Monet meistä viettävät suuren osan valveillaoloajasta työpaikalla, joten on syytä kiinnittää huomiota työn ergonomiaan. Huonekalut, välineet ja niiden sijoittelu muodostavat tästä suuren osan, mutta myös omalla toiminnalla on erittäin tärkeä rooli.
Työergonomian tarkoituksena on ehkäistä erilaisia vaivoja ja kipuja, ja jos niitä on ehtinyt jo tulla, niitä voi lievittää tai jopa parantaa kiinnittämällä ergonomiaan enemmän huomiota. Lisäksi ergonomian tarkoitus on helpottaa ja tehostaa työn tekemistä sekä parantaa henkisiä voimavaroja. Näillä vinkeillä voit parantaa omaa työergonomiaasi.
1. Pidä taukoja
Olipa työ minkälaista hyvänsä, kukaan ei jaksa tehdä sitä tuntikausia putkeen. Pidä siis pieni tauko vähintään kerran tunnissa, mielellään useamminkin. Tauon aikana kannattaa hieman verrytellä, sillä pienikin liike tehostaa verenkiertoa ja auttaa jaksamaan paremmin.
Tauon aikana voit esimerkiksi pyörittellä hartioita ja nilkkoja, jaloittella hieman, nousta muutaman kerran varpaille ja ravistella käsiä ja jalkoja. Keho kaipaa liikettä. Voit myös lepuuttaa hieman silmiäsi katselemalla jonnekin kauemmas tai sulkemalla silmät esimerkiksi puoleksi minuutiksi. Jos työsi on seisomatyötä, kannattaa myös istahtaa hetkeksi, mutta älä silti unohda aktiivista liikettä.
2. Hanki kunnollinen työtuoli tai kaksi
Ergonominen työtuoli on istumatyössä todella tärkeä. Kiinnitä huomiota siihen, että tuolissa on paljon säätömahdollisuuksia, jolloin voit säätää sen juuri itsellesi sopivaksi ja saat parhaan mahdollisen tuen selälle, käsille ja koko keholle. Säätömahdollisuuksien avulla voit myös vaihdella työskenelyasentoa päivän mittaan.
Voi myös olla järkevää hankkia kaksi täysin erilaista työtuolia, jolloin toinen voisi olla vaikkapa satulatuoli. Näin saat entistä enemmän mahdollisuuksia vaihdella työasentoa, mikä estää erilaisten ylikuormitusten syntymistä. Lue vertailumme parhaista satulatuoleista.
3. Vaihda sähköpöytään
Säädettävä sähköpöytä antaa mahdollisuuden yksilölliseen ergonomiaan. Työpöytä on sopivalla korkeudella, kun hartiat saavat olla rentoina ja kyynärvarret lepäävät noin 90 asteen kulmassa. Sähköpöytä mahdollistaa myös sen, että välillä voit nousta tekemään töitä seisten. Voit myös vaivatta vaihdella tavallisen tuolin ja satulatuolin välillä ja säätää pöydän aina oikealle korkeudelle.
4. Vaihtele asentoa
Tämä kohta nivoo yhteen kaikki edelliset kohdat. Mitä enemmän pystyt vaihtelemaan työskentelyasentoa päivän mittaan, sen parempi. Mikään asento ei ole hyväksi pitkän päälle. Erilaiset asennot rasittavat kehoa monipuolisesti, jolloin turhat ylikuormitukset vähenevät. Kunnolliset työtuolit sekä sähköpöytä helpottavat asennon vaihtelua. Äläkä unohda aktiivista liikettä taukojen aikana.
5. Juo riittävästi
Riittävä nesteytys unohtuu helposti ellei siitä ole tottunut pitämään huolta. Liian vähäinen juominen johtaa helposti väsymiseen päivän mittaan, joten tässä on yksi helppo keino vähentää väsymystä.
6. Muista riittävä valaistus
Hyvän valaistuksen avulla työn tekeminen on helppoa ja mieli pysyy virkeänä. Liian hämärässä tai huonosti kohdennetussa valossa väsymme helpommin ja joudumme pinnistelemään nähdäksemme asioita. Yksi hyvä vaihtoehto on hankkia toimistoon kirkasvalolamppu, jota voi käyttää aamuisin kirkasvalolamppuna piristämään ja antamaan energiaa päivään ja muuhun aikaan päivästä tavallisena kohdevalona.
Lue myös: Innolux Valovoima – Paras kirkasvalolamppu työpöydälle
7. Kiinnitä huomiota työvälineiden asetteluun
Kun kaikki tarvittavat välineet on aseteltu sopivalle etäisyydelle ja korkeudelle, sinun ei tarvitse kurotella turhaan. Erityisesti kaikki painavat ja usein käytettävät tarvikkeet, kuten kansiot, on syytä asettaa niin, että ne on helppo ottaa esille.
Toisaalta voit halutessasi asettaa jotkin asiat tarkoituksellisesti hieman kauemmaksi itsestäsi, jolloin saat pientä liikettä päivän mittaan. Klassinen esimerkki tästä on printterin vieminen eri huoneeseen, jolloin joudut nousemaan aina kun sinun pitää tulostaa jotain.
8. Aseta näyttö sopivalle korkeudelle
Niskavaivojen ehkäisyn kannalta on hyvä kiinnittää huomiota näytön korkeuteen. Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että silmien tulisi olla suunnilleen näytön yläreunan korkeudella. Jos työskentelet läppärillä, hanki itsellesi irrallinen näyttö. Jos se ei onnistu, opettele pitämään päätä pystyssä ja katsomaan näyttöä hieman alaviistoon ikään kuin nenänvartta pitkin.
9. Kokeile kunnes löydät omasi
Ergonomia on aina yksilöllistä. Se mikä sopi yhdelle, ei välttämättä sovi alkuunkaan toiselle. Siksi kannattaa etsiä oikeaa työskentelyasentoa kunnes löytää sellaisen. Eikä kannata tyytyä siihen, vaan olisi hyvä etsi myös toinen itselle sopiva asento ja vaihdella näiden välillä päivän mittaan.
10. Vastapainoa vapaa-ajalla
Jos istut tai seisot paikallasi työpäivän ajan, kannattaa vapaa-ajalla lähteä liikkeelle. Jos sen sijaan liikut työssäsi paljon, anna kehon levätä vapaa-ajalla. Keho tarvitsee sekä liikettä että lepoa oikeassa suhteessa, joten älä unohda kumpaakaan. Sama asia koskee henkisiä voimavaroja. Aivotkin tarvitsevat lepoa, joten lähde kävelylle vaikkapa metsään, jolloin mieli pääsee lepäämään.
Vapaa-ajalla tapahtuva liikunta ei kuitenkaan voi täysin korvata sitä, jos työpäivän ajan vain istuu tiukasti paikallaan. Siksi kannattaa huolehtia siitä, että työpäivän mittaan tulee pidettyä riittävästi taukoja ja vaihdeltua työskentelyasentoja, sillä pienikin liike edistää terveyttä.
