Juoksumatto on monipuolinen ja kätevä väline, joka tarjoaa mahdollisuuden juoksuharjoitteluun ympäri vuoden ja kaikissa sääolosuhteissa. Se sopii sekä aloittelijoille että kokeneille juoksijoille, ja juoksumattoharjoittelua voi mukauttaa omiin tavoitteisiin ja kunnon tasoon. Tässä artikkelissa esittelemme erilaisia tapoja treenata juoksumatolla, mukaan lukien intervalleja, ylämäkijuoksua, kestävyysharjoituksia ja muita tehokkaita treenimuotoja.
Tasavauhtinen juoksu
Tasavauhtinen juoksu on yksinkertainen ja perinteinen tapa treenata juoksumatolla. Tämä harjoitustapa sopii erityisesti aloittelijoille ja juoksijoille, jotka haluavat keskittyä peruskestävyyden kehittämiseen. Tasavauhtisessa juoksussa valitaan sopiva vauhti, joka ei ole liian haastava, ja juostaan tällä vauhdilla pidempi jakso, esimerkiksi 20-60 minuuttia. Tämä harjoitus kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä lihasten kestävyyttä.
Vinkkejä:
- Säädä vauhti sellaiseksi, että pystyt puhumaan hengästymättä liikaa.
- Aloita lyhyemmillä ajoilla ja lisää vähitellen kestoa kunnon kehittyessä.
Intervalliharjoittelu
Intervalliharjoittelu on tehokas tapa parantaa juoksunopeutta, kestävyyttä ja hapenottokykyä. Siinä vaihdellaan kovavauhtisten ja palauttavien jaksojen välillä. Juoksumatolla tämä on helppoa, sillä nopeuden ja kaltevuuden säätäminen on vaivatonta. Esimerkiksi voit juosta 1-2 minuuttia kovaa, jonka jälkeen juokset 1-2 minuuttia palauttavalla vauhdilla. Tämä sykli toistetaan useamman kerran.
Esimerkki harjoituksesta:
- Lämmittely: 5–10 minuuttia kevyttä juoksua tai kävelyä.
- 1 minuutti kovaa juoksua (80-90 % maksimivauhdista).
- 1 minuutti kevyttä juoksua tai kävelyä palautumiseen.
- Toista 8-10 kertaa.
- Jäähdyttely: 5–10 minuuttia kevyttä juoksua tai kävelyä.
Intervalliharjoitukset ovat tehokkaita, mutta ne rasittavat kehoa enemmän kuin tasavauhtinen juoksu, joten ne kannattaa tehdä korkeintaan pari kertaa viikossa.
Ylämäkijuoksu
Ylämäkijuoksu kehittää erityisesti jalkojen lihaksia ja voimaa sekä parantaa aerobista kuntoa. Juoksumatolla voi helposti säätää kaltevuutta ja luoda näin ylämäkiolosuhteita. Ylämäkijuoksu on loistava vaihtoehto ulkona tapahtuville mäkitreeneille, ja se vahvistaa erityisesti pakara- ja takareisilihaksia.
Esimerkki harjoituksesta:
- Lämmittely: 5–10 minuuttia tasaista juoksua ilman kaltevuutta.
- Säädä kaltevuus 4-8 %
- ja juokse 2-5 minuuttia, jonka jälkeen palaudu 1-2 minuutin ajan ilman kaltevuutta.
- Toista tämä sykli 5-8 kertaa.
- Jäähdyttely: 5–10 minuuttia tasaista juoksua ilman kaltevuutta.
Ylämäkijuoksu kannattaa aloittaa maltillisilla kaltevuuksilla ja lyhyemmillä jaksoilla, sillä se kuormittaa lihaksia enemmän kuin tasaisella juoksu.
Pitkä lenkki (kestävyysjuoksu)
Pitkät lenkit ovat oleellisia, jos tavoitteena on kehittää kestävyyttä tai valmistautua pitkän matkan juoksutapahtumiin, kuten puolimaratonille tai maratonille. Juoksumatolla pitkä lenkki voi tuntua hieman yksitoikkoiselta, mutta se tarjoaa mahdollisuuden keskittyä tasaisen vauhdin ylläpitämiseen ja harjoittelun tarkkaan hallintaan.
Vinkkejä pitkään lenkkiin juoksumatolla:
- Vaihda välillä kaltevuutta (0,5-2 %) jäljitelläksesi ulkona juoksemisen vaihtelevia olosuhteita.
- Pidä huolta nesteytyksestä ja energiatasoista erityisesti, jos lenkki kestää yli tunnin.
- Jaa matka mielessäsi osiin, esimerkiksi joka 5 minuutin jälkeen, jotta aika kuluu nopeammin.
Progressiivinen juoksu
Progressiivinen juoksu on harjoitus, jossa vauhtia lisätään vähitellen koko treenin ajan. Alussa vauhti on helppo ja mukava, mutta loppua kohden se voi olla haastavampi. Tämä harjoitustyyli parantaa kykyäsi kestää väsymystä ja juosta tehokkaasti eri nopeuksilla.
Esimerkki harjoituksesta:
- Lämmittely: 5–10 minuuttia kevyttä juoksua.
- Aloita rauhallisella vauhdilla ja lisää vauhtia 0,5-1 km/h jokaisen 5-10 minuutin aikana.
- Loppuhuipennus voi olla 1-2 minuuttia nopeimmalla mahdollisella vauhdilla.
- Jäähdyttely: 5–10 minuuttia kevyttä juoksua.
Progressiivinen juoksu opettaa kehoa ja mieltä kohtaamaan haasteet juoksun aikana, ja se voi olla hyvä valmistava harjoitus kilpailuihin.
Palauttava juoksu
Palauttava juoksu on kevyt ja matalasykkeinen harjoitus, joka tehdään yleensä kovemman treenin tai kilpailun jälkeen. Juoksumatolla palauttava juoksu on erityisen hyvä, sillä juoksumatto tarjoaa pehmeämmän alustan kuin monet ulkoiset juoksualustat, mikä vähentää kehon kuormitusta.
Vinkkejä:
- Pidä vauhti hyvin kevyenä (noin 50–60 % maksimivauhdista).
- Kesto voi olla lyhyt, esimerkiksi 20–30 minuuttia.
- Keskity hengityksen ja sykkeen tasaamiseen sekä lihasten rentouttamiseen.
Palauttava juoksu auttaa kehoa toipumaan rasituksesta ja valmistaa sitä seuraaviin harjoituksiin.
Juoksumatolla voi harjoitella monin eri tavoin ja muokata harjoituksia omien tavoitteiden mukaisesti. Olipa kyseessä kestävyysjuoksun rakentaminen, nopeuden parantaminen tai palautuminen, juoksumatto tarjoaa kontrolloidun ja säädettävän ympäristön, joka tekee juoksuharjoittelusta tehokasta ja turvallista. Monipuolinen harjoittelu juoksumatolla pitää treenit mielenkiintoisina ja auttaa saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteita.
Muista aina lämmittely ja jäähdyttely, ja säädä harjoitusten intensiteetti omien tuntemusten ja kuntotason mukaan. Mikäli sinulla ei vielä ole omaa juoksumattoa, kannattaa tutustua vertailuumme Paras juoksumatto.
