Syitä verenpaineen nousuun on monia. Yleisimmät syyt ovat kuitenkin useimmiten samat: elintavat ja perinnöllisyys. Ne ovat syynä kohonneeseen verenpaineeseen noin 95 %:ssa tapauksista. Tällöin puhutaan essentiaalisesta hypertensiosta. Vain alle 5 %:lla kohonnut verenpaine johtuu jostain toisesta sairaudesta kuten kilpirauhasen tai lisäkilpirauhasen toimintahäiriöstä, munuaissairaudesta tai uniapneasta. Tällöin käytetään termiä sekundaarinen hypertensio, ja näissä tapauksissa kohonnutta verenpainetta hoidetaan hoitamalla taustasairautta.
Perintötekijöihinsä ei kukaan tietenkään voi vaikuttaa, mutta elintapoihin onneksi voi. Elintapojen osuus kohonneen verenpaineen hoidossa on keskeistä riippumatta siitä onko mukana perintötekijöitä vai ei. Moni onkin saattanut kuulla elämäntapamuutoksista, joilla on mahdollista vaikuttaa verenpaineeseen. Näitä ovat muun muassa suolan vähentäminen, liikunnan lisääminen, tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön vähentäminen.
Kun puhutaan elämäntapamuutoksista, tarkoitetaan pitkäaikaisia ja pysyviä muutoksia. Kannattaa siis heti alusta asti ottaa se asenne, että nyt ei puhuta viikkojen, kuukausien tai vuosien kokeilusta, vaan loppuelämän kestävästä muutoksesta. Sen takia muutosten kanssa ei useinkaan tarvitse hätiköidä, vaan kannattaa aloittaa pienin askelin ja valita ensin yksi asia, jota lähtee muuttamaan. Kun tuosta muutoksesta on tullut osa uutta arkea, kannattaa siirtyä seuraavaan. Joillain ihmisillä toimii tosin täysin päinvastainen lähestymistapa, eli muutetaan arki kerralla. Ei ole väliä kumman tavan valitsee, kunhan sitoutuu siihen koko loppuelämäksi.
Hyviä uutisia!
Elintapamuutoksiin kannattaa suhtautua positiivisena asiana. Harvoihin sairauksiin voi nimittäin itse vaikuttaa yhtä paljon kuin kohonneeseen verenpaineeseen. Tekemällä pienehköjä muutoksia arkeen voi vaikuttaa huomattavasti sairauden kulkuun ja omaan tulevaisuuteensa. Toisinaan nämä pelkät lääkkeettömät hoidot riittävät saamaan verenpaineen takaisin oikeisiin lukemiin, ja näin voidaan välttää lääkehoidon aloittaminen. Ja vaikka lääkkeisiin jouduttaisiinkin turvautumaan, voidaan elintapojen muutoksella vähentää niiden määrää. Hetikään kaikkien sairauksien kohdalla tämä ei ole mahdollista, joten kannattaa ottaa tästä mahdollisuudesta kaikki irti!
Elintapoja muuttaessa on hyvä olla itselleen armollinen. Ei tarvitse pyrkiä täydellisyyteen. Hyvä nyrkkisääntö voisi olla vaikkapa 80-20. Tällä tarkoitetaan sitä, että 80 % arjesta ja ruokailusta olisi ohjeistuksen mukaista ja terveellistä. Loput 20 % ajasta voi ottaa rennommin. Herkuttelu on siis täysin sallittua, jopa suotavaa.
Mitä sitten pitäisi tehdä?
Kaiken pohjana on terveellinen ruokavalio, joka sisältää paljon herkullisia hedelmiä, värikkäitä vihanneksia ja makoisia marjoja sekä runsaasti ravintokuituja esimerkiksi täysjyväleivän, -murojen ja -hiutaleiden muodossa. Rasvana kannattaa suosia rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia kasvimargariineja. Hyviä rasvoja löytyy myös pähkinöistä ja siemenistä sekä kalasta. Kalaa suositellaan syötäväksi kaksi kertaa viikossa. Maitovalmisteista kannattaa puolestaan valita rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Ruokavalion koostamisessa kannattaa seurata lautasmallia ja ruokakolmiota. Monipuolinen ruokavalio takaa sen, että ihminen saa riittävästi mm. kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, jotka vaikuttavat osaltaan verenpaineeseen. Kaiken lisäksi terveellinen ruokavalio on huippumaukasta! Sopiva ateriarytmi on noin 3-4 tunnin välein, mikä tarkoittaa noin viittä ruokailua päivässä.
