Ihmisen vuorokausirytmi perustuu sisäisen kellon toimintaan. Tämä sisäinen kello sijaitsee aivoissa ja se toimii kehomme tahdistimena. Se muodostaa aikaikkunat, jolloin ihmisen on helppo nukahtaa ja herätä. Keskuskello määrää myös sen, miten eri univaiheet vuorottelevat nukkuessamme.
Sisäinen kello määrittelee unen ajankohdan yhdessä unipaineen kanssa. Unipainetta syntyy aina, kun ihminen on hereillä ja se vähenee nukkuessamme. Ihminen voi jonkin aikaa siirtää unipainetta, mutta viimeistään kolmen vuorokauden valvomisen jälkeen ihminen väkisinkin nukahtaa.
Sisäisellä kellolla on taipumusta jätättää hieman. Jotta se pysyisi tavallisessa 24 tunnin rytmissä, se vaatii säännöllisiä merkkejä ja signaaleja siitä, milloin on aika mennä nukkumaan ja herätä. Suomessa vuodenajat aiheuttavat jonkin verran ongelmia tässä. Keväisin ja syksyisin valon ja pimeän vaihtelut ovat suunnilleen tasapainossa, mikä auttaa sisäistä kelloa pysymään aikataulussa. Talvella ja keskikesällä tilanne on kuitenkin toinen. Pimeinä vuodenaikoina valon ja pimeän vaihtelua voi luoda keinotekoisesti kirkasvalolampuilla, jos ulkoa ei tule riittävästi valoa. Kesällä yöttömän yön aikoina tarvitaan hieman erilaisia konsteja. Makuuhuoneeseen voi esimerkiksi hankkia pimentävät verhot, jotta nukkumisympäristö saadaan vähän pimeämmäksi. Valon ja pimeän vaihtelun lisäksi sisäiseen kelloon vaikuttavat myös säännölliset nukkumaanmeno-, heräämis- ja ruokailuajat sekä liikunta. Näitä keinoja voi käyttää ympäri vuoden.
Uni-valverytmin häiriöt
Osa unettomuushäiriöstä johtuu siitä, että uni-valverytmi syystä tai toisesta häiriintyy. Häiriö syntyy, kun ihmisen sisäinen kello ja ympäristön aikataulu ovat ristiriidassa keskenään. Oireena voi olla unettomuutta, väsymystä tai liikaunisuutta.
Yksi yleisimmistä uni-valverytmin häiriöistä on viivästynyt unijakso. Se tarkoittaa, että illalla ei rupea väsyttämään, mutta aamusta nukuttaisi hyvinkin myöhälle. Tätä esiintyy kaiken ikäisten keskuudessa, mutta erityisen yleinen se on nuoremmissa ikäryhmissä, sillä murrosiässä unirytmi siirtyy luonnostaankin myöhäisemmäksi. Voikin olla vaikea sanoa, milloin puhutaan häiriöstä ja milloin tilanne on normaalia murrosikään liittyvää muutosta. Diagnoosin häiriöstä tekee aina lääkäri. Diagnoosi perustuu muun muassa haastatteluun, unipäiväkirjaan ja erilaisiin tutkimuksiin. Hoidon avulla yritetään siirtää unirytmiä aikaisemmaksi.
Päinvastainen uni-valverytmin häiriö on aikaistunut unijakso, joka on puolestaan tavallisempaa vanhemmissa ikäryhmissä. Hoidon avulla on tarkoitus siirtää unirytmiä hieman myöhemmäksi.
Yksi monille tuttu tilanne on kaamosväsymys ja kaamosunettomuus. Kaamosunettomuus ilmenee tavallisimmin siten, että henkilö herää keskellä yötä ja valvoo 1-3 tuntia, ennen kuin nukahtaa uudelleen. Toinen monille tuttu esimerkki uni-valverytmin häiriöstä on aikaerorasitus, joka ilmenee silloin, kun matkustetaan aikavyöhykkeiden yli. Keho ei pääse heti kiinni uuteen rytmiin, jolloin sisäinen kello ja ympäristön aikataulu ovat eri ajassa.
