Lantionpohjan lihasten supistusharjoitukset ovat helppo keino estää virtsankarkailua ja lisätä nautintoa seksielämään. Suurin osa naisista kyllä varmasti tietää, että lantionpohjan lihaksia kannattaisi treenata, mutta valitettavan harva sitä kuitenkaan tekee. Treenaaminen on hyvin helppoa eikä siihen välttämättä tarvita mitään apuvälineitä. Oma päätös ja sitoutuminen riittää.
Lantionpohjan lihasharjoituksia on kahdenlaisia: kestovoiman ja maksimivoiman harjoituksia. Ne molemmat ovat tärkeitä, sillä molempia tarvitaan arjessa. Kestovoimaa harjoittamalla saat lihaksiin pitkäkestoista pitoa ja ne jaksavat paremmin kannatella keskivartaloa koko päivän.
Maksimivoimaa sen sijaan tarvitaan äkillisissä ja yllättävissä tilanteissa, kuten tavaroiden nostaminen ja kantamisessa, yskiessä, aivastaessa sekä ponnistaessa, eli toisin sanoen juuri silloin, kun virtsaa saattaa helposti lirahtaa.
Miten aloitan harjoittelun?
Jos et ole aikaisemmin treenannut lantionpohjan lihaksia, kannattaa aloittaa kestovoimaharjoituksilla, sillä ne tehdään hitaammin, ja voit keskittyä rauhassa tekniikkaan. Kun löydät oikeat lihakset ja oikea tekniikka alkaa tulla tutuksi, voit ottaa mukaan myös maksimivoimaharjoituksia. On tärkeä löytää oikea tekniikka, sillä muuten harjoittelu voi olla täysin turhaa.
Oikea tekniikka tapahtuu näin: Aloita lihasten supistus peräaukon suulta ja laajenna supistusta sitten emättimen ja virtsaputken alueille. Kun olet aktivoinut koko lantionpohjan, vedä koko pakettia hellästi ylöspäin. Supistuksen ei tarvitse olla kovin voimakas, vaan noin 30% maksimivoimasta riittää. Jos supistus on liian voimakas, muutkin lihakset (esim. pakarat) lähtevät helposti mukaan, mikä ei ole tarkoitus. Supista siis kevyesti, jotta opit käyttämään oikeaa lihasta. Myöhemmin voit lisätä supistusvoimaa maksimivoimaharjoituksessa.
Tee harjoitus aluksi selällä maaten, ja kun homma alkaa sujua, siirry tekemään harjoituksia istuen ja seisten. Viimeinen vaihe on se, että voit tehdä harjoituksia kävellessäsi ja liikkuessasi, mutta se vaatii sen, että tekniikka on jo hyvin hallussa.
Lihaksia supistamalla tehty harjoittelu on aivan riittävä ja tehokas, mutta harjoittelussa voi käyttää apuvälineitä myös geishakuulia. On täysin mielipidekysymys tykkääkö treenata kuulien kanssa vai ilman. Molemmilla tavoilla saa varmasti lihasvoiman kasvamaan, kunhan harjoittelee säännöllisesti.
Kestovoimaharjoittelu
Kestovoiman harjoittelu tapahtuu rauhalliseen tahtiin. Muista hengittää koko harjoituksen ajan rauhallisesti ja kiinnitä huomiota siihen, että et supista turhia lihaksia, kuten pakaroita, reisiä tai vatsalihaksia.
- Aloita kevyt supistus peräaukosta ja laajenna supistusta emättimeen ja virtsaputken suulle. Kevyt supistus riittää.
- Vedä koko lantionpohjaa rauhallisesti ylöspäin
- Pidä supistusta 10 sekunnin ajan
- Rentouta lantionpohjan lihaksia kunnolla välillä 10 sekunnin ajan
- Toista harjoitus 5-10 kertaa
Maksimivoimaharjoittelu
Maksimivoimaharjoittelu on hieman sähäkämpää ja siinä käytetään vähän enemmän voimaa kuin kestovoimaharjoittelussa. Yritä silti kuitenkin käyttää supistuksiin vain lantionpohjan lihaksia ja anna muiden lihasten levätä.
- Supista napakasti ensin peräaukko, sitten emätin ja virtsaputki.
- Nosta koko lantionpohjaa ylöspäin voimakkaasti.
- Pidä supistus 5 sekuntia.
- Rentouta lihakset kunnolla 10 sekunnin ajan.
- Toista harjoitus 5-10 kertaa.
Muista rentouttaa koko lantion alue kunnolla harjoituksen lopuksi. Se, että oppii rentouttamaan lihakset kunnolla on ihan yhtä tärkeää kuin lihasvoiman kasvattaminen, sillä myöskään liian kireät lihakset eivät ole hyvä asia.
Miten usein pitää harjoitella ja kuinka kauan harjoittelua pitää jatkaa?
Harjoitus kannattaa tehdä 3-5 kertaa viikossa. Lepopäiviä viikossa tulisi siis olla vähintään kaksi, sillä liian kova harjoittelu voi olla haitaksi, ihan kuten minkä tahansa muunkin lihaksen kohdalla.
Huomaat luultavasti positiivia tuloksia jo noin kuukauden harjoittelun jälkeen. Harjoittelua kannattaa kuitenkin jatkaa säännöllisesti, sillä jos lihaksia ei treenaa, niiden kunto huononee jälleen. Säännöllinen harjoittelu ylläpitää saavutettua tasoa ja nostaa sitä hiljalleen. Harjoitusten tarkoitus on se, että virtsankarkailu vähenee tai loppuu kokonaan, ja että lantinpohja jännittyy itsestään aivastaessa, ponnistaessa ja urheillessa.
Voit myös tehdä testin, joka kertoo siitä ovatko lihakset riittävän vahvat. Testi tehdään illalla seisten: jos pystyt tekemään yli 20 viiden sekunnin mittaista maksimivoimasupistusta ja viisi noin puolen minuutin mittaista kestävyysvoimasupistusta peräkkäin vain lyhyillä muutaman sekunnin tauoilla, voit onnitella itseäsi, sillä lihaksesi ovat hyvässä kunnossa.
Mistä löytää aikaa harjoitteluun?
Voi olla vaikea löytää kiireisestä arjesta sopivia rakoja, jolloin ehtisi tekemään harjoituksia rauhassa keskittyen. Aluksi harjoittelu vaatii kyllä hieman järjestelyjä, jotta löydät ajan jolloin voit todella keskittyä tekniikkaan, mutta kun tekniikka on hallussa, voit tehdä harjoituksen lähes missä tahansa. Ankkuroi harjoitus johonkin arkirutiiniin, niin muistat helpommin tehdä sen.
Käytä hyväksesi työmatkat, palaverit, kokoukset, tv:n katsominen jne. Me istumme nykyään niin paljon, että sopivia aikoja varmasti löytyy. Kyse on enemmän viitsimisestä. Sopivia treenihetkiä ovat myös mm. lenkkeily, kotityöt ja portaissa käveleminen.
Maksimivoimaa voi harjoitella myös niin sanotusti tositilanteissa. Kun olet nostamassa kauppakassia, aktivoi ensin lantionpohjan lihakset ja nosta kassi vasta sitten. Tai kun olet nousemassa tuolilta seisomaan tai aiot niistää, muista ensin kiinnittää huomiota lantionpohjan aktiivisuuteen. Nämä ovat erinomaisia harjoitushetkiä ja ne auttavat löytämään oikeat lihakset myös eri asennoissa ja tilanteissa. Ennen pitkää tästä tuleekin jo tapa, eikä siihen enää tarvitse kiinnittää niin paljoa huomiota.
