Miten paljon unta tarvitsemme?

Moni ihminen miettii tuleeko nukuttua tarpeeksi, miten paljon pitäisi ylipäätään nukkua ja mikä on ihanteellinen unen määrä. Valitettavasti näihin kysymyksiin ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä unentarve on hyvin yksilöllistä ja kaiken lisäksi se muuttuu elämän aikana. Jonkinlaisia keskiarvoja voidaan toki aina tarkastella, mutta se ei ole koko totuus.

Ihanteellinen unen määrä aikuisilla

Uni edistää terveyttämme monella tavalla ja se on avainasemassa myös esimerkiksi oppimisessa. Vastaavasti unen vähyys heikentää terveyttämme. Neljän tunnin yöunia pidetään ihan minimimääränä, jotta uni ehtii hoitaa aivojamme. Jokainen kuitenkin tietää, että pidemmän päälle neljä tuntia unta on liian vähän.

Epidemiologisten tutkimusten mukaan ihanteellisena unen pituutena aikuisilla voidaan pitää noin seitsemän tai kahdeksan tunnin yöunia. Tämä arvio perustuu siihen, että seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä nukkuvilla ihmisillä todettiin esiintyvän vähemmän ylipainoa ja sairauksia. Myös kuolleisuus oli pienempi kuin muissa ryhmissä. Seitsemän tai kahdeksan tunnin aikana aivot ehtivät puhdistua kuona-aineista ja hermosto ehtii kerätä energia tulevaa päivää varten.

Jos henkilö tarvitsee alle kuusi ja puoli tuntia unta yössä, häntä kutsutaan luonnollisesti lyhytuniseksi. Vastaavasti yli yhdeksän tuntia nukkuvia kutsutaan luonnollisesti pitkäunisiksi. Jos unet jäävät jatkuvasti alle kuuteen tuntiin yössä tai jos unet venyvät yli yhdeksään ja puoleen tuntiin, kasvaa ylipainon, sairastavuuden ja kuolleisuuden riski. On ihan ymmärrettävää, että liian lyhyet unet ovat haitaksi terveydelle. Yllättävää on kuitenkin se, että myös ylipitkät unet voivat verottaa terveyttä.

Monet ihmiset nukkuvat liian lyhyitä yöunia siihen nähden, mikä heidän unentarpeensa olisi. Jokainen on varmasti huomannut, että liian vähäinen uni johtaa muun muassa väsymykseen, keskittymiskyvyn heikkenemiseen, mielialojen ailahteluun ja muistin heikkenemiseen. Siksi olisikin tärkeää tunnistaa oma unentarpeensa ja kunnioittaa sitä. Elämänlaatu paranee huomattavasti, jos ei ole jatkuvasti päivisin väsynyt.

Monet asiat vaikuttavat tarvittavan unen määrään. Esimerkiksi fyysinen aktiivisuus lisää unen- ja levontarvetta, ja liikunta auttaakin usein univaikeuksista kärsiviä ihmisiä. Myös henkinen rasitus saattaa väsyttää kovasti ja lisää unentarvetta. Lisäksi jotkin sairaudet vaativat tavallista enemmän unta. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi sydänsairauksista tai kroonisista tulehduksista kärsivillä ihmisillä.

Unentarve muuttuu iän myötä

Unirytmi ja unentarve muuttuvat käsi kädessä aivojen kehittymisen kanssa. Vastasyntyneen unirytmi ei ole vielä kypsynyt, vaan hän nukkuu tasaisesti ympäri vuorokauden, jopa 16-20 tuntia vuorokaudessa. Ensimmäisten kuukausien aikana aivot kehittyvät huimasti ja pikkuhiljaa unirytmi muotoutuu tasaiseksi. Kouluikäisen unirytmi muistuttaa jo aikuisen rytmiä, mutta kouluikäinen tarvitsee kuitenkin enemmän unta kuin aikuinen. Kahdeksanvuotiaan unentarve on keskimäärin 9-11 tuntia yössä.

Seuraava suurempi muutos tapahtuu murrosiässä. Hormonitoiminnan seurauksena unirytmi siirtyy keskimäärin 1-3 tuntia myöhäisemmäksi. Pienet lapset ovat luonnostaan aamuvirkkuja, mutta tilanne kääntyy päälaelleen murrosiässä. Suurin osa murrosikäisistä onkin iltavirkkuja. Unen tarve ei kuitenkaan vähene, vaan murrosikäinen tarvitsisi edelleen vähintään kahdeksan tuntia unta. Varhaisten kouluaamujen takia voi olla kuitenkin vaikea saada riittävästi unta, ellei tietoisesti kiinnitä huomiota siihen, että menee riittävän aikaisin nukkumaan, vaikka ei välttämättä vielä väsyttäisikään.

Murrosiän jälkeen ihminen saavuttaa aikuistyyppisen unirytmin. Tämä tapahtuu naisilla suunnilleen 18-20-vuotiaana ja miehillä hiukkasen myöhemmin. Kuten aikaisemmin jo kävimme läpi, aikuisen unentarve vaihtelee noin kuuden ja yhdeksän tunnin välillä, mutta yksilölliset vaihtelut ovat suuria.

Se, onko ihminen aamu- vai iltavirkku, määräytyy puoliksi perimän ja puoliksi ympäristön mukaan. Suunnilleen 30 prosenttia aikuisista kokee kuuluvansa aamuvirkkujen heimoon ja 10 prosenttia tunnustautuu iltavirkuiksi. Yli puolet aikuisista ei siis kuulu selvästi kumpaankaan kastiin vaan johonkin siltä väliltä.

Ikääntyessä hormonitoiminta ja aivojen sähköinen toiminta muuttuvat ja uni alkaa vähitellen pirstaloitua. REM-unen ja syvän unen vaiheet vähenevät ja ne korvautuvat kevyellä unella. Tämän seurauksena yölliset heräämiset lisääntyvät ja ihminen herää herkemmin erilaisiin ärsykkeisiin, kuten ääniin. Myös nukahtamisaika pitenee. Unta häiritsevät sairaudet, kuten levottomat jalat, lisääntyvät iän myötä. Nämä kaikki yhdessä johtavat siihen, että uni muuttuu epäsäännölliseksi eikä sitä välttämättä kerry riittävästi yön aikana. Monet ihmiset muuttuvat ikääntyessään aamuvirkuiksi.

Voiko ihminen nukkua varastoon?

Vaikka olisi kiva ajatella, että esimerkiksi ennen pitkää reissua voisi kerätä energiaa varastoon, se ei valitettavasti onnistu. Ihmisaivot eivät voi varastoida ylimääräistä energiaa tai suorittaa unen aikana tapahtuvia asioita etukäteen. Valvoessa aivoihin kertyy aina kuona-aineita, joita ei tietenkään voi etukäteen sieltä poistaa. Yksittäisillä pidemmillä yöunilla voi toki olla merkitystä siinä, että jaksaa valvoa pidempään ja myös päiväunilla voi nostaa energiatasoa esimerkiksi ennen yövuoroa. Kuitenkaan pitkäaikaisesti energiaa ei voi nukkua varastoon.