Moni yhdistää laihduttamisen ja kalorien laskemisen toisiinsa. Ja totta on, että kun haluamme laihtua, meidän on kiinnitettävä huomiota ruuan sisältämään energiaan. Pääsääntöhän on, että kun syömme vähemmän kaloreita kuin kulutamme, me ennen pitkää laihdumme.
Kaloreita voi laskea, jos se tuntuu mielekkäältä. Aluksi saattaa olla hyvinkin motivoivaa, kun tietää mahdollisimman tarkasti syömänsä ruuan energian ja pystyy vertailemaan eri annoksien kalorimääriä keskenään. Tarkka kalorien laskeminen on kuitenkin sekä hankalaa että työlästä, joten moni luopuu siitä jossain vaiheessa laihdutusurakkaa. Parempiakin konsteja löytyy. Puhutaan seuraavaksi hieman ruuan energiatiheydestä.
Mitä ruuan energiatiheys tarkoittaa?
Me ihmiset syömme yleensä lähes saman määrän ruokaa tietyllä aterialla riippumatta siitä, sisältääkö ruoka paljon vai vähän energiaa. Tämä johtuu siitä, että ruoka venyttää mahalaukku, mikä puolestaan kertoo aivoille, milloin maha on täynnä. Mahalaukku ei tunnista ruoka-aineita toisistaan. Kun maha siis on riittävän täynnä, tunnemme itsemme kylläisiksi ja lopetamme syömisen.
Energiatiheys kertoo miten paljon ruuassa on energiaa. Yleensä se ilmaistaan kilokaloreina (kcal) 100 grammaa kohti. Jos siis haluamme laihtua, meidän täytyy kiinnittää huomiota siihen, että syömme sellaisia ruokia, joissa on vähän tai kohtalaisesti energiaa. Tällainen ruoka täyttää mahalaukkua ilman, että siitä kertyy valtavia määriä energiaa. Nyrkkisääntönä voi pitää, että kannattaa painottaa sellaisiin ruokiin, joiden energiatiheys on alle 150 kcal/100 g. Toki mukana saa olla energiapitoisempiakin ruokia, mutta kunhan mukana on vastaavasti myös kevyempiä ruokia, ruokavalion energiasisältö pysyy keskimäärin alle 150 kcal/100 g.
Opettele tunnistamaan ruokien energiatiheys
Painonhallinnassa on tärkeä opetella tunnistamaan ja muistamaan eri ruoka-aineiden energiatiheyksiä. Alussa tämä saattaa viedä jonkin verran aikaa, mutta jossain vaiheessa se muuttuu automaatioksi, eikä sitä tarvitse enää aktiivisesti ajatella. Kun opettelet ostamaan kaupasta hyviä ruoka-aineita, voit kotona laittaa niistä huoletta ruokaa, eikä sinun tarvitse enää laskea kaloreita.
Otetaanpa jotain esimerkkejä ruokien energiatiheydestä:
- omena: 30 kcal/100g
- kevytmaito: 45 kcal/100g
- keitetty peruna: 70 kcal/100g
- banaani: 80 kcal/100g
- keitetty riisi: 130 kcal/100g
- ruisleipä: 180 kcal/100g
- hampurilainen: 200 kcal/100g
- kirjolohi: 200 kcal/100g
- kermajäätelö: 200 kcal/100g
- suklaa: 500 kcal/100g
- pähkinä: 600 kcal/100g
Näitä listoja löytyy netin syövereistä paljon, ja ruokapakettien kyljestä ne voi myös tarkistaa. Kannattaa siis varata hieman aikaa sille, että tarkistaa energiatiheyden niistä ruoka-aineista, joita normaalisti kotona käyttää. Tämä antaa jo jonkinlaisen kuvan siitä, miten paljon ruokavalioa täytyy muuttaa.
Jos (ja useimpien ihmisten kohdalla kun) ruokavalioa täytyy muuttaa, kannattaa lähteä liikkeelle pikemminkin sillä ajatuksella, että lisää ruokavalioon kevyitä aineita. Kun maha on täynnä kevyttä ruokaa, raskaampien ruokien määrä vähenee automaattisesti. Ei siis kannata lähteä ensisijaisesti karsimaan vaan lisäämään. Tällä on suuri psykologinen merkitys. Raskaammista (eli yleensä sokeri ja rasvaa sisältävistä) ruuista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan.
Kasvisten lisääminen ruokavalioon on yksi parhaista asioista, joita voit painonhallinnan kannalta tehdä. Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, mutta niissä on paljon kuituja ja vettä, joten ne täyttävät mahaa tehokkaasti. Ne eivät kuitenkaan aina pidä nälkää loitolla kovia kauaa, joten kannattaa huolehtia, että ruokavaliossa on myös riittävästi proteiinia. Proteiini pitää sinut kylläisenä pitkään, ja se auttaa myös estämään lihaskatoa laihdutusvaiheessa.
Täytyy vielä todeta, että ruuan sisältämä energia ei aina suoraan kerro onko kyseessä terveellinen vai epäterveellinen ruoka. Esimerkiksi pähkinöissä on paljon hyviä rasvoja, joten ne luokitellaan terveellisiksi ruuiksi. Ne kuitenkin sisältävät paljon energiaa, joten niiden määrää ruokavaliossa on hyvä rajata.
Yhteenveto
Tarkka kalorien laskeminen on vaivalloista ja hidasta puuhaa, mutta onneksi sitä ei tarvitsekaan tehdä. Sen sijaan on parempi opetella tunnistamaan eri ruoka-aineiden energiatiheys ja suunnitella ruokavalio sellaiseksi, että se sisältää keskimäärin alle 150 kcal/100g. Tarkkaa laskemista ei tarvitse tehdä, vaan pelkkä arvio yleensä riittää. Ruokavalion suunnittelu voi viedä aluksi aikaa, mutta ennen pitkää homma helpottuu ja muuttuu automaatioksi.
