Peruskestävyysharjoittelun ohella voimaharjoittelu on tärkeä osa hyvinvointia. Voimaharjoittelulla on monia terveysvaikutuksia, mutta lisäksi se on tärkeässä roolissa muun muassa liikuntakyvyn ylläpidossa. Lihasvoimaharjoittelu sopii kaiken ikäisille, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa!
Miksi voimaharjoittelu on tärkeää?
Voimaharjoittelua tehdään useasta eri syystä. Joku haluaa saada muodokkaamman vartalon, joku toinen parantaa suorituskykyä ja kolmas vähentää kipuja ja kolotuksia. Kaikki nämä ovat hyviä syitä harrastaa lihaskuntoharjoittelua. Itse asiassa ihan jokaisen tulisikin aloittaa voimaharjoittelu viimeistään keski-iässä, sillä se on yksi parhaista keinoista saada lisää terveitä ja elinvoimaisia vuosia elämään. Lihasmassa alkaa hiljalleen vähentyä jo kolme-nelikymppisestä eteenpäin, ja tämä kato kiihtyy iän kertyessä. Jos lihaksia ei harjoittele, saattaa jossain vaiheessa käydä niin, että jalat eivät enää kanna, arki muuttuu liian raskaaksi tai kaatuminen yllättää, mikä johtaa helposti sänkypotilaaksi.
Voimaharjoittelu on tärkeää monelle elämän osa-alueelle. Listasimme tähän joitain lihaskuntoharjoittelun hyviä puolia.
- voimaa vaativa suorituskyky paranee
- arkiset askareet muuttuvat kevyemmiksi
- ryhti paranee, kun keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat
- lihasjumit vähenevät
- tasapainon ylläpitäminen helpottuu, mikä ehkäisee kaatumisia
- ikääntymiseen liittyvä lihaskato vähenee
- parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja
- ehkäisee tyypin 2 diabetesta
- luusto vahvistuu, mikä auttaa ehkäisemään osteoporoosia
- nivelvaivat vähenevät, kun tukilihakset jaksavat paremmin tukea niveliä
- auttaa ehkäisemän urheiluvammoja
- painonhallinta helpottuu, sillä suurempi lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa
- auttaa ylläpitämään selän terveyttä
- parantaa mielialaa
Voimaharjoittelun aloittaminen
Voimaharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Tämä määrä riittää vallan hyvin ylläpitämään lihasvoimaa ja alkuvaiheessa myös kasvattamaan sitä. Aluksi voi käyttää samaa harjoitusohjelmaa joka kerta, kunhan harjoitusten välillä on pari vuorokautta, jotta lihakset ehtivät palautua edellisestä treenistä. Halutessaan voi myös käyttää kahta eri ohjelmaa vuorotellen, jolloin harjoittelusta tulee monipuolisempaa.
Aloittelijan on tärkeä oppia oikeat suoritustekniikat, sillä väärät tekniikat rasittavat niveliä ja aiheuttavat vammoja. Aluksi siis keskitytään pelkästään tekniikan opetteluun. Voi olla järkevää opetella tekniikka valmentajan kanssa, jotta oikea tekniikka löytyy varmasti. Samalla voi saada vinkkejä harjoitusohjelman laatimiseen. Kannattaa myös heti alusta asti opetella alkuverryttelyjen tekeminen sekä venyttelyt treenin jälkeen, jolloin harjoittelusta tulee turvallisempaa ja tehokkaampaa.
Kun tekniikka on hallussa, lisätään suoritukseen painoja ja tehoa. Tuloksia alkaa yleensä näkymään hyvin nopeasti. Jo muutamassa viikossa lihasten hermotus paranee, eli lihasta opitaan käyttämään tarkoituksenmukaisemmin ja tehokkaammin. Tämä ilmenee parempana lihasvoimana. Lihasmassa alkaa kasvaa parissa kuukaudessa. Tämän seurauksena toistojen ja vastusten määrää saa hiljalleen lisätä. Tarkoitus on asettaa vastus sellaiseksi, että lihakset väsyvät 8-12 toiston jälkeen. Aluksi riittää yksi tällainen sarja, mutta myöhemmin sarjoja voi lisätä.
Jossain vaiheessa voi tulla vastaan tilanne, että kaksi kertaa viikossa ei enää riitä kasvattamaan lihaksia, vaan harjoitusten määrää täytyy lisätä, jos haluaa saada vieläkin isommat muskelit. Usein tässä vaiheessa käytössä on useampi eri harjoitusohjelma, jolloin yhdessä harjoituksessa ei käydä läpi kaikkia kehon lihaksia, vaan ne jaotellaan eri harjoituksiin. Harjoitusohjelmien luomiseen kannattaa pyytää apua vaikkapa personal trainerilta.
Kotona vai salilla? Yksin vai yhdessä?
Keinoja lihasten treenaamiseen on lukuisia, joista jokainen voi valita itselleen sopivimman. Ihan jo monipuolinen arkiliikuntakin sisältää monenlaisia lihaksiin kohdistuvia liikkeitä. Esimerkiksi puutarhatyöt, lumityöt ja siivoaminen voivat toimia tehokkaana treeninä. Kuntolajeista puolestaan esimerkiksi hiihto ja uinti parantavat sekä kestävyyskuntoa että lihaskuntoa.
Tyypillisin tapa treenata lihaksia on kuitenkin kuntosalityyppinen harjoittelu. Tämä pitää sisällään erilaisia lihaskuntoliikkeitä, joita voi treenata joko kehon omalla painolla tai erilaisten vastusten ja punnusten avulla. Monipuolisen ja tehokkaan treenin voi tehdä sekä kuntosalilla, kotona omalla painolla treenaten että ryhmäliikuntatunnilla käsipainoilla. Jokainen voi valita sen tyylin, josta itse pitää eniten ja joka tuntuu helpoimmalta. Jos yksi tyyli rupeaa kyllästyttämään, voi vaihtaa toiseen.
Yhteenveto
Lihasvoimaharjoittelu on tärkeä osa liikuntaa, ja suositusten mukaan sitä tulisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasvoiman kehittyminen parantaa jaksamista arjessa sekä antaa lisää toimintakykyisiä ja elinvoimaisia vuosia. Sillä on myös lukuisia positiivisia vaikutuksia terveyteen. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihaskuntoharjoittelua, ja tuloksia syntyy hyvinkin nopeasti. Kannattaa panostaa oikean tekniikan opetteluun ja muistaa hyvät alkuverryttelyt sekä venyttelyt harjoituksen jälkeen. Näin treenaamisesta tulee mukavaa, tehokasta ja turvallista.
