Oletko kuullut sykerajoista? Tiedätkö mikä ero on peruskestävyydellä ja vauhtikestävyydellä? Entä miten sykealueet lasketaan?
Joskus tuntuu, että liikunta tehdään hankalaksi. Ei riitä että liikkuu, vaan pitäisi vielä liikkua oikein ja seurata sykkeitä. Pitäisikö jokaisen liikkujan siis omistaa sykemittari, jotta liikunnassa olisi jotain järkeä? Ei hätää. Muutamalla perusohjeella pääset jo vauhtiin, eikä sinun ole todellakaan pakko hankkia sykemittaria. Kun nämä perussäännöt ovat hallussa ja olet ottanut ne huomioon kun suunnittelet liikuntaasi, niitä ei tarvitse välttämättä sen kummemmin miettiä. Harjoitteleminen eri sykealueilla vaikuttaa kehoon eri tavalla, ja siksi siihen kannattaa kiinnittää hieman huomiota, mutta sen ei tarvitse nousta liikunnan tärkeimmäksi asiaksi.
Maksimisyke ja leposyke
Aloitetaan määrittelemällä sykkeen kärkipäät. Leposyke tarkoittaa alinta tasoa, johon sykkeesi voi laskea, eli montako kertaa sydämesi lyö minuutissa kun olet rentoutunut. Usein leposyke on alimmillaan yöllä tai muuten rentoutuneessa tilassa. Leposyke vaihtelee iän, sukupuolen, elämäntavan ja ympäristötekijöiden mukaan. Myös stressi, sairaudet ja lääkkeet voivat vaikuttaa. Fyysinen kunto näkyy leposykkeessä siten, että kunnon kohotessa leposyke usein laskee. Leposykkeen saa selville joko sykemittarilla tai mittaamalla sen itse ranteesta tai kaulavaltimosta:
- Paina etu- ja keskisormella kevyesti suonta 15 sekunnin ajan ja laske sydämen lyöntien määrä.
- Kun kerrot tuon luvun neljällä, saat tietää montako kertaa sydämesi lyö minuutissa.
- Voit halutessasi tehdä mittauksen pariinkin kertaan ja käyttää tulosten keskiarvoa.
Maksimisyke on vastaavasti korkein syke, jonka sydämesi pystyy lyömään minuutissa. Tämän arvon voi saavuttaa silloin, kun treenaa hetkellisesti niin kovaa kuin pystyy. Maksimisykkeeseen vaikuttaa aika lailla samat asiat kuin leposykkeeseenkin, eli muun muassa ikä ja harjoittelutausta. Tarkan maksimisykkeen voi saada selville kuntotestillä, mutta suuntaa antavan arvion voi laskea iän perusteella. Laskukaavoja on monia, eikä oikeastaan ole väliä mitä niistä käyttää, sillä kaikilla niillä pääsee tarpeeksi lähelle. Tässä pari laskukaavaa, joita voi käyttää:
- 220 – oma ikä
- 210 – 0,65 x oma ikä
Peruskestävyys
Nyt kun meillä on tiedossa lepo- ja maksimisyke, voimme siirtyä miettimään sykerajoja harjoittelun näkökulmasta. Rauhallisessa liikunnassa, kuten venyttelyssä tai palautumisharjoituksessa, syke ei juurikaan kohoa. Tällaisessa erittäin kevyessä treenissä syke on noin 50-60% maksimisykkeestä. Tällainen treeni ei yleensä kohota kuntoa, mutta huoltaa kehoa.
Kun vauhtia lisätään hieman, saavutaan peruskestävyysalueelle. Tällöin syke on noin 60-70% maksimisykkeestä. Jos olet 50-vuotias, peruskestävyysalue lasketaan näin:
- lasketaan ensin maksimisyke: 220-50 (oma ikä) = 170.
- kerrotaan maksimisyke 0,6:lla ja 0,7:llä: 170×0,6=102, 170×0,7=119
- peruskestävyysalue on siis noin 102-119 sykettä minuutissa
Peruskestävyysalue on se alue, jolla suurin osa treenistä olisi hyvä tehdä. Tällainen liikunta kohottaa peruskuntoa ja saa aikaan paljon hyviä terveysvaikutuksia. Sopivia lajeja tähän ovat esimerkiksi kävelylenkit ja kevyt kuntosaliharjoittelu. Myös monet koti- ja puutarhatyöt voi suorittaa tällä sykealueella. Jos et omista sykemittaria, voit määritellä tämän sykealueen legendaarisella muistisäännöllä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Jos siis olet kävelylenkillä kaverin kanssa, sekä liikunnan että puheen pitäisi onnistua vaivattomasti samaan aikaan. Tällaista liikuntaa pystyt myös jatkamaan pitkän aikaa mukavasti.
Vauhtikestävyys
Kun vauhti lisääntyy edelleen, saavutaan vauhtikestävyysalueelle. Syke on tällöin noin 70-85% maksimisykkeestä. Nyt ei enää pystytä puhumaan puuskuttamatta, vaan hengästytään jo selvästi. Elimistöön alkaa muodostua laktaattia eli maitohappoa, mutta elimistö ehtii vielä tällä sykkeellä poistamaan sen. Tällainen liikunta on selvästi raskaampaa kuin peruskestävyysalueella, mutta tällaistakin liikuntaa pystyy jatkamaan melko pitkään, riippuen toki peruskunnosta.
Vauhtikestävyyttä voi harjoitella silloin, jos haluaa kohottaa kuntoa tehokkaasti. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi juoksulenkit, pallopelit, hiihto, reipas kuntosalitreeni ja uinti. Vaikka liikunnan vauhti innostaakin, ei kannata kuitenkaan unohtaa peruskestävyysharjoittelua, sillä se on kaiken liikunnan a ja o, eikä palauttavaa liikuntaa, joka hoitaa kehoa.
Maksimisykeharjoittelu
Kun vauhtia lisätään entisestään, saavutetaan lopulta maksimisykealue. Nyt keho ei enää ehdi poistaa laktaattia eli maitohappoa elimistöstä, vaan sitä rupeaa kertymään lihaksiin. Syke nousee yli 85%:iin maksimisykkeestä, hengästyt nopeasti ja lihaksia alkaa polttaa. Tällainen harjoittelu on jo todella tehokasta ja raskasta, ja jos et ole tottunut harjoittelemaan säännöllisesti, ei kannata hypätä suoraan tällaisiin treeneihin. Itse asiassa pärjäät varsin mainiosti myös täysin ilman maksimisyketreeniä, ellei tavoitteesi sitten ole päästä huippukuntoon. Maksimisykeharjoittelun vastapainona kannattaa huolehtia riittävästä palauttavasta liikunnasta.
Yhteenveto
Mitä tavallisen kuntoilijan pitäisi siis tietää sykealueista? Pääasiassa sen, että suurin osa liikunnasta kannattaa tehdä peruskestävyysalueella. Tämä alue on helppo löytää ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -säännön avulla. Et siis tarvitse sykemittaria löytääksesi sopivan sykkeen. Riittää että pystyt/pystyisit puhumaan liikkuessasi. Toisinaan voi tosin olla mukava nostaa sykettä korkeammaksikin, ja jos haluat kohottaa kuntoa tehokkaasti, voi olla hyvä lisätä harjoitteluun korkeampitehoisiakin treenejä. Kuitenkin peruskestävyysharjoittelu riittää kunnon kohottamiseen ja ylläpitämiseen sekä terveysvaikutusten saamiseen.
