Puolapuut ovat klassinen, mutta usein aliarvostettu treeniväline, joka löytyy monilta saleilta, kouluista ja jopa kodeista. Ne tarjoavat monipuolisia harjoitusmahdollisuuksia niin voiman kuin liikkuvuuden kehittämiseen. Seuraavassa esitellään viisi helppoa liikettä, joiden avulla saat puolapuista enemmän irti. Jos olet kiinnostunut puolapuista, kannattaa kurkata vertailu parhaista kotikäyttöön tarkoitetuista puolapuista.
Roikunta – Otevoima ja selän venytys
Roikunta puolapuilla on yksinkertainen mutta tehokas liike, joka parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa otevoimaa. Tämä liike rentouttaa selkärankaa, avaa rintarankaa ja olkapäitä sekä venyttää kyynärvarren lihaksia.
Tee näin:
- Ota hartianlevyinen myötäote puolapuista.
- Roiku käsiesi varassa rennosti, anna kehon painon venyttää selkää.
- Pidä roikuntaa 20–60 sekunnin ajan, keskittyen rentoutumaan joka uloshengityksellä.
Vinkki: Jos haluat lisätä haastetta, voit yrittää vetää lapaluita yhteen roikkumisen aikana, mikä aktivoi yläselän lihaksia.
Polvien nosto – Keskivartalon hallintaa
Polvien nosto on tehokas liike vatsalihaksille ja keskivartalon hallintaan. Se auttaa myös parantamaan lonkan liikkuvuutta.
Tee näin:
- Roiku puolapuista myötäotteella.
- Vedä polvet kohti rintakehää, pidä keskivartalo tiukkana ja hallittuna.
- Palauta jalat hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 8–12 toistoa.
Variaatio: Jos haluat tehdä liikkeestä vaativamman, suorista jalat ja nosta niitä eteenpäin, jolloin liike haastaa myös lonkankoukistajia ja lisää keskivartalon aktivaatiota.
Kyykky puolapuiden avulla – Lonkkien ja nilkkojen liikkuvuus
Kyykky puolapuita apuna käyttäen on loistava tapa parantaa alaraajojen liikkuvuutta ja kehittää samalla voimaa. Puolapuut tukevat kyykyn aikana, mikä auttaa pitämään tasapainon ja pääsemään syvempään kyykkyyn.
Tee näin:
- Ota kevyesti tukea puolapuista hartioiden tasolta.
- Laskeudu syvään kyykkyyn, pitäen kantapäät maassa.
- Pysy alhaalla muutaman sekunnin ajan ja venytä lonkkia ja nilkkoja.
- Nouse hitaasti takaisin ylös puolapuista tukea ottaen.
- Toista liike 10–15 kertaa.
Vinkki: Voit käyttää tätä liikettä lämmittelynä ennen raskaita jalkaliikkeitä, sillä se auttaa avaamaan lonkankoukistajia ja lisäämään liikkuvuutta.
Rintarangan kierto puolapuilla – Selän liikkuvuuden parantamiseen
Tämä liike on erinomainen selän liikkuvuuden ja kehonhallinnan parantamiseen. Rintarangan kierto auttaa erityisesti, jos vietät paljon aikaa istuma-asennossa tai tunnet kireyttä yläselässä.
Tee näin:
- Asetu kyljittäin puolapuiden viereen.
- Ota toisella kädellä kiinni puolapuista ja vie toinen käsi ylöspäin.
- Kierrä ylävartaloa puolapuista poispäin, katsoen kohti ylösnostettua kättä.
- Pysy asennossa 20–30 sekuntia ja toista toiselle puolelle.
Vinkki: Voit syventää kiertoa hengittämällä syvään ja uloshengityksen aikana rentouttamalla kehoa kierron suuntaan.
Punnerrus jalat puolapuilla – Koko kehon voimaa
Punnerrus jalat puolapuilla haastaa koko kehoa, mutta erityisesti keskivartaloa ja ylävartalon lihaksia. Se on erinomainen liike ylävartalon voiman kasvattamiseen ja kehonhallinnan parantamiseen.
Tee näin:
- Aseta jalat puolapuille (alemmille puolille) ja kädet lattialle punnerrusasentoon.
- Laskeudu hallitusti punnerrukseen, pidä keskivartalo tiukkana ja keho suorana.
- Punnerra itsesi takaisin ylös.
- Tee 8–12 toistoa.
Variaatio: Jos haluat lisää haastetta, nosta jalat korkeammalle puolapuissa, jolloin punnerrus kohdistuu entistä enemmän olkapäihin ja yläselkään.
Puolapuut ovat loistava lisä treenirutiiniin, sillä ne tarjoavat monipuoliset mahdollisuudet niin voiman kuin liikkuvuuden kehittämiseen. Yllä mainitut viisi liikettä ovat helppoja toteuttaa ja sopivat monentasoisille kuntoilijoille. Kokeile näitä harjoituksia seuraavalla treenikerralla ja huomaa, kuinka kehosi liikkuvuus ja voima kehittyvät nopeasti!
