Terveellinen ruokavalio on olennainen osa hyvinvointiamme, ja se vaikuttaa suoraan sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiimme. Terveellinen ruokavalio koostuu monipuolisesti eri ravintoaineista, kuten vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, proteiinista sekä hyvistä rasvoista. Sen sijaan sokerin, suolan ja tyydyttyneiden rasvojen saanti tulisi olla hyvin maltillista.
Ruokavalion tulisi sisältää riittävästi kuituja, vitamiineja ja hivenaineita, joita tarvitaan kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Lisäksi on tärkeää juoda riittävästi vettä. Tällainen ruokavalio tarjoaa energiaa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa ehkäisemään sairauksia.
Terveellinen ruokavalio on monipuolista
Monipuolinen ruokavalio tarkoittaa erilaisten ruoka-aineiden sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioon. Ainoastaan silloin elimistö voi saada ruokavalion kautta riittävän monipuolisesti ravintoaineita kehon toiminnan ylläpitämiseksi ja hyvinvoinnin edistämiseksi.
Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jotka tarjoavat vitamiineja, kuituja ja antioksidantteja. Vitamiinit ovat tärkeitä muun muassa immuunijärjestelmän toiminnalle sekä solujen uudistumiselle, minkä voi huomata esimerkiksi ihon hyvinvointina. Antioksidantit auttavat neutraloimaan elimistössä syntyviä vapaita radikaaleja, jotka voisivat aiheuttaa soluvaurioita ja tulehduksia. Tämä auttaa suojaamaan elimistöä erilaisilta sairauksilta.
Täysjyväviljat, kuten täysjyväleipä ja täysjyväpasta, tarjoavat keholle tärkeitä hiilihydraatteja ja kuituja. Kuitu edistää ruoansulatusta ja suolen toimintaa sekä pitää verensokerin tasaisena. Täysjyväviljavalmisteet tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa ja auttavat pitämään kylläisyyden tunteen pidempään. Täysjyväviljavalmisteissa on lisäksi B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä, jotka edistävät hermoston normaalia toimintaa.
Proteiinit ovat kehon rakennuspalikoita. Ne ovat välttämättömiä solujen, kudosten ja elinten rakentamisessa ja korjaamisessa. Ne osallistuvat myös moniin kehon toimintoihin, kuten hormonien ja entsyymien tuotantoon sekä immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Proteiineista keho saa energiaa ja ne auttavat ylläpitämään kylläisyyden tunnetta.
Proteiinia voi saada esimerkiksi lihasta, kalasta, kanasta, maitotuotteista, pavuista, herneistä ja pähkinöistä. Terveyden kannalta olisi hyvä valita vähärasvaisia ja mahdollisimman vähän prosessoituja vaihtoehtoja.
Terveelliset rasvat, joita saadaan muun muassa pähkinöistä, oliiviöljystä, rypsiöljystä ja avokadosta, ovat myös osa tasapainoista ruokavaliota. Ne antavat energiaa, auttavat ravintoaineiden imeytymisessä ja tukevat kehon toimintaa. Ne ovat hyväksi myös sydämelle ja aivoille.
Liiallista sokerin, suolan ja tyydyttyneiden rasvojen saantia on syytä välttää. Näiden sijaan painotetaan terveellisiä vaihtoehtoja ja luonnollisia makeutusaineita, esimerkiksi hunajaa. Lisäksi kannattaa opetella käyttämään monipuolisesti mausteita, joilla ruokaan saa ihan uusia ja herkullisia vivahteita. Makuaisti tottuu nopeasti vähäsokerisempaan ja vähäsulaisempaan ruokavalioon. Toisinaan saa toki herkutella, sillä se kuuluu osana terveelliseen ruokavalioon, mutta tässä ei pidä mennä liiallisuuksiin.
Riittävä veden juominen on myös oleellista. Se ylläpitää nestetasapainoa, tukee aineenvaihdunta, edistää ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä. Lisäksi se ylläpitää ihon terveyttä ja kehon toimintoja.
Lue lisää: Juotko sinäkin liian vähän vettä?
Esimerkki terveellisestä ateriasta
Kehittelimme esimerkin terveellisestä ateriasta, joka sisältää monipuolisesti erilaisia ravintoaineita. Terveellisen aterian voi koostaa usealla eri tavalla ja ottaa huomioon omat mieltymykset, joten tämä on vain yksi esimerkki.
Pääruoka
- Uunilohta: Täynnä terveellisiä omega-3-rasvahappoja sekä korkealaatuista proteiinia.
- Täysjyvärisotto: Täysjyväriisi tarjoaa hyvänlaatuisia hiilihydraatteja ja kuituja.
- Höyrystettyä parsakaalia: Parsakaalissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
- Pinaattisalaatti: Täynnä rautaa, kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita. Pinaatin sekaan voi lisätä myös tomaattia, kurkkua ja muita vihanneksia maun mukaan.
- Täysjyväviljaleipää: Halutessasi voit lisätä annokseen vielä palan täysjyväviljaleipää, jonka päälle laitetaan kasvisrasvalevitettä, joka sisältää omega-3-rasvahappoja.
Jälkiruoka:
Marjasmoothie: Yhdistä erilaisia marjoja oman makusi mukaan mustamattomaan jugurttiin. Marjoissa on paljon antioksidantteja, kuitu ja vitamiineja. Jugurtti puolestaan on loistava kalsiumin lähde.
Juoma:
Vesi: Vesi pitää kehon nesteytettynä eikä estä minkään vitamiinin tai hivenaineen imeytymistä.
Tekstissä on käytetty lähteenä Terveyskirjaston artikkelia Suositeltavat ruokavalinnat, kirjoittajat ravitsemusterapeutti Ursula Schwab ja ravitsemusterapeutti Anne Antikainen.