Yksi tärkeimmistä asioista on natriumin eli suolan vähentäminen ruokavaliosta. Suomalaiset miehet saavat ravinnostaan suolaa keskimäärin noin 9,5 g päivässä ja naiset 7 g päivässä, kun tavoite olisi saada alle 5 g päivässä. Kannattaa siis vähentää suolan käyttöä sekä ruuanlaitossa että pöytämausteena. Suolan voisi halutessaan korvata vaikkapa jollain muulla mausteella tai yrtillä. Näin ruokiin saisi myös mukavaa vaihtelua. Makuaisti tottuu nopeasti vähäsuolaisempaan ruokaan. Valmisruuat, leivät ja liha- ja kalajalosteet kannattaa valita vähäsuolaisina. Usein tällaisten ruokien pakkauksissa mainitaankin, että ne sisältävät vähemmän suolaa, mikä helpottaa ostopäätösten tekemistä. Myös Sydänmerkki auttaa valitsemaan oikeita tuotteita. Jos siis mahdollista, valitse Sydänmerkillä varustettu vaihtoehto.
Seuraavaksi tulisi kiinnittää huomiota liikuntaan ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen. Sekä kestävyystyyppinen (aerobinen) että lihaskuntotyyppinen (anaerobinen) liikunta ovat tehokkaita keinoja verenpaineen hoidossa. Minimitavoite on puoli tuntia reipasta kävelyä vähintään viitenä päivänä viikossa. Tässäkin kannattaa kuitenkin muistaa, että jokainen askel ja jokainen minuutti lasketaan. Pienistä puroista syntyy iso joki, joten jos tavoite tuntuu liian isolta, kannattaa aloittaa pienestä.
Tupakointi nopeuttaa valtimosairauksien syntymistä ja nostaa hetkellisesti verenpainetta, joten se kannattaa lopettaa kokonaan tai ainakin vähentää sitä huomattavasti. Myös alkoholin käyttöä tuli vähentää. Sitäkään ei siis ole pakko lopettaa kokonaan, kunhan vähentää käyttöä järkevälle tasolle. Järkevä taso tarkoittaa miehillä enintään 14 annosta viikossa ja naisilla enintään 9 annosta viikossa, ja päiväkulutus saisi olla enintään 5 annosta.
Kohonneen verenpaineen yhteydessä puhutaan usein myös laihduttamisesta, jos painoa on päässyt kertymään liikaa tai vyötärönympärys on kasvanut liian suureksi. Ja tottahan se on, että painon pudotus voi alentaa verenpainetta huomattavasti. Missään tapauksessa ei kuitenkaan kannata lähteä kokeilemaan mitään rajuja dieettejä, sillä niistä on useimmiten vain haittaa. Sen sijaan kannattaa turvautua pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen. Paino putoaa jos on pudotakseen, kun elintavat ovat oikeilla raiteilla.
Lue myös: Askeleet kohti pysyvää painonhallintaa
Stressiä aiheuttavat tilanteet nostavat verenpainetta ainakin hetkellisesti. Jos tällainen stressaava tilanne jää päälle, vaikutuskin saattaa olla pitkäaikainen. Mikäli elämässä on paljon tällaisia stressaavia asioita eikä niistä pääse missään vaiheessa kunnolla palautumaan, kannattaa ottaa avuksi vaikkapa erilaiset rentoutumis- ja mindfulnessharjoitukset. Myös masennus ja ahdistus saattavat nostaa verenpainetta, mikä kannattaa ottaa esille lääkärin kanssa jutellessa.
Lopuksi voi vielä tarkistaa, ettei käytä liikaa lakritsia ja salmiakkia. Myös tulehduskipulääkkeiden runsas käyttö saattaa nostaa verenpainetta. Verenpainelääkkeiden kanssa suositellaankin mieluummin parasetamolia pitkäaikaisena kipulääkkeenä.
Joillakin ihmisillä perinnöllinen taipumus on niin voimakas, että verenpaine nousee, vaikka kuinka noudattaisi elämäntapaohjeita. Se ei silti vähennä terveellisten elämäntapojen tärkeyttä. Elämäntapamuutokset toimivat parhaiten, jos niitä ruvetaan noudattamaan jo lapsena. Mikäli verenpaine on jo ehtinyt nousta, elämäntapamuutokset eivät välttämättä riitä korjaamaan tilannetta, sillä elimistöön on jo saattanut tulla vaurioita. Se ei kuitenkaan sulje pois sitä, että elintavoilla on aina huomattava vaikutus kohonneen verenpaineen hoidossa ja tulevien liitännäissairauksien synnyssä.
