Unen huolto

Miten unta voi huoltaa?

Unenhuolto on hyvin laaja käsite. Se tarkoittaa kaikkia niitä toimia, joilla voidaan estää unettomuuden syntymistä tai ennaltaehkäistä tilapäisen unettomuuden pitkittymistä. Unenhuollolla voi myös parantaa unen laatua. Normaalisti vireyden ja unen säätely toimii joustavasti eivätkä pienet vaihtelut siinä vaikuta ihmisen hyvinvointiin. Huonosti nukutut yöt kuuluvat normaaliin elämään, eikä niistä tarvitse huolestua. Varsinkin elämäntilanteiden muutosksissa uni häiriintyy helposti. Toisinaan tuo häiriötila jää kuitenkin päälle, ja jos uni ei palaudu ennalleen muutamassa viikossa, voi olla syytä tehostaa unenhuoltoa ainakin hetkeksi, jotta unirytmi pääsee normalisoitumaan. Päivä ja yö vaikuttavat toisiinsa saumattomasti: Se mitä päivällä tapahtuu, vaikuttaa yöhön. Myös se, mitä päivällä jää tapahtumatta, vaikuttaa yöhön ihan yhtä paljon kuin päivän tapahtumat. Vastaavasti yön tapahtumat vaikuttavat päivään.

Unenhuolto on oikeastaan keskittymistä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Saattaa kuulostaa tylsältä, mutta on takuulla vaivansa arvoista. Säännöllinen elämänrytmi tukee säännöllistä unirytmiä. Ensimmäisenä olisi hyvä kiinnittää huomiota säännölliseen ylösnousuaikaan, sillä se tahdistaa myös unirytmiä. Tämän takia ylösnousuajan olisi hyvä olla sama joka päivä riippumatta siitä siitä onko vapaapäivä vai työpäivä tai kuinka hyvin yöllä on saanut nukuttua.

Päivän aikana tulisi välttää liiallista kiirettä, ja työn lomassa olisi hyvä pitää riittävästi taukoja, jotta aivot ehtivät palautua työn aiheuttamasta kuormituksesta. Huolet olisi hyvä käsitellä jo päivällä tai alkuillasta, jotta ne eivät jää mieleen pyörimään nukkumaan mennessä. Mikäli päiväsaikaan väsyttää kovasti, on sallittua ottaa pienet päiväunet. Sopiva aika päiväunille on alkuiltapäivästä, jolloin vireystila luonnostaankin laskee hieman. Päiväunet eivät kuitenkaan saa venyä liian pitkiksi, vaan niiden pituus tulisi olla enintään 45 minuuttia. Monien mielestä parinkymmenen minuutin mittaiset unet ovat sopivat. Liian pitkät unet häiritsevät luonnollisesti unen saamista illalla.

Myös ruokailuaikojen on hyvä olla säännöllisiä. Sopiva ruokailurytmi on noin kolmen tai neljän tunnin välein, yhteensä viitisen kertaa päivässä. Ruuan laatuun on myös hyvä kiinnittää huomiota. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi välttää, sillä ne nostavat nopeasti verensokeria, mutta tämän jälkeen verensokeri tulee myös nopeasti alas, mikä johtaa väsymykseen. Tätä väsymystä paikataan taas nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla, ja lopputuloksena saattaa olla se, että verensokeritaso sahaa koko päivän ylös ja alas. Tämä huonontaa yöunen laatua. Nopeita hiilihydraatteja ovat esimerkiksi sokeri ja vehnä. Niiden sijaan kannattaa syödä mieluummin hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljatuotteita, ja proteiinipitoisia ruokia. Myös hyviä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä, kannattaa sisällyttää ruokavalioon, sillä ne hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja tasapainottavat siis osaltaan verensokeria. Tasainen verensokeri vaikuttaa yöuneen positiivisesti.

Monet ovat huomanneet, että kofeiinia sisältävät tuotteet häiristevät unta. Kofeiini vähentää adenosiini-nimisen aineen erittymistä elimistössä. Adenosiini on aine, joka normaalisti edesauttaa nukahtamista. Mitä kauemman ihminen on hereillä, sitä enemmän adenosiinia elimistöön kertyy ja sitä helpommin ihminen nukahtaa. Kofeiinin vaikutusaika on yllättävän pitkä, ja siksi unettomuudesta kärsiviä suositellaan jättämään kofeiinipitoiset tuotteet kokonaan väliin, tai ainakin nauttimaan niitä ainoastaan aamuisin ja aamupäivisin.

Myös alkoholi vaikuttaa yöuneen huonontavasti. Alkoholi onkin yksi suurimmista yksittäisistä tekijöistä, joka huonontaa unta. Se pirstoo unta ja sitä kautta keventää unta kokonaisuudessaan. Monet kokevat saavansa unettomuuteen apua pienestä alkoholiannoksesta, mutta tässä mennään kuitenkin ojasta allikkoon. Unen rakenne ja laatu muuttuvat ja lepääminen kärsii.

