”Nyt minä aloitan laihduttamisen! Syön vain pienen aamupalan ja lounaaksi salaattia. Illalla käyn pitkällä lenkillä. Kesään mennessä olen jo kymmenen kiloa laihempi!”
Näin voi alkaa jonkun ihmisen laihdutusurakka. Se alkaa hirveällä kiireellä ja suurella innolla, mutta useimmiten lässähtää jossain vaiheessa. Jos aamupala ja lounas jäävät pieniksi, seurauksena on useimmiten iltanapostelua, väsymystä ja jossain vaiheessa kyllästyminen koko urakkaan.
Kiire onkin yksi niistä asioista, jotka kannattaa unohtaa jo ennen laihdutuksen aloittamista. Laihduttaminen täytyy nimittäin aloittaa ihan perusasioiden opettelusta. Tämä vie aikaa, ja voi olla että opetteluvaiheessa paino lähteekin hieman nousuun ennen kuin päästään siihen vaiheeseen, että kilot lähtevät hiljalleen karisemaan.
Minkälainen on oikea ateriarytmi?
Yksi tärkeimmistä asioista painonhallinnassa on tasainen ateriarytmi. Epäsäännöllinen ruokailurytmi on todellista myrkkyä painonhallinnalle, sillä se johtaa helposti kovaan nälkään, liialliseen syömiseen ja naposteluun. Mutta mitä tasaisella ruokailurytmillä oikeastaan tarkoitetaan?
Itse asiassa ei ole olemassa yhtä oikeaa ateriarytmiä, joka sopisi kaikille, vaan jokaisen täytyy itse etsiä itselleen sopiva rytmi. Tarkoitus on löytää sellainen rytmi, jonka ansiosta ihminen on energinen koko päivän eikä hänelle missään vaiheessa tule kiljuvaa nälkää. Sopivan rytmin tunnistaa myös siitä, että sitä on helppo pitää yllä sekä arkena että vapaapäivinä. Sen sijaan jos illalla tulee napostelun tarvetta, on se yleensä merkki siitä, että ruokailurytmi ei ole kunnossa. Usein napostelu johtuu siitä, että aamun ja päivän ruokailut ovat olleet liian kevyitä, ja elimistö haluaa kompensoida energiavajetta.
Oikeaan ruokailurytmiin kuuluu useimpien ihmisten kohdalla runsas aamupala. Jotkut harvat ihmiset pärjäävät ilman aamupalaa, mutta jos illalla tekee mieli napostella, kannattaa aamupala ottaa ehdottomasti ohjelmaan. Vaikka kuuluisit niihin ihmisiin, jotka sanovat, että aamulla ei kerta kaikkiaan mene alas mitään, kannattaa silti opetella aamupalan syöminen. Jo muutaman viikon kuluessa elimistö yleensä oppii uuden ruokailurytmin, jolloin illan napostelu vähenee ja aamulla on nälkä.
Lounas on toinen tärkeä ateria laihduttamisen kannalta. Varaa siis lounaaseen riittävästi aikaa ja syö monipuolinen ja terveellinen ateria. Liian vähäinen ateria kostautuu väsymyksenä iltapäivällä, samoin liian raskas lounas, joten liiallisuuksiin ei kannata mennä. Noudata lautasmallia, jos se vain on mahdollista. Tämä tarkoittaa, että puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa proteiinilla (kasviproteiinit, liha, kala tai kana) ja viimeinen neljäsosa hiilihydraatilla (peruna, riisi tai pasta). Älä käytä erillistä salaattilautasta, vaan käytä pelkästään yhtä lautasta. Näin annoskoko pysyy hallinnassa. Muista myös juoda riittävästi vettä päivän mittaan.
Monille sopiva rytmi on syödä 3-4 tunnin välein. Pikku hiljaa oppii myös sen minkä verran kullakin ruokailukerralla tulisi syödä. Sopiva määrä on sellainen, että se pitää nälän loitolla riittävän pitkään. Jos ruokailun jälkeen tulee nälkä jo parin tunnin päästä, on edellinen ruokailu ollut liian niukka. Jos taas vielä neljän tai viidenkään tunnin jälkeen ei ole nälkä, on edellinen ruokailu ollut luultavasti liian tukeva.
Lähes jokaisella ihmisellä on ruokailurytmissä korjattavaa riippumatta siitä onko liikakiloja kertynyt vai ei. Tämä ei siis ole sellainen asia, jonka voi ohittaa olankohautuksella, vaan siihen täytyy todella kiinnittää huomiota ajan kanssa. Voi kestää viikkoja tai kuukausia (jopa vuosia) ennen kuin oikea rytmi löytyy ja tavat muuttuvat osaksi arkea.
Lihottaako iltaan painottuva syöminen?
Moni varmasti ajattelee, että samapa se mihin aikaan ruuan syö kunhan kalorit pysyvät kurissa. Ihan näin yksinkertaista tämäkään asia ei ole. Ei ole tutkittua näyttöä siitä, että iltapainotteinen syöminen lihottaisi, mutta on paljonkin tutkimustuloksia siitä, että aamupainotteinen syöminen auttaa painonhallinnassa. Näyttää olevan niin, että mitä enemmän ihminen syö alkupäivän aikana, sitä enemmän hän laihtuu. Alkupäivään painottuva syöminen tuottaa aineenvaihdunnallisia hyötyjä ja rauhoittaa illan nälkää. Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, ettei illalla saisi syödä. Totta kai illalla saa syödä kunnolla, esimerkiksi päivällisen ja iltapalan.
Suomen kulttuuri ei tue oikeaa ateriarytmiä. Olemme yksi niistä Euroopan maista, joissa syödään klo 15 mennessä kaikkein vähiten. Tässä meillä kaikilla olisi huomattavasti parantamisen varaa.
Minkälainen olisi sopiva aamupala?
Aamupala antaa voimia koko aamupäivään ja polkaisee aineenvaihdunnan käyntiin. Jos aamupala jää liian kevyeksi, siitä seuraa useimmiten napostelua illalla. Tästä herää kysymys, että minkälainen aamupalan sitten pitäisi olla?
Aamupalan olisi hyvä pitää sisällään sekä proteiinia että kuituja. Näin nälkä pysyy pitkään loitolla. Moni syö aamupalaksi desin kaurapuuroa, jossa on vähän raejuustoa ja mehukeittoa makua antamassa. Suunta on ihan oikea, ja joillekin tämä voikin olla ihan riittävä aamupala. Monille se on kuitenkin liian vähän. Raejuustoa pitäisi olla vähintään desin verran, jotta proteiinia olisi riittävästi, ja kaurahiutaleitakin saisi olla puolitoista tai kaksi desiä. Kaurapuuro on kuitenkin yksi täyttävimmistä ruuista, joten voi olla vaikea syödä sitä riittävän suurta annosta. Siksi voi olla järkevää ottaa kaurapuuron rinnalle jotain muutakin ruokaa (kuten hedelmä, leipää tai rahkaa) tai kokeilla vaihtaa puuro kokonaan mysliin.
