Mikä on pohjoismainen ruokavalio?

Päivitetty viimeksi 6.7.2023

Onko sinulla etsinnässä terveellinen, helppo ja ekologinen ruokavalio? Pohjoismainen ruokavalio on nousussa oleva trendi, joka herättää huomiota terveellisyydellään ja ympäristöystävällisyydellään. Se perustuu Pohjoismaiden perinteisiin ruokailutapoihin sekä paikallisiin, puhtaiisiin raaka-aineisiin.

Pohjoismainen ruokavalio painottaa runsasta vihannesten, marjojen, täysjyvätuotteiden ja kalan käyttöä. Se suosii myös luomua, sesongin mukaisia tuotteita sekä kestävää kalastusta ja maataloutta. Pohjoismainen ruokavalio on tunnettu myös ruuan jakamisesta yhteisöllisyyden edistämiseksi.

Pohjoismainen ruokavalio tarjoaa monipuolisia ravintoaineita, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Se on kokonaisvaltainen ja inspiroiva lähestymistapa terveelliseen ruokailuun modernin ruokakulttuurin keskellä.

Mitä ruokia pohjoismaiseen ruokavalioon kuuluu?

Pohjoismainen ruokavalio korostaa monipuolisuutta, terveellisyyttä, paikallisuutta, sesonginmukaisuutta ja kestävää ruoantuotantoa. Se painottaa erityisesti seuraavia ruokaryhmiä:

  • Vihannekset, juurekset ja peruna: Pohjoismainen ruokavalio sisältää runsaasti erilaisia pohjoismaisia vihanneksia ja juureksia, kuten kaalta, parsakaalta, porkkanaa, kurkkua ja punajuurta. Näitä voi käyttää salaatteina, lisäkkeinä tai valmistaa esimerkiksi keittoja.
  • Marjat: Marjat ovat tärkeä osa pohjoismaista ruokavaliota. Mansikat, mustikat, vadelmat ja puolukat tarjoavat paljon ravinteita ja antioksidantteja. Niitä voi esimerkiksi nauttia tuoreina, smoothieissa, jogurtin kanssa tai käyttää leivonnassa.
  • Täysjyvätuotteet: Pohjoismaisessa ruokavaliossa suositaan täysjyväviljaa, kuten kauraa, ruisleipää ja täysjyväpastaa. Täysjyvätuotteet ovat ravintorikkaita ja sisältävät enemmän kuitua kuin valkoiset viljatuotteet.
  • Kala: Pohjoismaisilla vesillä elävät kalat, kuten lohi, siika, silli ja turska, ovat keskeinen osa ruokavaliota. Kala tarjoaa hyviä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle. Lisäksi kalat tarjoavat hyvän proteiininlähteen.
  • Maitotuotteet: Pohjoismaisessa ruokavaliossa käytetään myös maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoja. Näitä voi nauttia sellaisenaan tai käyttää ruoanvalmistuksessa.

Miksi pohjoismainen ruokavalio on hyväksi terveydelle?

Pohjoismainen ruokavalio on kokonaisvaltainen lähestymistapa terveelliseen ruokailuun, sillä se tarjoaa monipuolista ravintoa, tukee sydämen terveyttä, auttaa painonhallinnassa ja auttaa ehkäisemään monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Sen terveellisyys perustuu seuraaviin seikkoihin:

  • Ravitsemuksellinen monipuolisuus: Pohjoismainen ruokavalio painottaa erilaisten ravintoaineiden saantia. Tämä tarjoaa elimistölle monipuolisen valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka edistävät terveyttä.
  • Kuidun saanti: Pohjoismainen ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyvätuotteita, vihanneksia ja marjoja, tarjoaa runsaasti kuitua. Kuitu edistää ruoansulatusta, auttaa pitämään verensokerin tasapainossa ja edistää suoliston terveyttä.
  • Hyvät rasvat: Pohjoismainen ruokavalio sisältää runsaasti kalan hyviä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvahapot suojaavat sydäntä, alentavat verenpainetta ja poistavat tulehdusta sekä edistävät aivojen terveyttä.
  • Vähäinen prosessoitujen ruokien käyttö: Pohjoismainen ruokavalio korostaa tuoreiden, paikallisten ja vähemmän prosessoitujen ruoka-aineiden käyttöä. Tällainen ruokavalio vähentää altistumista lisäaineille, ylimääräiselle sokerille ja tyydyttyneille rasvoille.

Esimerkkipäivä pohjoismaisella ruokavaliolla

Jotta sinun olisi mahdollisimman helppo hahmottaa mistä pohjoismaisessa ruokavaliossa on kyse, kehittelimme esimerkin siitä, miltä yhden päivän ruokailut voisivat näyttää. Tämän listan avulla pääset halutessasi helposti kokeilemaan tätä ruokavaliota tai voit ottaa sieltä maistipaloja nykyiseen ruokavalioosi.

Aamiainen:

  • Kaurapuuro marjoilla: Valmista kaurapuuro käyttäen täysjyväkaurahiutaleita ja lisää päälle tuoreita marjoja, kuten mustikoita ja puolukoita
  • Ruisleipä, jonka päälle voit laittaa haluamiasi täytteitä.