Näiden yleisimpien häiriöiden lisäksi on olemassa vielä muitakin uni-valverytmin häiriöitä.
Mitä uni-valverytmin häiriöille voi tehdä?
Riippumatta siitä, mikä uni-valverytmin häiriö on kyseessä, niitä hoidetaan hyvin samalla tavalla. Ensisijaisen tärkeää on kiinnittää huomiota unen huoltoon ja säännölliseen vuorokausirytmiin:
- Säännölliset nukkumaanmeno – ja heräämisajat. Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, miten hyvin sait yöllä nukuttua. Vältä liiallista aktiivisuutta illalla ja raivaa pois turhia iltamenoja, jotta saat rauhoitettua elimistön iltaa kohti. Ota tähän avuksi itsellesi sopivat iltarutiinit. Vältä turhaa television katselua ja netin tai puhelimen käyttöä illalla. Mene nukkumaan vasta, kun olet unelias.
- Jos heräät yöllä etkä saa 15 minuutissa uudelleen unta, nouse sängystä ja mene toiseen huoneeseen. Älä tee mitään erityistä, vaan pyri olemaan joutilaana. Tarkoitus on, että sinulla on mahdollisimman tylsää ja että sinua rupeaisi väsyttämään.
- Vältä päiväunia.
- Kiinnitä huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Älä syö raskasta ruokaa enää klo 19 jälkeen. Älä juo alkoholia illalla.
Unen huollon rinnalle voi ottaa avuksi melatoniinia ja/tai kirkasvaloa, jotka molemmat tukevat normaalia vuorokausirytmiä.
Lue myös: Melatoniinilla uneen
Kirkasvalon käyttö uni-valverytmin häiriöissä
Kirkasvalolla on tarkoitus saada elimistössä aikaan samanlainen virkistävä reaktio kuin mitä luonnonvalo saa aikaan aamuisin. Silmien kautta lähtee aivoille viesti, että nyt on aamu tai että nyt on tarkoitus pysytellä hereillä. Kirkasvaloannoksen ajankohta ja määrä riippuvat siitä, minkälainen häiriö on kyseessä. Kirkasvalohoidon teho tulee usein esille jo noin viikon käytön jälkeen, mutta toisinaan hoitoa täytyy jatkaa pidempään ennen kuin oireet lievittyvät.
Viivästynyt unijakso: Kun unijaksoa halutaan siirtää aikaisemmaksi, on luonnollista yrittää lisätä elimistö pirteyttä aamulla ja vastaavasti vahvistaa nukahtamista illalla. Tällöin siis kirkasvalohoitoa otetaan 5000-10000 luksia aamulla klo 5:n ja 10:n välillä 30-120 minuutin ajan. Illalla nukahtamista autetaan ottamalla melatoniinia 0,5-3 mg viimeistään klo 22.
Aikaistunut unijakso: Kun unta halutaan siirtää myöhemmäksi, kirkasvaloa kannattaa ottaa vasta illalla. Sopiva määrä on 5000-10000 luksia illalla esimerkiksi klo 19-21. Tällöin elimistö saa vihjeen siitä, että vielä ei ole tarkoitus mennä nukkumaan. Kannattaa pyytää tarkemmat ohjeet lääkäriltä, sillä liian suuri annos kirkasvaloa illalla saattaa haitata yöunta.
Kaamosoireisiin monilla auttaa kirkasvalolampun käyttäminen aamulla. Sopiva annos on 2500-3000 luksia klo 5:n ja 10:n välillä noin 30 minuutin ajan. Lisäksi sarastusvalo puolen tunnin ajan jo ennen heräämisaikaa on kokeilemisen arvoinen asia.
Kirkasvalolamppuja löytyy hyvin monenlaisia, joten niiden joukosta löytyy varmasti jokaiselle mieleinen vaihtoehto. Olemme kirjoittaneet katsauksen erilaisista kirkasvalolampuista, johon kannattaa tutustua. Mikäli kaipaat tehokasta kirkasvalohoitoa, tutustu artikkeliin markkinoiden tehokkaimmasta kirkasvalolampusta, Innolux Supernovasta.
