessa on niin hengästynyt, että puhuminen ei onnistu, on kyseessä raskas liikunta. Reipasta liikuntaa voisi siis olla esimerkiksi sauvakävely, tanssi, retkeily tai kevyt jumppa. Raskasta liikuntaa ovat esimerkiksi juoksu, hiihto ja pallopelit. Toki montaa lajia voi harrastaa joko reippaasti tai raskaasti oman mielen mukaan.
Tämän lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa. Tarkoitus on lisätä lihasvoimaa ja tasapainoa, mikä parantaa arjen sujumista ja estää kaatumisia. Erityisesti ikäihmisten on hyvä kiinnittää tähän huomiota, jotta toimintakyky säilyisi mahdollisimman pitkään hyvänä. Lihasvoimaa voi harjoitella kuntosalilla, mutta lihakset kasvavat myös esimerkiksi raskaita puutarhatöitä tehdessä. Liikehallinta puolestaan paranee esimerkiksi tanssimalla, jumppaamalla tai pallopelejä pelaamalla. Myös venyttely kannattaa ottaa mukaan kuvioihin.
Liikunnan lisäksi suositellaan kevyttä liikuskelua ja taukoja paikallaanoloon niin usein kuin mahdollista. Jokainen askel on plussaa, ja niitä kertyy huomaamatta, kun ottaa aktiivisen elämänasenteen. Tähän kategoriaan lasketaan esimerkiksi portaiden kävely, koiran ulkoilutus, lasten kanssa leikkiminen ja kotityöt. Liikuskelu aktivoi lihaksi, parantaa aineenvaihduntaa ja suojaa yksipuoliselta tuki- ja liikuntaelimistön kuormitukselta, jota syntyy pitkästä paikallaanolosta. Jos tauotus meinaa työpäivän tai television katselun lomassa päästä unohtumaan, kannattaa ottaa avuksi esimerkiksi aktiivisuusranneke, joka patistaa liikkumaan, jos on tullut istuttu liian kauan paikallaan. Tämä motivoi monia hieman verryttelemään, käymään vaikka juomassa vettä tai vessassa tai muuten vain liikuskelemaan. Näin veri alkaa taas kiertää vilkkaammin, ajatukset aktivoituvat ja lihakset saavat uutta verta. Aktiivisemmat ihmiset kokeilevat taukojumppaa, joka on hieman tehokkaampaa liikuntaa, mutta tavallinen liikuskelukin on jo hyvä asia.
Ihmisillä, joiden liikunta- tai toimintakyky on syystä tai toisesta rajoittunut, pätevät nämä samat suositukset. Heidän kohdallaan tulee tietenkin miettiä tarkemmin lajivalintoja ja joutuu ehkä hieman soveltamaan. Tähän kannattaa pyytää apua terveydenhuollon ammattilaisilta. Olisi kuitenkin hyvä, että arki pitäisi sisällään kaikkia liikunnan osa-alueita, jotta toimintakyky säilyisi mahdollisimman hyvänä.
Lasten ja nuorten liikuntasuositukset eroavat hieman aikuisten suosituksista. Lasten olisi hyvä liikkua vähintään tunti joka päivä. Sen ei kuitenkaan tarvitse tapahtua yhteen menoon, vaan se voi olla ripoteltuna pieninä pätkinä sinne tänne päivän mittaan. Liikunnan tulisi olla mahdollisimman monipuolista, jotta erilaiset taidot ja kaikki liikkumisen osa-alueet kehittyisivät tasaisesti. Suurin osa liikunnasta olisi hyvä olla kestävyystyyppistä liikuntaa, eli liikuntaa jossa hengästyy ja syke nousee. Tämän lisäksi luustoa ja lihaksistoa olisi hyvä vahvistaa useamman kerran viikossa. Eikä suinkaan pidä unohtaa tasapainoa ja notkeutta, joita olisi myös hyvä harjoitella usein. Onneksi monet lajit vaikuttavat useaan eri osa-alueeseen, joten kunhan muistaa liikkua monipuolisesti, tulee samalla harjoitelleeksi kaikkia osa-alueita.
Suositukset ovat hyvä pohja suunnitellessa omaa päivä- ja viikkorytmiä. Niistä ei kuitenkaan pidä stressaantua, vaan motivoitua. Voi olla, että kiireisessä arjessa ei aina pääse näihin tavoitteisiin, mutta siitä ei kannata soimata itseään. Sen sijaan voisi miettiä mistä ensi viikolla löytäisi muutaman minuutin lisää aikaa liikunnalle tai miten voisi muuttaa arkeansa hieman aktiivisemmaksi. Jokainen askel vie eteenpäin kohti parempaa ja energisempää elämää.