Oikein ajoitettu liikunta sen sijaan parantaa unta. Tässä on kuitenkin yksilöllisiä eroja. Toisille sopii liikunta heti aamusta, toisille iltaliikunta toimii nuijanukutuksen tavoin. Toisille auttaa venyttely illalla. Kannattaa kokeilla erilaisia versioita, jotta löytää itselleen sopivan ajankohdan ja lajin. Liiallisuuksiin ei kuitenkaan kannata mennä, sillä liiallinen liikunta ylläpitää liiallista aktiivisuustasoa, jolloin rauhoittuminen ja nukahtaminen vaikeutuvat. Liian vähäinen fyysinen ja psyykkinen aktiivisuus päiväsaikaan puolestaan vähentävät syvän unen tarvetta, jolloin uni kevenee. Kultainen keskitie on tässäkin paras. Unta tarvitaan palautumiseen ja kehittymiseen liikuntalajista riippumatta, joten riittävään uneen kannattaa panostaa, jos haluaa kehittyä lajissaan.

Säännölliset iltarutiinit ovat tärkeä osa unen huoltoa. Iltarutiinit kertovat elimistölle ja mielelle, että nyt on aika vähentää elintoimintoja, jotka ylläpitävät aktiivisuutta. Iltarutiinien on hyvä toistua joka ilta samanlaisina. Esimerkiksi lapsille iltasadun lukeminen toimii hyvänä rauhoittumiskeinona. Toinen tehokas keino on valaituksen himmentäminen. Olisi hyvä tehdä iltarutiinit aina suunnilleen samaan aikaan, jotta unirytmi tasoittuisi. Vuoteeseen kannattaa kuitenkin mennä vasta, kun tuntee itsensä uneliaaksi. Uneliaisuutta voi hakea esimerkiksi rentoutumisharjoitusten, lukemisen tai hengitysharjoitusten kautta. Monille kofeiiniton iltatee, rauhallinen kävely tai venyttely auttavat. Sen sijaan kaikenlaista aktivoivaa toimintaa on syytä välttää. Tällaisia ovat esimerkiksi somettaminen, töiden tekeminen tai pelaaminen.

Miellyttävään nukkumisympäristöön kannattaa myös kiinnittää huomiota. Kannattaa siivota makuuhuoneesta pois kaikki ylimääräinen, sillä se voi alitajuisesti häiritä unta. Makuuhuoneen tulisi olla rauhallinen, hämärä ja viileä, ja se on syytä tuulettaa säännöllisesti. Sopiva lämpötila useimpien kohdalla on noin 18-21 astetta, tosin iäkkäillä lämpötila voi olla korkeampi, noin 22-24 astetta. Luonnollisesti hyvä patja, tyyny ja peitto auttavat nukkumisessa. Monet yllättyvätkin siitä, miten paljon uuden sängyn hankinta auttaa, jos vanha on ollut käytössä monta kymmentä vuotta. Villasukkien käyttö on joillekin erinomainen tapa edesauttaa nukahtamista. Villasukat auttavat pitämään jalat lämpimänä, mikä auttaa laskemaan keskushermoston lämpötilaa, jolloin ihminen väsähtää.

Vuode on vain nukkumista ja seksiä varten. Siellä ei siis someteta, tehdä töitä eikä ruokailla. Siellä ei myöskään valvota. Jos nukahtaminen kaikista iltarutiineista huolimatta pääsee karkaamaan, olisi hyvä nousta pois sängystä tekemään jotain rauhallista, rentouttavaa ja miellyttävää puuhaa. Tähän käy esimerkiksi ne samat puuhat, joita tehdään iltarutiinien yhteydessä. Lukeminen, venyttely ja rentoutumisharjoitukset sopivat hyvin. Samoin olisi hyvä toimia myös silloin, jos herää yöllä valvomaan. Tämä on tärkeää, jotta mieli ei opi yhdistämään sängyssä vietettyä aikaa valvomiseen. Kelloa ei kannata vilkuilla, sillä se aktivoi elimistöä ja unensaanti vaikeutuu. Myös turhaa stressaamista tulisi tietenkin välttää. Monilla unettomuus johtuukin turhasta murehtimisesta. Jotkut pystyvät sulkemaan murheet mielestään ajattelemalla, että niiden murehtiminen juuri nyt ei auta minua mitenkään. Toisilla auttaa se, että kirjoittaa murheet paperille tai vaikkapa päiväkirjaan. Joka tapauksessa murheen aiheet täytyy käsitellä päiväsaikaan, jotta ne eivät pääse enempää häiritsemään yöunta.

Yksi huonosti nukuttu yö ei ole maailmanloppu. Eikä kaksi. Yritä siis ottaa unettomuuden kanssa niin rennosti kuin mahdollista. Lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen juttusille on syytä mennä siinä vaiheessa, jos kaikista näistä unenhuollollisista toimista huolimatta unettomuus on jatkunut yli kaksi viikkoa tai jos unettomuuteen liittyy ahdistusta tai mielialan laskua. Satunnaiseen unettomuuteen on siis hyvä suhtautua rennosti, mutta pitkittyneeseen unettomuuteen vakavasti, jotta unettomuuden kierre saadaan katkeamaan.