Nykyinen elämäntyyli on usein kiireistä ja istumiseen painottuvaa, mikä vaikuttaa kehomme toimintaan ja hyvinvointiin. Seurauksena on helposti erilaisia jumeja, kipuja ja huono ryhti. Siksi on tärkeää ottaa aikaa venyttelyyn ja ylläpitämiseen.
Jotta ryhti pysyisi hyvänä ja jumit poissa, meidän olisi hyvä venytellä niitä auki silloin tällöin, mielellään joka päivä. Venyttelyn ei tarvitse viedä paljon aikaa. Jo pari kolme minuuttia päivässä voi riittää. On parempi käyttää venyttelyyn joka päivä se pari minuuttia kuin kerran viikossa vartti tai puoli tuntia.
Tässä artikkelissa neuvomme tärkeimmät venytykset, jotka voi tehdä helposti vaikkapa ruokatunnin tai kahvitunnin yhteydessä, television ääressä tai nukkumaan mennessä minuutissa tai parissa. Kokeile ja ihastu niiden ihmeitä tekevään vaikutukseen!
Istuminen kiristää lihaksia
Istuminen kiristää takareisiä ja lonkankoukistajia, mikä aiheuttaa selkäkipuja. Samalla olkapäät ja rintalihakset painuvat kasaan, minkä seurauksena ryhti painuu etukumaraan. Jatkuva tietokoneella ja kännykällä oleminen jumittaa herkästi muutenkin niskalihaksia.
Jos vietämme pitkiä aikoja tietokoneella tai muuten vain istuen, olisi venyttelyn lisäksi tärkeää pitää pieniä jaloittelutaukoja silloin tällöin. Istuminen häiritsee verenkiertoa, minkä seurauksena veri ei pääse kiertämään kunnolla alaraajoissa. Toisaalta myöskään aivot eivät välttämättä saa riittävästi verta ja sitä myötä happea, mikä aiheuttaa väsymystä. Lisää istumisen haitoista voit lukea täältä.
Aseta rima matalalle
Jos venyttely ei kuulu normaaleihin rutiineihisi, voi olla vaikea tietää mistä lähteä liikkeelle. Älä ota tästä liian suurta stressiä. Lähde liikkeelle kevyesti itseäsi kuunnellen. Voi olla että aluksi venytykset eivät tunnu missään, mutta hiljalleen lihakset antavat periksi ja venytykset rupeavat tuntumaan. Aikaa myöten opit myös kohdistamaan venytyksiä oikeisiin lihaksiin, mikä lisää venytysten tehoa.
Lähes jokaista lihasta voi venyttää usealla eri tavalla. Kokeile eri tyylejä, jolloin löydät itsellesi parhaat versiot.
Rintarangan avaus
Versio 1: Tuo kädet alhaalla selän taakse yhteen. Paina rystysiä alas tai hieman takaviistoon niin, että tunnet miten rintakehä avautuu ja olkapäät siirtyvät taaksepäin. Anna katseen nousta hieman ylöspäin, mikä tehostaa venytystä ihanasti.
Versio 2: Levitä kädet sivuille kämmenet ylöspäin. Vedä käsiä rauhallisesti taaksepäin, anna olkapäiden siirtyä taaksepäin ja nosta katsetta hieman ylös. Tunne miten rintakehä laajenee.
Mihin auttaa? Tämä venytys avaa rintakehää ja parantaa ryhtiä, joka painuu istuessa lysyyn. Estää myös hartioiden kääntymistä eteenpäin.
Lonkankoukistajan venytys
Versio 1: Laske toinen polvi maahan ja aseta toinen jalka eteen niin, että polvi on noin 90 asteen kulmassa. Jos tämä tuntuu ikävältä, laita tyyny polven alle. Paina lantiota hitaasti ja kevyesti suoraan eteenpäin, jolloin takimmaisen jalan lonkan etuosa venyy. Jos haluat, voit nostaa kädet ylös, mutta se ei ole pakollista.
Versio 2: Ota seisoessasi toisella jalalla askel eteenpäin ja jätä etujalka hieman koukkuun. Askeleen ei tarvitse olla iso. Paina lantiota eteenpäin niin, että takimmaisen jalan lonkan etuosa venyy. Älä päästä lantiota kääntymään eteenpäin vaan pidä se pystyssä tai käännä hieman taaksepäin, mikä tehostaa venytystä.
Mihin auttaa? Tämä liike venyttää lonkankoukistajia, jotka kiristyvät istuessa, kävellessä ja portaita noustessa. Estää samalla selkäkipuja.
Selän venytys
Versio 1: Asetu konttausasentoon ja työnnä takapuolta taaksepäin jalkojen väliin. Anna käsien jäädä lähes suoraksi eteen ja jää tähän asentoon. Tätä kutsutaan myös sikiöasennoksi. Voit siirtää peppua hieman sivulta toiselle, jolloin saat venytyksen tuntumaan hieman eri puolilla selkää.
Versio 2: Mene selinmakuulle. Nosta oikea polvi rintaa kohti ja käännä sitä sitten vasemmalle puolelle lattiaa kohti. Ei haittaa, vaikka polvi ei osuisikaan maahan. Vasen jalka voi olla suorassa tai hieman koukussa. Jätä oikea käsi suoraksi sivulle ja anna myös katseen kääntyä oikealle. Pysy tässä asennossa hetki ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee sama venytys toiselle puolelle.
Versio 3: Mene selinmakuulle. Nosta molemmat polvet rinnan päälle ja halaa niitä kevyesti. Rentoudu tässä asennossa. Halutessasi voit levittää polvia sivuille, jolloin venytys tehostuu. Voit myös hieman keinua puolelta toiselle.
Versio 4: Voit venyttää selkää myös seisten. Paina ensin leuka rintaan ja lähde siitä nikama nikamalta laskemaan päätä alaspäin. Kun olet päässyt niin alas kuin mahdollista, pysy täällä hetken, heilu puolelta toiselle ja päästä pää ihan rennoksi. Sen jälkeen nuose rauhallisesti nikama nikamalta ylös.
Mihin auttaa? Rentouttaa mielen ja selän, ehkäisee selän jumituksia ja parantaa liikkuvuutta. Lisäksi versio 1 avaa lantiota ja versio 2 venyttää pakaroita.
Niska-hartiavenytys
Kallista vasen korva oikeaa olkapäätä kohti. Venytä oikeaa kättä kevyesti sivulle tai maata kohti. Pysy tässä asennossa ja anna niskan rentoutua. Voit siirrellä leukaa hieman eri suuntiin, jolloin venytys tuntuu eri kohdissa. Toista venytys toiselle puolelle. Lopuksi kallista päätä eteenpäin ja venytä niskan takaosa. Voit myös pyöritellä päätä kevyesti puolelta toiselle. Lopuksi pyöräytä hartiat muutaman kerran ympäri tai ravistele niitä hieman.
Mihin auttaa? Tällä venytyksellä saat veren kiertämään paremmin, ehkäiset päänsärkyä ja parannat ylävartalon liikkuvuutta.
