Jalkojen terveyttä ja toimintakykyä ei voi koskaan yliarvostaa. Toimintakykyiset jalat mahdollistavat itsenäisen elämän. Kuten koko terveyden osalta, myös jalkojen tärkeyden ymmärtää vasta kun sen menettää. Kun kivut tai esimerkiksi varpaiden virheasennot estävät liikkumisen, itsenäinen elämä vaikeutuu huomattavasti.
Jalkojen terveyteen liittyy erilaisia osa-alueita, kuten jalkojen lihasvoima, tasapaino ja jalkaterien toimivuus. Tässä artikkelissa pohdimme jalkaterien pienien lihaksien osuutta hyvinvointiin sekä sitä, miten näitä lihaksia voisi vahvistaa ja mitä hyötyä siitä voisi olla.
Liikkeitä jalkaterän lihasten aktivointiin
Monet jalkaterän lihaksia aktivoivat liikkeet ovat tuttuja ja niiden tekeminen saattaa tuntua turhauttavalta. Ne ovat kuitenkin tehokkaita ja tärkeitä liikkeitä, joten ne kannattaa ottaa mukaan harjoitusohjelmaan. Jos treenaaminen tuntuu tylsältä, kannattaa hankkia apuvälineitä, jotka lisäävät treeniin tehoa. Apuvälineistä voit lukea lisää artikkelissa apuvälineitä varvasjumppaan.
Varvasjumppa saattaa aluksi tuntua hankalalta, mutta ennen pitkää löydät oikeat lihakset ja koordinaatio paranee. Ohjeistamme tässä muutamia hyviä liikkeitä. Muitakin liikkeitä on olemassa, mutta näilläkin ohjeilla pääset jo pitkälle.
Päkiöille nousu: Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon jalkaterät suoraan eteenpäin. Nouse päkiöille ja laskeudu alas 30 kertaa. Voit tehdä liikkeen nopeasti tai hitaasti. Voit tarvittaessa ottaa tukea seinästä tai huonekalusta. Varmista, että et päästä nilkkaa kääntymään ulospäin kohti pikkuvarpaita, vaan ajattele nousevasi ensisijaisesti kahden isoimman varpaan päälle. Lepää hetki. Sen jälkeen käännä jalkaterät ulospäin ja toista liikesarja. Lepää taas hetki. Seuraavaksi käännä jalkaterän sisäänpäin ja nouse jälleen päkiöille 30 kertaa.
Piirtäminen: Istu lattialla niin, että jalkaterän ulkosyrjä on lattialla. Laita kynä ensimmäisen ja toisen varpaan väliin ja piirrä sillä paperille. Pidä kantapää paikallaan kiinni lattiassa ja käännä isovarvasta kohti lattiaa, jolloin piirtäminen onnistuu paremmin. Jatka piirtämistä muutaman minuutin ajan.Tämä harjoitus vahvistaa jalkaterän normaalia kierteistä liikettä.
Varpaiden harittaminen: Istu tuolilla jalkaterät lattialla. Harita eli loitonna varpaita sivuille niin, että kaikkien varpaiden välissä on rako. Pidä varpaat kuitenkin kiinni lattiassa mahdollisimman suorina. Tarvittaessa auta sormilla harittamisessa, jotta löydät oikean liikeradan. Pidä haritusta noin 10 sekuntia ja toista tämä 30 kertaa. Pidä tarvittaessa taukoja.
Varpaiden nostaminen: Istu tuolilla jalkaterät lattialla. Paina päkiä tiukasti lattiaan ja nosta isovarvas ilmaan. Paina kaikki muut varpaat lattiaan ja varmista, että päkiä ei nouse isovarpaan kohdalta ilmaan. Laske isovarvas lattialle ja nosta muut varpaat ilmaan. Jälleen varmista, että koko päkiä pysyy lattialla. Heiluttele näin varpaita vuorotellen parin minuutin ajan.
Jalkakaaren nostaminen: Istu tuolilla jalkaterät lattialla. Paina varpaat suorina kiinni lattiaan ja lähde vetämään niitä kohti kantapäätä. Kantapää pysyy paikoillaan lattialla, jolloin jalkaholvi nousee ylemmäs. Liike ei ole suuri. Pidä jännitystä noin 20 sekuntia kerrallaan ja toista liike 10 kertaa.
Pallojumppa varpaille, osa 1: Istu tuolilla jalkaterät lattialla. Laita puolikas tennispallo päkiä alle. Pidä kantapää lattiassa. Paina päkiää palloa vasten, jolloin varpaat osoittavat suorina lattiaa kohti ja päkiänivelten rystyset tulevat esille.
Pallojumppa varpaille, osa 2: Aseta puolikas tennispallo isovarpaan tyvinivelen alle ja paina tyviniveltä alaspäin niin, että pallo menee lyttyyn. Jatka painamista 10 sekuntia ja toista liike 10 kertaa.
Miten usein jalkateriä pitäisi treenata?
Jos olet vasta aloittamassa treenaamista, 1-2 kertaa viikossa voi olla hyvä tahti. Mielellään kaksi kertaa, mutta jos teet treenin kunnolla ja ajatuksen kanssa, yksikin kerta riittää. Näin lihaksille jää myös aikaa levätä. Voit aloittaa pienemmillä toistokerroilla ja tärkeintä on aluksi löytää oikeat lihakset ja liikeradat.
Lihakset kuitenkin kehittyvät nopeasti alussa, joten viimeistään kuukauden päästä olisi syytä tehdä treeni pari kertaa viikossa. Myöhemmin voi lisätä vielä kolmannen harjoituskerran viikkoon, mutta täytyy myös muistaa antaa lihaksille aikaa palautua.
Jos treeni alkaa tuntua liian helpolta tai tylsältä, ota avuksi varvasjumppaan sopivia apuvälineitä.
Miksi jalkateriä kannattaa vahvistaa?
Jalkaterät ovat kuin ihmisen kivijalka. Mitä vahvemmat lihakset jalkaterissä on, sitä paremmin koko keho pääsee liikkumaan. Heikot lihakset taas altistavat asentovirheille, kaatumisille ja kivuille.
Aktiiviset ja vahvat jalkaterien lihakset auttavat ylläpitämään jalkaterien, nilkkojen, polvien, lonkkien ja selän oikeaa asentoa ja toimintaa, mikä vähentää vääränlaista kuormitusta kehossa. Hyvät lihakset auttavat myös ehkäisemään tai lievittämään monenlaisia jalkaterän vaivoja, kuten vaivaisenluuta, vasaravarpaita, lattajalkaa ja plantaarifaskiittia.
Myös tasapainon ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa, kun lihakset ovat vahvat. Tämä ehkäisee kaatumisia ja nilkan nyrjähdyksiä sekä muita onnettomuuksia. Hyvät lihakset mahdollistavat myös riittävän laajan liikkuvuuden ja vähentää jäykkyyttä, mikä helpottaa päivittäistä liikkumista ja toimintaa.
Jalkaterien vaikutus koko kehon hyvinvointiin on siis ilmeinen eikä varvasjumppaa pidä halveksia. Usein treenatessa esimerkiksi kuntosalilla keskitymme kaikkiin muihin kehon osiin, mutta jalkaterät jäävät vähäiselle huomiolle. Tavallaan jalkaterät saavat kyllä vahvistusta jokaisella askeleella, jonka otamme, mutta ei ole pahitteeksi ottaa tavaksi treenata myös niitä.
