Olemme viime vuosina alkaneet kuulla varoituksia siitä, että liiallinen istuminen on vaarallista ja sitä pitäisi vähentää. Meitä kehotetaan nousemaan säännöllisin väliajoin television äärestä ja pitämään työpäivän aikana taukoja. Mitä kaiken tämän takana on? Mikä istumisesta tekee niin äärimmäisen vaarallista? Ja minkä verran liikuntaa sitten on riittävästi? Muun muassa näihin kysymyksiin lähdemme nyt etsimään vastauksia.
Miten istuminen vaikuttaa terveyteen?
Kaikista istumisen vaikutuksista terveyteen ei olla vielä täysin selvillä. Aika paljon kuitenkin tiedetään. Kuvio on monimutkainen, ja yritämme selvittää sitä tässä vain pääpiirteittäin.
Ensinnäkin on luonnollista, että istuminen kuluttaa vähemmän energiaa kuin aktiivisuus. Tämä johtaa ennen pitkää lihomiseen, joka jo itsessään on terveysriski. Asia ei kuitenkaan jää tähän, sillä paikallaan istumisella on vaikutuksia myös normaalipainoisten ihmisten terveyteen.
Jokaisen aterian jälkeen elimistön pitää käsitellä valtava määrä ravintoaineita, kuten rasvoja ja glukoosia. Ideaalitilanteessa insuliini ja muut hormonit sekä ruuansulatusentsyymit käsittelevät ravintoaineet niin, että ne imeytyvät soluihin joissa niitä tarvitaan ja loput varastoituvat esimerkiksi rasvakudokseen.
Passiivinen istuminen saa aikaan muutoksia aineenvaihdunnassa, jolloin aterian jälkeen ravintoaineet eivät pääse imeytymään yhtä tehokkaasti. Näyttää siltä, että kun lihaksia ei käytetä, rasvat alkavat kertyä lihaksiin ja sisäelimiin, mikä johtaa insuliiniherkkyyden vähenemiseen ja lopulta insuliiniresistenssiin.
No mikäs se insuliiniresistenssi sitten on? Yksinkertaistettuna homma menee näin: Insuliinia tarvitaan siihen, että glukoosi pääsee siirtymään soluihin. Glukoosi on solujen energiaa, joten ilman glukoosia solut eivät jaksa toimia. Insuliiniresistenssi tarkoittaa sitä, että insuliini ei pysty enää siirtämään glukoosia soluihin. Ensin vaikutus on vain pieni, mutta jossain vaiheessa seurauksena saattaa olla tyypin 2 diabetes.
Muiden elimien ohella myös maksa alkaa kärsiä insuliiniresistenssistä, mihin se vastaa muun muassa lisäämällä rasvan varastoitumista, mikä johtaa maksan rasvoittumiseen. Tämä lisää jälleen elimistön rasvoittumista ja insuliiniresistenssiä, ja noidankehä on valmis. Pieni aktiivisuus päivän mittaan kuitenkin katkaista noidankehän jo alkuunsa niin, että insuliiniresistenssiä ei pääsisi syntymään.
Toisaalta paikallaan istuminen vaikuttaa myös verisuonten toimintaan. Jo puolessa tunnissa valtimoiden kuormitus pienenee, mikä lisää valtimonkovettumistaudin riskiä. Tunnin istumisen jälkeen reisien verenkierto on hidastunut huomattavasti ja veri alkaa pakkautua jalkoihin. Satulatuolin käyttö hidastaa tätä prosessia, sillä satulatuolissa veri pääsee helpommin kulkemaan kuin tavallisessa tuolissa.
Lue myös: Satulatuolien hyödyt ja haitat
Kuinka paljon päivän aikana saa istua?
Tähän on mahdotonta antaa yksiselitteistä vastausta. Liiallisesta istumisesta puhutaan silloin, kun paikallaan istutaan yhtä mittaa pitkän aikaa. Siis istutaan ilman taukoja. Jos ihminen sanoo istuvansa päivän mittaan kahdeksan tuntia, pelkästään tämän tiedon perusteella ei voi sanoa onko se vaaraksi terveydelle.
Jos ihminen istuu yhtä mittaa paikallaan kahdeksan tuntia, on se terveydelle haitaksi. Sen sijaan jos istuminen koostuu lyhyistä, esimerkiksi vartin tai puolen tunnin pätkistä, niistä ei luultavasti ole haittaa terveydelle.
Istumisaikaa tärkeämpää onkin siis se, että todellakin nousee välillä seisomaan, jaloittelee ja pitää taukoja istumisessa.
Miten paljon pitäisi liikkua?
Tarkkaa määrää ei vielä tiedetä. Tutkimusten perusteella tiedetään vain, että kevyt aktiivisuus päivän mittaan on tärkeämpää kuin yhtäjaksoinen liikunta kerralla, vaikka molemmissa tapauksissa kertyisi yhtä paljon askeleita ja kuluisi sama määrä energiaa.
Kunnes tarkempia tietoja joskus ehkä saadaan, kannattaa istumista tauottaa esimerkiksi puolen tunnin tai viimeistään tunnin välein. Kevytkin aktiivisuus riittää, eli liikunnan intensiivisyydellä ei sinällään ole väliä. Jo pelkkä seisomaan nouseminen on hyvä asia, mutta aina parempi jos pystyy edes hieman jaloitella. Pienikin lihasten käyttö on suuri asia terveyden kannalta.
Lue myös: Nykyihmisen tärkeimmät venytykset
Olisiko seisominen parempi vaihtoehto?
Seisomisella on omat ongelmansa. Vaikka seisoessa käytetään aktiivisemmin lihaksia, se kuormittaa rankaa eri tavalla. Paras tilanne on siis se, että pystyisi vaihtelemaan työasentoja päivän mittaan, tauottamaan työtä ja käyttämään aktiivisesti lihaksia.
Toimistotyössä voisi olla hyvä, jos voisi käyttää kahta erilaista toimistotuolia. Toinen voisi olla vaikkapa satulatuoli ja toinen tavallinen tuoli. Näitä vaihtelemalla työskentelyasentoon tulisi luonnollista vaihtelua. Osa satulatuoleista on lisäksi sellaisia, joiden istuin liikkuu vartalon liikkeen mukana. Tämä lisää liikettä muuten ehkä aika staattiseen istumiseen.
Lue myös: Paras satulatuoli
Entä jos liikkuu sitten illalla enemmän?
Valitettavasti se ei riitä kumoamaan niitä reaktioita, joita elimistössä on tapahtunut pitkäaikaisen paikallaanolon aikana. Istuminen ja liikkuminen vaikuttavat elimistöön eri tavoilla.
Mielenkiintoista on esimerkiksi se, että pitkäaikainen istuminen vaikuttaa joihinkin aineenvaihduntaan vaikuttaviin geeneihin siten, että niiden toiminta vähenee. Ja vaikka myöhemmin liikkuisikin enemmän, geenien toiminta ei enää palaa takaisin alkutilanteeseen. Aineenvaihdunta siis muuttaa istumisen seurauksena pysyvästi, eikä yleensä positiiviseen suuntaan.
Tietenkään aktiivisesta liikunnasta ei ole mitään haittaa. Päinvastoin. Se vaikuttaa terveyteen monella tavalla positiivisesti. Mutta juuri istumisen näkökulmasta siitä ei ole kovinkaan paljon hyötyä. Siksi kevyt aktiivisuus päivän mittaan on tärkeää.
