Olet luultavasti joskus kuullut välimerenruokavaliosta ja sen terveellisyydestä. Välimeren ruokavalio perustuu Välimeren alueen ruokakulttuuriin. Tämä ruokavalio on houkutellut tutkijoiden ja ravitsemusasiantuntijoiden huomiota sen monipuolisuuden ja terveysvaikutusten vuoksi.
Välimeren ruokavalio korostaa runsasta kasvisten, hedelmien, oliiviöljyn, täysjyvätuotteiden, kalan ja palkokasvien käyttöä. Siinä myös vältetään prosessoitua ruokaa, punaista lihaa ja sokeripitoisia juomia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän ruokavalion noudattaminen voi pienentää sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen ja lihavuuden riskiä. Lisäksi välimeren ruokavalio on yhdistetty parempaan mielenterveyteen ja pitkäikäisyyteen.
Mistä välimeren ruokavalio koostuu?
Välimeren ruokavalio koostuu pääasiassa Välimeren alueelle luontaisista ruoka-aineista. Siinä painotetaan erityisesti seuraavia ruoka-aineita:
- Kasvikset: Runsaasti erilaisia vihanneksia ja juureksia, kuten tomaatteja, kurkkuja, paprikoita, sipuleita, pinaattia, parsakaalia ja porkkanoita. Näitä käytetään salaatteina, lisukkeina ja keittojen ainesosina.
- Hedelmät: Tuoreet hedelmät, kuten appelsiinit, sitruunat, banaanit, omenat, viinirypäleet ja granaattiomenat, antavat ruokavalioon luonnollista makeutta ja runsaasti kuituja.
- Täysjyvätuotteet: Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä ja täysjyväpasta, ovat ravinteikkaita ja sisältävät enemmän kuituja kuin valkoiset viljatuotteet.
- Oliiviöljy: Oliiviöljy on välimeren ruokavalion tärkein rasvanlähde. Sitä käytetään ruoanlaitossa, salaattikastikkeissa ja leivän päällä. Oliiviöljy sisältää terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
- Kala ja äyriäiset: Kala, kuten lohi, tonnikala, sardiinit ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Äyriäiset, esimerkiksi katkaravut ja simpukat, ovat myös osa välimeren ruokavaliota.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, cashew-pähkinät, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuituja.
- Palkokasvit: Kikherneet, linssit, pavut ja herneet ovat hyviä proteiinin ja kuidun lähteitä.
Välimeren ruokavalio kannustaa myös kohtuulliseen punaisen lihan, sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden kulutukseen. Juomina suositaan vettä, vihreää teetä ja kohtuullista punaviinin käyttöä.
Mitä hyötyä välimeren ruokavaliosta on terveyden kannalta?
Välimeren ruokavaliosta puhutaan usein silloin, kun halutaan antaa esimerkki terveellisestä ruokavaliosta, ja sen noudattamisella voi tosiaan olla merkittävä vaikutus kokonaisvaltaiseen terveyteen. Listasimme tähän hyötyjä, joita siihen on liitetty:
- Sydän- ja verisuoniterveys: Välimeren ruokavalio on osoittautunut suojaavan sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Runsas kuitujen, terveellisten rasvojen (erityisesti oliiviöljyn) ja antioksidanttien saanti sekä vähäinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus auttavat alentamaan kohonnutta verenpainetta, ehkäisemään plakkien kertymistä valtimoihin ja vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
- Painonhallinta: Välimeren ruokavalio perustuu runsaaseen kasvisten, hedelmien, täysjyväviljan ja palkokasvien käyttöön, mikä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Lisäksi se sisältää vähemmän prosessoitua ruokaa ja sokeria, mikä luonnollisesti vähentää kalorien saantia.
- Diabeteksen ehkäisy: Tutkimukset ovat osoittaneet, että välimeren ruokavalio voi auttaa ehkäisemään myös tyypin 2 diabetesta. Terveelliset rasvat, runsas kuitujen saanti ja monipuoliset ruoka-aineet auttavat tasapainottamaan verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.
- Tulehdusten väheneminen: Välimeren ruokavalio on anti-inflammatorinen ruokavalio, eli se auttaa vähentämään tulehdustiloja kehossa. Runsaasti antioksidantteja, kuituja ja terveellisiä rasvoja sisältävät ruoka-aineet vähentävät kroonista tulehdusta, joka on yhdistetty moniin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
- Aivojen terveys: Välimeren ruokavalio on myös yhdistetty parempaan kognitiiviseen toimintaan ja aivojen terveyteen. Terveelliset rasvat sekä runsas hedelmien, vihannesten ja pähkinöiden käyttö edistävät tervettä aivotoimintaa ja ehkäisevät ikääntymiseen liittyvää kognitiivista laskua.
Esimerkki välimeren ruokavaliosta
Helpointen välimeren ruokavalioon pääsee käsiksi esimerkin kautta. Kehitimme tähän listan siitä, miltä yhden päivän ruokavalio voisi näyttää:
Aamiainen:
- Jogurttia tai kreikkalaista jogurttia, jossa on tuoreita marjoja ja hunajaa
- Täysjyväleipää, jossa on avokadoa ja tomaattia
- Tuorepuristettua appelsiinimehua
Lounas:
- Tuoreita vihanneksia, kuten salaattia, kurkkua, paprikaa ja oliiveja, oliiviöljy-viinietikka-kastikkeella
- Grillattua kalaa, kuten lohta tai meribassia
- Täysjyväriisiä tai kvinoaa
Välipala:
- Hedelmiä ja pähkinöitä
Päivällinen:
- Kananrintaa, joka on maustettu sitruunalla ja yrttimausteilla
- Grillattuja kasviksia
- Quinoasalaattia, jossa on tomaattia, kurkkua ja punasipulia
- Pala tuoretta hedelmää jälkiruoaksi
Iltapala:
- Oliiveja ja juustoa
- Tuoretta hedelmää
Välimeren ruokavalio Suomen olosuhteisiin sovellettuna
Välimeren ruokavaliota voi hyvin käyttää ihan sellaisenaan myös Suomessa, mutta usein se osoittautuu ajoittain hankalaksi muun muassa sen takin, että tuoreita hedelmiä ei välttämättä ole aina saatavilla eikä kaikkia tarvittavia raaka-aineita löydy kaikkialta Suomesta.
Onkin ehkä helpompi ottaa omaan ruokavalioon tiettyjä ominaisuuksia välimeren ruokavaliosta ja soveltaa niitä paremmin Suomen oloihin soveltuvaksi. Esimerkiksi lisäämällä ruokavalioon kasviksia, kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä, ja toisaalta vähentämällä punaisen lihan ja prosessoitujen ruoka-aineiden käyttöä, ollaan jo hyvässä matkalla kohti välimeren ruokavaliota.
Kannattaa myös tutustua pohjoismaiseen ruokavalioon, jota voi ajatella ikään kuin välimeren ruokavalion korvikkeena Suomessa. Se perustuu pitkälti samoihin asioihin kuin välimeren ruokavalio, mutta se on ekologisempi ja ehkä myös Suomen olosuhteissa helpompi toteuttaa, sillä siinä käytetään paikallisia ja sesongin mukaisia raaka-aineita.
