Vaihdevuosioireita helpottava ruokavalio

Päivitetty viimeksi 6.9.2023

Moni nainen miettii kuumeisesti luonnollisia hoitovaihtoehtoja vaihdevuosioireisiin. Hormonikorvausvalmisteet ovat hyvä keino lievittää oireita, mutta kaikille ne eivät kuitenkaan syystä tai toisesta käy, ja silloin kasviestrogeeneja sisältävät ravintolisät voivat tarjota hyvän vaihtoehdon. Valitettavasti kasviestrogeenit eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita kuin naisestrogeeni, joten kaikille niiden teho ei riitä.

Käytätpä sitten hormonikorvaustuotteita tai et, myös oikeaa ruokavaliota noudattamalla on mahdollista helpottaa vaihdevuosioireita. Jos oireet ovat lieviä, pelkkä ruokavaliokin saattaa riittää pitämään oireet kurissa. Joka tapauksessa tätä kannattaa kokeilla, sillä monet ovat saaneet siitä apua vaivoihinsa.

Lue myös: Paras ravintolisä vaihdevuosioireisiin

Kasviestrogeeneja ruoasta

Vaihdevuosioireita hillitsevät ruokavalion taustalla ovat kasviestrogeenit. Kun ruokavalioon sisällyttää riittävästi ruokia, joissa on paljon kasviestrogeeneja, elimistö saa kaipaamaansa hormonia. Parasta olisi, jos pystyisi nauttimaan tällaisia ruokia pitkin päivää, jolloin kasviestrogeeneja tulisi elimistön käyttöön tasaiseen tahtiin. Tavoite olisi saada 100mg kasviestrogeeneja päivän mittaan.

Erityisen tehokkaiksi kasviestrogeeneiksi on todettu isoflavonit ja lignaanit. Isoflavoneja löytyy soijasta, tofusta, pavuista, linsseistä ja kikherneistä. Lignaaneja sen sijaan löytyy ennen kaikkea pellavansiemenistä. Niitä on myös seesamin-, auringonkukan- ja kurpitsansiemenissä sekä manteleissa, mutta paljon vähemmän kuin pellavansiemenissä.

Länsimainen ruokavalio sisältää normaalisti melko vähän näitä ruoka-aineita, joten saattaa olla tarpeen tehdä pieniä muutoksia omaan ruokavalioon. Helppo konsti on esimerkiksi se, että vaihtaa tavallisen jogurtin soijajogurttiin. Seuraava askel voisi olla se, että opettelee käyttämään tofua ruuanlaitossa.

Aasialainen ruokavalio sisältää luonnostaan runsaasti näitä ruoka-aineita, minkä takia monet aasialaiset kärsivät paljon vähemmän vaihdevuosioireista kuin länsimaalaiset ihmiset. Jos olet aasialaisen ruokavalion ystävä, opettele tekemään enemmän aasialaisia ruokia.

Saattaa olla joskus vaikea arvioida minkä verran näitä ruoka-aineita pitäisi nauttia, jotta vaadittava 100mg tulisi täyteen. Kokemuksesta kuitenkin opit nopeasti mikä määrä itsellesi on sopiva, ja suuntaviivana voit käyttää seuraavia esimerkkejä ruokien sisältämistä kasviestrogeenimääristä:

  • 250 ml soijamaitoa – 20mg kasviestrogeenia
  • 250 g soijajogurttia – 20mg kasviestrogeenia
  • 100 g tofua – 25mg kasviestrogeenia

Käytännön vinkkejä

Tee näin:

  • Lisää ruokavalioon runsaasti kasviestrogeeneja sisältäviä ruoka-aineita, kuten soijaa ja tofua. Nauti niitä mieluiten pieniä määriä jokaisella aterialla pitkin päivää. Yhteensä kasviestrogeeneja olisi hyvä saada 100 mg päivän aikana, jotta siitä olisi riittävästi apua vaihdevuosioireisiin.
  • Käytä 1-2 ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä. Voit lisätä siemenet esimerkiksi puuron tai jogurtin sekaan.
  • Syö vähintään viisi annosta hedelmiä, vihanneksia tai marjoja päivän mittaan. Näin saat riittävästi vitamiineja, hivenaineita sekä muita ravintoaineita.
  • Varmista riittävä kalsiumin saanti. Jos et käytä maitotuotteita, kokeile esimerkiksi soija- tai kauramaitovalmisteita tai ota käyttöön kalsiumtabletit. Kalsium on erittäin tärkeä luuston hyvinvoinnin kannalta, sillä osteoporoosi vaanii herkästi vaihdevuosien jälkeen.
  • Juo paljon vettä.
  • Syö riittävästi proteiinia. Vaihdevuosien myötä lihasmassa rupeaa vähenemään vauhdilla. Proteiini toimii lihasten rakennusaineina, joten sitä on tärkeä saada riittävästi. Punaista lihaa kannattaa tosin syödä korkeintaan pari kertaa viikossa. Sen sijaan kannattaa suosia kalaa, kanaa, papuja ja herneitä. Myös säännöllisellä liikunnalla on tärkeä rooli lihasten ja kunnon ylläpitämisessä.
  • Suosi säännöllistä ruokailurytmiä. Kannattaa syödä mieluummin pienempiä aterioita usein kuin isoja aterioita harvemmin, sillä isot ateria saattavat pahentaa kuumia aaltoja.
  • Käytä täysjyväviljavalmisteita, jos suolistosi kestää niitä.

Vähennä näitä:

  • Vältä alkoholia, sillä alkoholi lisää kuumia aaltoja.
  • Vähennä kofeiinipitoisten juomien juomista, sillä myös kofeiini saattaa pahentaa kuumia aaltoja.
  • Vältä mausteisia ruokia. Erityisesti tuliset mausteet voivat laukaista liiallista hikoilua.
  • Käytä maltilla sokeria ja suolaa.
  • Älä tupakoi. Myös tupakointi pahentaa kuumia aaltoja. Jos et pysty lopettamaan kokonaan, vähennä.