Peruskunto, eli peruskestävyys, on perusta kaikelle muulle liikkumiselle sekä jaksamiselle arjessa. Peruskestävyyden merkitystä ei voi liikaa painottaa. Liikunnan harrastaminen tulisi aloittaa peruskunnon vahvistamisella, ja vasta kun peruskunto on riittävällä tasolla, voi siirtyä tekemään raskaampaa treeniä. Ihan kuin talon rakentamisessa, myös liikunnassa perustan pitää olla kunnossa. Peruskuntoa ei myöskään saa unohtaa myöhemmässä vaiheessa, vaan suuri osa treenistä pitäisi aina olla peruskuntotreeniä.
Mitä peruskunto tarkoittaa?
Peruskunto tarkoittaa sitä yleistä jaksamista ja kestävyyttä, jonka varassa kaikki arjen liikkuminen ja touhuaminen on. Peruskunto takaa sen, että jaksamme tehdä pitkäkestoisesti fyysistä työtä. Urheilijalla peruskunto on se perusta, jonka päälle on mahdollista lähteä rakentamaan huippukuntoa.
Kuvitellaanpa kahta ihmistä, joista toisella on hyvä peruskunto, toisella huono. Ihminen, jolla on huono peruskunto, väsyy portaissa, imuroiminen tai muu siivoaminen tuntuu hänestä raskaalta, puutarhatyöt jäävät helposti kesken, lasten tai lastenlasten kanssa leikkiminen on vaivalloista ja lomamatkoilla turistikävelyt ovat ylivoimaisia. Ylipäätään elämä saattaa tuntua raskaalta. Hänellä on myös suuri vaara sairastua erilaisiin aiheenvaihdunnallisiin sairauksiin.
Sen sijaan ihminen, jolla on hyvä peruskunto, jaksaa touhuta pitkin päivää. Työmatkaliikunta, koko päivän kestävä vaellus tai puutarhatyöt, lasten ja eläinten kanssa touhuaminen tai remonttityöt eivät tunnu ylivoimaisen raskailta. Illalla hän voi kyllä olla väsynyt, mutta ihan eri syystä kuin ihminen, jolla on huono peruskunto. Hyvä peruskunto auttaa siis voimaan hyvin arjessa.
Miten peruskuntoa treenataan?
Peruskuntoa on helppo treenata, mutta helppouden vuoksi se voi jäädä myös helposti treenaamatta. Toisaalta treeniä tapahtuu myös huomaamatta arjen keskellä. Puutarhatyöt, siivoaminen ja lasten kanssa leikkiminen voivat olla hyviä keinoja treenata peruskuntoa.
Peruskunto kohoaa, kun liikunnassa täyttyy kaksi edellytystä: syke pysyy riittävän matalana ja liikunta jatkuu riittävän pitkään. Sopiva syke tällaiseen treeniin on noin 50-70% maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi arvioida monella ei laskukaavalla, mutta yleisin niistä on 220 – oma ikä. Lähes mitä tahansa urheilua voi harrastaa matalalla teholla niin, että se kehittää peruskuntoa, mutta toiset lajit ovat siihen otollisempia kuin toiset. Esimerkiksi kävelyssä ja pyöräilyssä syke pysyy melko helposti sopivissa rajoissa. Monessa muussa lajissa, kuten esimerkiksi juoksussa, on vaarana että syke nousee helposti liian korkealle, jolloin treeni ei enää paranna peruskuntoa vaan se siirtyy kehittämään muita kunnon osa-alueita.
Muistisääntönä toimii vanha tuttu lause ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Kun siis pystyt puhumaan ja liikkumaan yhtä aikaa, peruskuntosi kehittyy. Jos hengästyt niin, että puhuminen vaikeutuu, kannattaa hieman hidastaa tahtia. Jos sykkeen arviointi tuntuu hankalalta, voit halutessasi ottaa avuksi myös sykevyön, urheilukellon tai älykellon, jotta löydät sopivan sykkeen.
Matalan sykkeen lisäksi liikunnan tulisi olla riittävän pitkäkestoista. On hyvä huomata, että lyhyetkin liikuntahetket lisäävät terveysvaikutuksia ja voivat auttaa ylläpitämään peruskuntoa, mutta vasta pitkäkestoinen liikunta auttaa parantamaan peruskuntoa. Liikunnan olisi hyvä jatkua yhtäkestoisesti vähintään tunnin verran.
Hyvän peruskunnon vaikutukset terveyteen
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
Hyvä peruskunto auttaa jaksamaan arjessa ja on edellytys sille, että ihminen voi saavuttaa huippukunnon. Tämän lisäksi sillä on myös paljon hyviä terveysvaikutuksia. Hyvä peruskunto muun muassa
- parantaa sydämen pumppausvoimaa ja maksimaalista hapenottokykyä
- laskee verenpainetta levossa
- laskee leposykettä
- vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin
- vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
- laskee veren kolesteroliarvoja
- lievittää masennusta ja ahdistusta
Lyhyesti sanottuna voisi todeta, että hyvä peruskunto muuttaa kehon aineenvaihduntaa positiiviseen suuntaan. Jo lyhyetkin liikuntahetket auttavat terveyden näkökulmasta.
Matalatehoinen ja pitkäkestoinen liikunta auttaa myös painonhallinnassa. Kun tällainen liikunta kestää yli tunnin, keho alkaa käyttää tehokkaasti rasvaa energianaan, jolloin painon pysyminen kurissa helpottuu.
Yhteenveto
Peruskunnon, eli peruskestävyyden, kehittäminen ja ylläpitäminen on kaikkein tärkein osa-alue liikunnassa, joten suurin osa treenistä tulisikin tähdätä siihen. Se onnistuu liikkumalla riittävän pitkäkestoisesti ja matalalla sykkeellä. Sykkeen olisi hyvä olla 50-70% maksimisykkeestä. Tunnistat sopivan sykkeen, kun muistat säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Toki voit halutessasi käyttää myös urheilukelloa tai älykelloa oikean sykkeen löytämiseen. Kun peruskuntosi on hyvä, voit ottaa harjoitteluun mausteeksi myös korkeampitehoisia treenejä, mutta muista kuitenkin malttaa mielesi ja keskittyä jatkossakin ylläpitämään hyvää peruskuntoa.
