Näin selätät kaamosoireet!

Kun illat alkavat syksyllä pimentyä, tekisi mieli kaivautua syvälle peiton alle ja vaipua talviunille. Unta tuntuisi riittävän vaikka muille jakaa, mutta pitkistä yöunista huolimatta olo ei välttämättä ole aamulla virkistynyt. Joku toinen kärsii samaan aikaan unettomuudesta. Väsyttää kyllä, mutta uni ei silti jostain syystä tule silmään. Tai jos tulee, se keskeytyy yöllä. Lisäksi ruokahalu ja makeannälkä saattavat kasvaa.

Nämä kaikki oireet kuuluvat kaamosoireisiin ja niitä esiintyy jopa 10 prosentilla suomalaisista. Jos kaamosoireet ovat hyvin voimakkaista, voidaan puhua kaamosmasennuksesta. Siitä kärsii noin 1% väestöstä. Lievempiä kaamosoireita kutsutaan kaamosrasitukseksi. Oireilu alkaa keskimäärin 20-30-vuoden iässä ja voi pahentua iän myötä. Toisinaan käy kuitenkin päinvastoin, eli kaamosoireen vähenevät vuosien varrella. Riippumatta siitä miten voimakkaita oireet ovat, niitä voidaan usein hoitaa ja lievittää samoilla keinoilla.

Kaamosoireet johtuvat siitä, että ihmisen uni-valverytmi häiriintyy pimeyden takia. Uni-valverytmiä tahdistaa melatoniini-niminen hormoni. Normaalisti sen eritys alkaa illalla hämärän laskeutuessa, on huipussaan keskiyöllä ja laskee aamua kohti. Pimeänä vuodenaikana melatoniinin eritysaika siirtyy myöhemmäksi, eikä vähäinen valo aamulla poista sen vaikutusta elimistöstä kokonaan.

Yksinkertaistetusti voisi sanoa, että kun jatkuvasti on pimeää, elimistö ei tiedä milloin on päivä ja milloin yö, ellei tätä näytetä elimistölle jollain tavalla. Kokosimme tähän parhaita niksejä, jotka toivottavasti auttavat sinua selviytymään pimeän kauden yli.

1. Ulkoile ja liiku. Jos mahdollista, ulkoilu kannattaa ajoittaa joko aamuun tai valoisaan aikaan. Mitä enemmän vietämme aikaa luonnonvalossa, sitä paremmin elimistö ymmärtää yön ja päivän vaihtelut. Älä kuitenkaan murehdi, ellet ehdi ulkoilla päivänvalossa. Tärkeintä on, että liikut ja ulkoilet mahdollisimman usein. Se tekee aina hyvää. Jos olet väsynyt, valitse kevyempi laji. Ei aina tarvitse riuhtoa hiki hatussa. Ole itsellesi armollinen.

2. Syö terveellisesti. Tasainen verensokeri koko päivän ajan auttaa pitämään olon hyvänä illalla ja yöllä, millä on valtava merkitys yöunien kannalta. Paljon sokeria sisältävät ruuat nostavat verensokerin nopeasti, mutta se myös laskee nopeasti, mistä seura väsymystä ja huonoa oloa. Monipuolisesta ja terveellisestä ruuasta saamme myös vitamiineja, jotka auttavat meitä jaksamaan talven yli. D-vitamiini on usein ainut vitamiini, jota ei välttämättä tule ruokavaliosta riittävästi. D-vitamiinilisä voisi siis olla hyvä lisä ruokavalioon.

3. Vietä aikaa mukavien ihmisten seurassa. Sovi tapaaminen ystävien kanssa, järjestä peli-ilta tai leffailta, kyläile sukulaisten luona. Mukava yhdessäolo piristää aina.

4. Pidä päivärytmistäsi tasaisena. Tätä ei voi korostaa liikaa. Päivärytmin perusta on se, että heräät aina samaan aikaan riippumatta siitä miten hyvin olet saanut nukuttua. Lisäksi nukkumaan kannattaa mennä joka ilta samaan aikaan. Iltarutiinit olisi hyvä aloittaa ajoissa, jotta keho ja mieli saavat aikaa rauhoittua päivän melskeestä. Lisäksi tulisi kiinnittää huomiota säännöllisiin ruokailuaikoihin ja liikuntaan. Hiljalleen keho tottuu rytmiin ja uni tulee säännöllisemmäksi.

5. Pidä valoja päällä tai tunnelmoi kynttilänvalossa. Toiset piristyvät kummasti siitä, että kotona on kunnon valaistus. Toisille taas tunnelmointi kynttilänvalossa toimii lempeänä voimaa antavana keinona. Kannattaa kuunnella itseään ja valita kodin valaistus sen mukaan.

6. Käytä kirkasvalolamppua. Kirkasvalolampusta on tutkitusti apua kaamosoireisiin, joten sen vaikutusta ei kannata aliarvioida. Se auttaa elimistöä heräämään, karistaa melatoniinin rippeet kehosta ja auttaa tasoittamaan päivärytmiä. Kirkasvalolampun käyttö ei vie ylimääräistä aikaa, sillä sitä pidetään päällä aamuisin puolisen tuntia esimerkiksi aamupalan ajan. Lue täältä vertailu erilaisista kirkasvalolampuista.

7. Käytä sarastusvaloa. Sarastusvalo on hieman eri asia kuin kirkasvalolamppu. Sarastusvalo ajastetaan syttymään hiljalleen noin puoli tuntia ennen heräämisaikaa. Valon lisääntyminen matkii ikään kuin auringonnousua, jolloin herääminen on helpompaa ja lempeämpää. Lue täältä vertailu sarastusvaloista.

8. Ota käyttöön melatoniini. Melatoniini on elimistön oma pimeähormoni, jota alkaa normaalisti muodostua illalla hämärän laskeutuessa, ja sen eritys vähenee aamua kohti. Pimeänä vuodenaikana melatoniinin eritys saattaa kuitenkin häiriintyä, joilloin voi olla avuksi käyttää melatoniinilisää. Lue lisää melatoniinin käytöstä täältä.

9. Ota rennosti. Täytyykö aina niin jaksaakaan? Haittaako se, jos välillä vain on ja kerää voimia? Älä aseta liian kovia vaatimuksia itsellesi tähän aikaan vuodesta. Muista, että kyllä se kevät ja kesä sieltä taas tulee.

10. Hae ammattiapua. Aina kotikonstit eivät riitä. Silloin on parasta kääntyä ammattiauttajien puoleen. Älä arkaile ottaa yhteyttä lääkäriin, jos oireet tuntuvat ylitsepääsemättömiltä. Apua kyllä löytyy.