Nivelkipu ja liikunta

Nivelkipu on todella yleinen vaiva, ja varmasti yksi yleisimmistä tekijöistä, joka vaikeuttaa liikunnan harrastamista. Kivun aiheuttajia voi olla monia, ja kivun syy, määrä ja paikka määrittelevät sen, miten paljon ja millaista liikuntaa kannattaa harrastaa. Pääsääntönä voisi sanoa, että liikuntaa kannattaa harrastaa mahdollisimman monipuolisesti kivun asettamissa rajoissa.

Kivun syyt

Nivelrikko on yleisin nivelkivun aiheuttaja. Nivelrikko on melko harvinainen vaiva nuorilla ihmisillä, mutta yleistyy iän kertyessä. Nuorilla nivelrikkoa esiintyy lähinnä virheasentojen tai erityisen raskaan liikunnan takia. Suurin syy nivelrikolle on kuitenkin ikääntyminen, sillä rusto kuluu aikaa myöten. Myös ylipaino on nivelrikolle altistava tekijä, samoin kuin fyysisesti raskas työ. Nivelrikko ilmenee useimmin polvissa ja lonkissa, mutta myös peukalot ja isovarpaan tyvinivelet ovat otollisia paikkoja sille. Myös olkapäissä ja kyynärpäissä voi esiintyä nivelrikkoa.

Nivelrikko ei kuitenkaan ole ainut nivelkivun aiheuttaja. Muita syitä ovat muun muassa nivelreuma, selkärankareuma, niveltulehdukset, ruston muut sairaudet (kuten kondromalasia) ja kihti. On tärkeä tunnistaa mistä nivelkipu johtuu, jotta siihen löydetään paras mahdollinen hoito. Myös liikunnan kannalta on tärkeä tietää kivun aiheuttaja, sillä esimerkiksi akuuttien tulehdusten aikana liikuntaa suositellaan usein välttämään.

Liikuntaa mahdollisuuksien mukaan

Nivelrikon ja monen muun nivelkivun kohdalla pätee sääntö, että liikuntaa tulisi harrastaa mahdollisimman paljon ja mahdollisimman monipuolisesti, sillä hyvä peruskunto, lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät toiminta- ja liikuntakykyä. Tähän ei valitettavasti ole mitään poppakonsteja. Jos nivelvaivaisena jää vain istumaan kotiin, lihakset surkastuvat nopeasti, mikä altistaa kaatumisille ja sitä myöten yhä suuremmille terveysvaaroille. Tietenkään kipeitä niveliä ei kannata rasittaa liikaa, joten lajin valintaa on hyvä pohtia tarkasti. Jos mahdollista, kannattaa treenata sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa. Myös nivelten liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, sillä vajaakäytöllä olevan nivelen liikelaajuus voi lähteä kaventumaan.

Sopivia liikuntamuotoja nivelvaivaiselle

Lihaskuntoharjoittelu sopii jossain muodossa lähes kaikille nivelvaivaisillekin. Kotona tehty tuolijumppakin ylläpitää lihaksistoa, mutta jos mahdollista, kannattaa ottaa mukaan myös raskaampia liikkeitä, kuten kyykkyjä. Vastuskuminauhalla saa mukavasti tehoa yksinkertaisiinkin liikkeisiin. Kannattaa pyytää apua fysioterapeutilta tai nivelvaivoihin erikoistuneelta personal trainerilta, jotta saa itselleen räätälöidyn harjoitusohjelman. Lihasten kehittyessä myös nivelvaivat saattavat helpottaa, sillä niveltä ympäröivät lihakset tukevat niveltä.

Pilates ja jooga ovat hellävaraisia ja lempeitä liikuntamuotoja, joista löytyy sopivia liikkeitä lähes jokaiselle. Näissä lajeissa on se hyvä puoli, että ne kehittävät yhtä aikaa kehonhallintaa, notkeutta ja lihasvoimaa. Kannattaa tutustua liikevalikoimaan kokeneen ohjaajan kanssa, jotta oppii oikean suoritustekniikan.

Moni nivelkipuinen tykkää vesiliikunnasta. Vesi kannattelee kehon painoa, mikä tekee liikunnasta hellävaraista. Uinti on loistava laji, sillä siinä yhdistyy kestävyystreeni ja lihasvoimatreeni. Jos uinti ei ole mieleinen laji, voi kokeilla vesijumppaa tai vesijuoksua. Myös kävely ja pyöräily sopivat monille nivelvaivaisille, sillä niissä liike on tasaista eikä niveliin kohdistu suuria iskuja tai kiertoja. Kävelyyn saa tehoa ottamalla mukaan kävelysauvat.

Kipua monessa nivelessä

Vaikeimmassa tilanteessa ovat tietenkin ne henkilöt, joilla on kovia kipuja useammassa nivelessä. Tällöin olisi hyvä pyrkiä siihen, että liikkuisi edes vähän. Jos kävely ei onnistu, onnistuisiko tuolijumppa? Entä makuulla tehtävät liikkeet? Jokainen liike ja jokainen askel on tässä tapauksessa todella tärkeä, joten kannattaa liikkua edes pieninä annoksina. Jos kaikenlainen liikkuminen tekee kipeää, voisi kokeilla isomeerisiä lihaskuntoliikkeitä, eli liikkeitä joissa jännitetään lihasta, mutta raajat ja nivelet eivät liiku.

Yhteenveto

Nivelkipu on ikävä mutta yleinen vaiva. Yleisin syy nivelkivuille on nivelrikko, mutta muitakin syitä löytyy runsaasti. Kivusta huolimatta olisi hyvä pyrkiä liikkumaan monipuolisesti ja säännöllisesti, sillä se ylläpitää hyvää toimintakykyä. Akuutin tulehduksen aikana nivel tulisi rauhoittaa, mutta heti kun mahdollista, olisi hyvä lähteä taas liikkeelle. Sopivia lajeja voisivat olla esimerkiksi lihasvoimaharjoittelu, uinti, kävely, pyöräily ja pilates. Nivelkipuisen kannattaa sen sijaan välttää lajeja, joissa niveliin kohdistuu kovia iskuja, vääntöjä, suunnanmuutoksia tai joissa on suuri loukkaantumisriski. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, mailapelit, joukkuelajit, kontaktilajit ja hyppylajit.