Yksi salakavalimmista painonhallinnan vaikeuttajista on pitkittynyt stressi, joka on normaali tila nyky-yhteiskunnassa. Stressi saa elimistössä aikaan hätätilan, joka on alunperin ollut meille ihmisille hyödyllinen. Stressaavassa tilanteessa hermosto aktivoituu ja tuottaa kortisoli-nimistä hormonia, joka saa elimistössä aikaan taistele tai pakene -reaktion, mikä on mahdollistanut hengissäpysymisen. Kun stressaava tilanne on mennyt ohi, elimistö on päässyt palautumaan ja rentoutumaan. Nyky-yhteiskunta aiheuttaa kuitenkin sen, että elimistömme on jatkuvasti lievässä stressitilassa, kortisolia erittyy jatkuvasti eikä palautumista pääse tapahtumaan.
Kortisolilla on painonhallinnan kannalta monia huonoja vaikutuksia:
- makeanhimo lisääntyy
- insuliinin tuotanto häiriintyy
- rasvan kertyminen keskivartalolle lisääntyy
- uni heikkenee
- uupumus lisääntyy
Näiden lisäksi stressi ja kiire aiheuttavat helposti sen, että ruokailuun ei ehdi keskittyä kunnolla. Kiireessä ja väsyneenä tulee myös tehtyä huonoja valintoja ruokailun suhteen. Monelle ihmiselle rauhallinen ruokailu olisi kuitenkin se pieni hetki kiireisen päivän keskellä, joka mahdollistaisi rauhoittumisen ja rentoutumisen. Moni tiedostaakin tämän, mutta jos rauhalliseen ruokahetkeen ei ole mahdollisuutta, se kääntyy itseään vastaan. Tällöin se saattaa pikemminkin lisätä stressiä, mikä taas johtaa kortisolin erittymiseen ja stressin pitkittymiseen.
Me ihmiset kestämme stressiä eri tavalla. Jotkut ovat alttiimpia sen vaikutuksille, toiset kestävät niitä hieman paremmin. On siis turha verrata itseä toisiin, vaan täytyy aina keskittyä omaan hyvinvointiin.
Miten stressiä voisi vähentää?
Jos kerran stressi on niin haitallista painonhallinnan kannalta, sen vähentämiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Stressinpoistokeinot ovat jokaisella omansa, joten täytyy kuunnella itseään tarkasti, jotta löytää sopivat keinot. Kannattaa kokeilla erilaisia lähestymistapoja ennakkoluulottomasti. Tässä muutama ajatus ja idea:
- Jos arkesi on jatkuvasti stressaavaa ja kiireistä, sinun täytyy muuttaa arkeasi jollain tavalla. Jos jatkat samalla tavalla, tilanne tuskin muuttuu. Voisitko hankkia apua arjen pyörittämiseen? Voisitko jättää joitain menoja pois? Muista ajatella tässä ennen kaikkea itseäsi ja omia tarpeitasi, jätä muut ihmiset hetkeksi taka-alalle.
- Liikunta lievittää stressiä. Lähde siis kävelylle metsään tai tanssi lempimusiikkisi tahtiin kotona.
- Kuuntele rauhallista musiikkia.
- Meditoi tai tutustu mindfullnessiin.
- Tee joka päivä edes hetki jotain sellaista, mistä nautit. Kymmenen minuuttiakin riittää.
Unen vaikutus painonhallintaan
Univaje saattaa johtua stressistä, mutta voi johtua myös täysin muista syistä. Olipa sen syy mikä tahansa, liian vähäinen uni vaikeuttaa painonhallintaa huomattavasti. Väsyneenä tulee helposti naposteltua enemmän. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että väsyneenä ihminen voi syödä jopa 500 kaloria enemmän kuin normaalisti. Tästä on varsin helppo ymmärtää, että univaje voi johtaa varsin nopeastikin painon kertymiseen.
Unella on myös suora vaikutus ruokahalun säätelyyn. Leptiini ja greliini ovat hormoneja, jotka säätelevät energiatarvettamme ja painoamme. Leptiiniä kutsutaan kylläisyyshormoniksi, sillä se ehkäisee ruokahalua. Greliini puolestaan on nälkähormoni, joka lisää ruokahalua. Univaje vähentää leptiinin muodostumista ja lisää greliinin muodostumista, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen ja pitkällä aikavälillä johtaa painonnousuun.
Unta parantavia keinoja olemme käyneet kattavasti läpi Uni-kategoriassa. Kannattaa tutustua ja napata sieltä itselleen sopivat keinot. Jos sen sijaan kärsit unihäiriöistä, kannattaa ottaa yhteys lääkäriin asian selvittämiseksi.
Yhteenveto
Unen ja stressin vaikutusta painonhallintaan ei pidä aliarvioida. Molemmat vaikuttavat meihin sekä hormonien tuotannon kautta että psykologisin tavoin. Tämän takia laihdutusta ei pidä lähteä yrittämään erityisen stressaavassa elämäntilanteessa, vaan kannattaa ensin rauhoittaa elämä ja vasta sitten miettiä painonpudotusta. Opettele tunnistamaan sinulle sopivat tavat vähentää stressiä ja parantaa unta, ja olet jo matkalla kohti pysyvää painonhallintaa.
Tekstissä on käytetty lähteenä Terveyskirjaston artikkelia Tunteet, stressi, kehotietoisuus ja syömisen säätely, kirjoittaja PsM, psykologi, kognitiivinen psykoterapeutti Taija Wilenius
