Liikunta on yksi painonhallinnan peruspilari, mutta sitä ei useinkaan suositella ensisijaiseksi keinoksi painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä, että yksistään liikunnalla ei saada kovin hyviä tuloksia aikaa, mikäli muut peruspilarit, kuten oikea ruokavalio ja lepo, eivät ole kunnossa. Jos kuitenkin kaikki peruspalikat ovat hallussa, voi liikunnan tehostamisella saada aikaan ihmeitä.
Voit valita oikeastaan minkä tahansa lajin, josta tykkäät. Pienillä muokkauksilla tai lisäyksillä saat tehtyä treeneistäsi sellaisia, että kuluttavat maksimaalisen määrän rasvaa, ja näin kehosi kiinteytyy ennätysvauhtia.
Pitkä vai lyhyt treeni?
Keho käyttää liikkuessa ravintonaan hiilihydraatteja ja rasvaa. Kun tavoitteena on kiinteä kroppa, haluamme tietenkin, että elimistö polttaa rasvaa. Tällöin meidän on tiedettävä minkälainen treeni polttaa rasvaa tehokkaimmin, ja tehdä sellaisia treenejä säännöllisesti.
Pitkissä peruskuntoa kohottavissa treeneissä kehon polttoaineena toimii rasva. Lyhyissä ja intensiivissä treeneissä sen sijaan keho käyttää hiilihydraatteja. Voisi siis ajatella, että pitkät treenit ovat oikea valinta painonhallinnan kannalta, ja se pitääkin paikkansa. Mikäli sinulla on aikaa ja intoa, pitkät treenit ovat hyvä vaihtoehto. Pitkillä peruskuntoa kohottavilla treeneillä tarkoitetaan vähintään tunnin mittaista liikuntaa, jolloin sykkeen ei välttämättä tarvitse nousta kovin korkealle. ”Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” on hyvä muistisääntö, kun halutaan kohottaa peruskuntoa. Pitkillä lenkeillä rasva palaa ja keho kiinteytyy.
Asialla on kuitenkin myös toinen puoli, sillä myös lyhyet, kovatempoiset treenit voivat auttaa rasvan palamisessa. Treenin aikana keho käyttää hiilihydraatteja, mutta treenistä palautuminen lisää rasvan palamista, joten lopputuloksena on kiinteämpi ja vähärasvaisempi kroppa. Tämä niin kutsuttu jälkipoltto johtuu siitä, että elimistö korjaa treenin aikana syntynyttä energitasapainoa.
Jos sinulla ei siis ole aikaa pitkiin lenkkeihin, vaan haluat kiinteytyä mahdollisimman tehokkaasti, lyhyet ja intensiiviset treenit ovat itse asiassa vähintään yhtä hyvä, ellei jopa parempikin keino. Voit lisätä harjoitteluusi erillisiä HIIT-treenejä tai ottaa spurtteja muiden lajien sekaan, kunhan saat sykkeet korkealle ja hien pintaan.
HIIT
HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training. Kyseessä on lyhyt treeni, jossa nostetaan sykkeet korkealle ja tehdään liikkeet tehokkaasti. Harjoitus kestää yleensä maksimissaan 15-20 minuuttia, ja sen aikana pidetään vain lyhyitä palautumistaukoja. Tarkoitus on mennä lähelle maksimisykkeitä ja ottaa kropasta kaikki mehut irti.
Ennen varsinaista HIIT-treeniä kannattaa lämmitellä kunnolla, jotta välttyy erilaisilta revähdyksiltä ja urheiluvammoilta. Loppuun kannattaa tehdä myös pienet loppuverryttelyt, jotta palautuminen lähtee hyvin käyntiin.
HIIT-treenin voi tehdä omana, erillisenä harjoituksenaan tai sen voi yhdistää muihin treeneihin. Jos esimerkiksi pidät kävelystä, käytä kävelylenkkiä alkuverryttelynä.
Hyviä HIIT-treenejä on Youtube pullollaan, joten ota videoista inspiraatiota treeniisi. Jos haluat tehdä treenin ilman videota, hyviä liikkeitä HIIT-osioon ovat esimerkiksi burpee, kyykyt, polvennostojuoksu ja haaraperushypyt. Liikkeitä voi varioida loputtomasti oman kunnon ja kehityksen mukaan.
