Opas erilaisiin kyykkyliikkeisiin

Kyykky on yksi tehokkaimmista ja monipuolisimmista liikkeistä, joita voit lisätä harjoitusohjelmaasi. Se vahvistaa alavartalon lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa sekä kehittää voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä. Kyykkyliikkeitä on useita erilaisia, ja ne voivat kohdistua hieman eri lihasryhmiin riippuen siitä, miten liike suoritetaan.

Tässä artikkelissa käymme läpi yleisimpiä ja hyödyllisimpiä kyykkyvariaatioita, niiden oikean suoritustekniikan sekä vaikutukset lihaksiin.

Perinteinen kyykky (Back Squat)

Tekniikka:

  • Mikäli käytät tankoa, aseta tanko yläselän päälle (lapaluiden kohdalle) ja asetu hartioiden levyiseen asentoon jalat hieman ulospäin suunnattuina.
  • Pidä rinta ylhäällä ja selkä neutraalissa asennossa.
  • Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin ja polvia hieman ulospäin.
  • Laskeudu niin alas, että lantio on vähintään polvien tasolla tai hieman alempana.
  • Työnnä itsesi takaisin ylös alkuasentoon painamalla kantapäillä lattiaan.

Vaikuttavat lihakset: Reidet, pakarat, takareidet, alaselkä ja keskivartalo

Hyödyt: Perinteinen kyykky on erinomainen koko alavartalon voiman kehittämiseen. Se parantaa myös keskivartalon vakautta ja lannerangan tukilihaksia.

Etukyykky (Front Squat)

Tekniikka:

  • Aseta tanko hartioiden etupuolelle solisluiden päälle, pidä kyynärpäät kohotettuina eteenpäin.
  • Asetu hartioiden levyiseen asentoon, ja pidä rinta kohotettuna.
  • Laskeudu kyykkyyn samalla tavalla kuin perinteisessä kyykyssä, mutta keskity erityisesti pitämään ylävartalo pystysuorassa.
  • Palaa alkuasentoon painamalla kantapäät lattiaan.

Vaikuttavat lihakset: Reidet (päälihas, johon liike kohdistuu), pakarat, takareidet, keskivartalo

Hyödyt: Etukyykky vaatii enemmän liikkuvuutta ja ylävartalon hallintaa kuin perinteinen kyykky. Se korostaa erityisesti reisilihasten voimaa ja kestävyyttä.

Pistoolikyykky (Pistol Squat)

Tekniikka:

  • Seiso yhdellä jalalla, toisen jalan ollessa suorana edessäsi ilmassa.
  • Laskeudu hitaasti kyykkyyn samalla kun pidät etummaisen jalan suorana edessä.
  • Mene niin alas kuin pystyt, pitäen tasapaino ja kontrolli.
  • Nouse takaisin alkuasentoon yhdellä jalalla työntäen.

Vaikuttavat lihakset: Reidet, pakarat, takareidet, keskivartalo

Hyödyt: Pistoolikyykky kehittää yksijalkaista voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Se vaatii erinomaista kehonhallintaa ja keskivartalon stabiliteettia, joten se on haastava mutta erittäin tehokas liike.

Sumokyykky (Sumo Squat)

Tekniikka:

  • Asetu leveään asentoon, jalkaterät ulospäin noin 45 asteen kulmassa.
  • Pidä kädet lantion edessä tai voit pitää käsipainoa tai kahvakuulaa (goblet-kyykky) edessä.
  • Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin ja pitäen polvet suoraan jalkaterien suuntaisina.
  • Palaa alkuasentoon painamalla kantapäät lattiaan.

Vaikuttavat lihakset: Sisäreidet, reidet, pakarat, takareidet

Hyödyt: Sumokyykky kohdistuu erityisesti sisäreisiin ja parantaa lonkan liikkuvuutta. Tämä kyykkyvariaatio on hyvä lisä, jos haluat monipuolistaa jalkatreenejä ja vahvistaa reiden sisäosien lihaksia.

Askelkyykky (Lunge)

Tekniikka:

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä ylävartalo pystysuorassa.
  • Astu eteenpäin yhdellä jalalla niin, että se on noin 60-90 cm edessäsi.
  • Laskeudu alas, kunnes etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takajalan polvi lähestyy lattiaa.
  • Varmista, että etummaisen jalan polvi pysyy jalat suorana, eikä se mene yli varpaiden.
  • Palaa alkuasentoon työntämällä etummaisen jalan kantapäällä takaisin ylös.
  • Toista toisella jalalla.

Vaikuttavat lihakset: Reidet, pakarat, takareidet, lonkankoukistajat

Hyödyt: Askelkyykky on erinomainen liike, joka vahvistaa alavartalon lihaksia ja parantaa liikkuvuutta. Se kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota, koska liike tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan. Askelkyykkyä voidaan muunnella eri tavoin, esimerkiksi lisäämällä painoa käsissä tai vaihtamalla askelkyykyn suuntaa (taaksepäin, sivulle tai yhdistäen se muiden liikkeiden kanssa, kuten kyykkysarjojen tai painonostoharjoitusten kanssa).

Bulgarialainen askelkyykky (Bulgarian Split Squat)

Tekniikka:

  • Aseta toinen jalka penkille tai korokkeelle taaksepäin, ja aseta toinen jalka tukevasti lattiaan.
  • Laskeudu kyykkyyn, kunnes etummaisen jalan reisi on vaakasuorassa ja takajalan polvi on lähellä lattiaa.
  • Palaa alkuasentoon työntämällä etummaisen jalan kantapäällä.

Vaikuttavat lihakset: Reidet, pakarat, takareidet, keskivartalo

Hyödyt: Bulgarialainen askelkyykky kohdistuu erityisesti yhteen jalkaan kerrallaan ja vahvistaa tasapainoa. Se eristää reiden ja pakaran lihaksia tehokkaasti.

Kyykyt ovat monipuolisia ja tehokkaita liikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan alavartalon lihaksia, parantamaan liikkuvuutta ja lisäämään voimaa. Eri variaatiot kohdistuvat hieman eri lihasryhmiin ja tarjoavat vaihtoehtoja eri tasoisille harjoittelijoille. Kun suoritat kyykkyliikkeitä, on tärkeää pitää oikea suoritustekniikka, jotta vältät loukkaantumiset ja maksimoit harjoittelun hyödyt.

Kyykyn tärkeimmät hyödyt:

  • Koko alavartalon vahvistaminen
  • Keskivartalon ja alaselän stabiliteetin parantaminen
  • Liikkuvuuden ja tasapainon kehittäminen
  • Sopii sekä voimaharjoitteluun että kestävyysharjoitteluun
  • Toimintakyvyn ylläpitäminen

Muista valita sinulle sopivat kyykkyvariaatiot harjoitustasosi ja tavoitteidesi mukaan!