Lounas:

  • Kala-ateria: Paista uunissa lohifileetä ja tarjoile sen kanssa höyrytettyjä vihanneksia, kuten parsakaalta ja porkkanoita, sekä keitettyjä perunoita. Mausta kala tuoreilla yrteillä ja sitruunamehulla. Kastikkeeksi sopii kermaviiliin tehty kastike.

Välipala:

  • Jogurtti marjoilla ja pähkinöillä: Valitse luonnonjogurtti tai vaihtoehtoisesti maidoton jogurtti ja lisää siihen tuoreita marjoja, kuten mansikoita ja vadelmia, sekä pähkinöitä tai siemeniä. Jos tarvitset tukevamman välipalan, lisää jogurttiin myös kaurahiutaleita.

Päivällinen:

  • Kasvissosekeitto linsseillä: Valitse omaan makuusi sopivia tai sesongin mukaisia kasviksia. Sosekeittoon sopivat esimerkiksi porkkana, lanttu, kukkakaali, parsakaali ja sipuli. Lisää keittoon linssejä.
  • Ruisleipää haluamillasi täytteillä.

Iltapala:

  • Marjasmoothie: Valmista smoothie sekoittamalla tuoreita marjoja, kuten mustikoita, vadelmia ja puolukoita, jogurttiin tai kasvipohjaiseen maitoon. Voit lisätä makeutta hunajalla.

Miten pohjoismainen ruokavalio eroaa välimeren ruokavaliosta?

Pohjoismaisella ruokavaliolla ja välimeren ruokavaliolla on paljon yhteisiä piirteitä, kuten runsas vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljojen käyttö, vähäinen prosessoitujen ruokien kulutus sekä terveellisten rasvojen suosiminen. Niillä on kuitenkin myös joitakin eroja:

Raaka-aineet: Pohjoismainen ruokavalio korostaa paikallisia ja sesongin mukaisia raaka-aineita, kuten kalaa, marjoja, juureksia ja täysjyvätuotteita. Välimeren ruokavalio puolestaan keskittyy Välimeren alueen perinteisiin ruokailutapoihin, joihin kuuluvat oliiviöljy, vihannekset, hedelmät, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.

Rasvat: Pohjoismainen ruokavalio sisältää enemmän rasvaista kalaa, kuten lohta, joka tarjoaa omega-3-rasvahappoja. Välimeren ruokavalio puolestaan käyttää runsaasti oliiviöljyä, joka on välimeren ruokavalion tärkein rasvalähde.

Maitotuotteet: Pohjoismainen ruokavalio sisältää yleensä enemmän maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoja. Välimeren ruokavaliossa niitä käytetään selvästi vähemmän.

Proteiininlähde: Pohjoismainen ruokavalio painottaa kalan käyttöä proteiininlähteenä, kun taas Välimeren ruokavalio sisältää enemmän palkokasveja, kikherneitä, papuja ja linssejä, sekä vähärasvaista kananlihaa ja munia.

Mausteet: Välimeren ruokavalio on tunnettu yrttien, kuten basilikan, rosmariinin ja oreganon, sekä mausteiden, kuten valkosipulin ja sipulin, käytöstä. Pohjoismainen ruokavalio käyttää myös yrttejä ja mausteita, mutta ne eivät ole yhtä keskeisessä roolissa kuin Välimeren ruokavaliossa.

Miten pohjoismainen ruokavalio suojelee luontoa?

Pohjoismainen ruokavalio ottaa huomioon sekä ihmisten terveyden että ympäristön hyvinvoinnin. Suosimalla pohjoismaista ruokavaliota olet mukana suojelemassa luontoa monin tavoin. Ennen kaikkea Pohjoismainen ruokavalio kannustaa käyttämään paikallisia ja sesongin mukaisia ruoka-aineita. Tämä vähentää pitkien kuljetusmatkojen aiheuttamia päästöjä ja energiankulutusta. Lisäksi se tukee paikallista ruoantuotantoa ja pienentää riippuvuutta tuonnista.

Pohjoismainen ruokavalio sisältää runsaasti kalaa, mutta korostaa kestävien kalavaihtoehtojen valitsemista. Suosimalla kestävästi kalastettuja lajeja ja välttämällä ylikalastettuja lajeja, pohjoismainen ruokavalio edistää meriekosysteemien säilymistä ja biologista monimuotoisuutta.

Vaikka pohjoismainen ruokavalio voi sisältää myös lihaa, se ei ole pääosassa. Siinä korostetaan kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten palkokasveja. Tämä vähentää eläintuotannon ympäristövaikutuksia, kuten kasvihuonekaasupäästöjä ja maankäytön kuormitusta.

Pohjoismainen ruokavalio suosii luonnonmukaista viljelyä, jossa vältetään kemiallisten lannoitteiden ja torjunta-aineiden käyttöä. Luonnonmukainen viljely edistää maaperän terveyttä, säilyttää elinvoimaisen ekosysteemin sekä vähentää vesistöjen ja luonnon haitallista kuormitusta.

Ruokahävikki aiheuttaa maailmanlaajuisesti merkittäviä päästöjä ja resurssien tuhlausta. Pohjoismainen ruokavalio kannustaa ruoan järkevään suunnitteluun, varastointiin ja hyödyntämiseen, jolloin ruokahävikkiä voidaan vähentää.