Tuloksia nopeasti
Jos haluat polttaa rasvaa tehokkaasti, ota ohjelmistoon kaksi tai kolme HIIT-harjoitusta viikossa. Näiden lisäksi valitse vielä kaksi tai kolme rauhallisempaa liikuntakertaa viikossa peruskunnon kohotukseen. Voit myös tehdä samalla kerralla sekä rauhallisemman treenin, että räväkän HIIT-treenin. Muista kuitenkin pitää vähintään kaksi välipäivää viikossa, jotta kehosi ehtii palautua.
Näin harjoittelemalla voit saada tuloksia jo muutamassa viikossa. Muista kuitenkin tarkistaa, että ruokavaliosi on kunnossa, sillä mikään määrä liikuntaa ei saa aikaan tuloksia, jos ruokavalio mättää. Mikäli haluat vielä tehokkaampaa rasvanpolttoa, voi ottaa avuksi myös rasvanpolttoa tukevia ravintolisiä.
Lue myös: Neljä parasta ravintolisää laihdutukseen ja rasvanpolttoon
Parhaat lajit rasvanpolttoon
Valitsimme tähän HIITin lisäksi muutamia lajeja, jotka polttavat rasvaa erittäin tehokkaasti. Älä kuitenkaan takerru tähän listaan, vaan valitse laji, jos itse tykkäät, ja lisää siihen tarvittaessa lyhyt HIIT-osio. Kun harrastat lajia josta oikeasti tykkäät, jaksat palata sen pariin vielä vuosienkin päästä.
Kuntosaliharjoittelu
Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän kaloreita kuluu levossa. Kannattaa siis ottaa säännöllinen lihaskuntoharjoittelu osaksi liikuntakalenteria. Jos haluat saada lihaskuntoharjoittelusta vielä bonuksena kunnon jälkipolton, voit tehdä sen nopeatempoisena kuntopiirinä tai lisätä siihen erillisen HIIT-osuuden.
Lenkkeily
Lenkkeily on yksi helpoimmista liikuntamuodoista, sillä sitä voi varioida loputtomasti. Pidätpä sitten juoksusta, kävelystä tai sauvakävelystä, yritä saada lenkkeihin vaihtelua. Jos teet vuodesta toiseen samanlaisia lenkkejä, kunto ei enää kohoa ja rasvan palaminenkin hidastuu, kun keho tottuu tietynlaiseen rasitukseen. Valitse siis välillä eri reitti kuin normaalisti, käytä kuntoportaita tai spurttaa kahden katuvalon väli. Vaihtoehtoja löytyy. Vaihtele myös lenkin pituutta. Jotta saat rasvan palamaan tehokkaasti, lisää HIIT-osion joko lenkin puoliväliin tai loppuun.
Uiminen
Uiminen on loistavaa peruskuntoa nostavaa liikuntaa, sillä siinä koko keho saa liikettä tehokkaasti. Samalla myös rasva palaa tehokkaasti. Jos sinulla on tapana uida joka kerta samaa tahtia sama matka, kannattaa uintiin lisätä hieman vaihtelua. Ota pieni spurtti tai opettele uusi tekniikka, joka haastaa kroppaa uudella tavalla. Jos tuntuu, että et saa sykkeitä nousemaan kunnolla uidessa, voit lopettaa uintikerran vesijuoksuspurttiin tai vesinyrkkeilyyn.
Pyöräily
Pyöräily on todella tehokasta liikuntaa, jolla saat sykkeet helposti nousemaan ja reisilihakset töihin. Vältä pyöräilyssäkin jämähtämistä samoihin lenkkeihin vuodesta toiseen, vaan valitse erilaisia pyöräilymaastoja. Valitse välillä mäkiä ja välillä tasaisempaa ja ota välillä spurtteja. Jos et muuten saa sykkeitä nousemaan, lisää lenkkiin lyhyt HIIT-treeni.
Tanssi
Tanssi kehittää kuntoa monipuolisesti, sillä se haastaa myös tasapainoa ja liikkuvuutta. Tansseista löytyy vaihtoehtoja niin rauhalliseen peruskunnon kohotukseen kuin räväkkään sykkeen nostatukseen. Tanssissa on se hyvä puoli, että sitä harvoin ajattelee treenauksena, vaan sitä tulee harrastettua kuin huomaamatta. Esimerkiksi lavatansseissa saatetaan tanssia tuntitulkulla, jolloin kunto nousee väkisinkin. Muista sisällyttää tanssiharjoituksiin myös niitä tansseja, jotka nostavat sykkeitä, jos haluat saada rasvan palamaan entistä tehokkaammin.
