Kirkasvalolamppujen käyttöopas

Mikä kirkasvalolamppu on ja miten se toimii?

Syksyn pimetessä ja valon määrän vähetessä monet ihmiset tuntevat itsensä tavallista väsyneemmiksi ja olonsa vetämättömäksi. Kaamosoireilulle on tyypillistä liikaunisuus, jolloin nukutaan enemmän kuin kesällä, mutta uni ei silti tunnu virkistävältä. Lisäksi ruokahalu ja makeannälkä kasvavat, mikä johtaakin siihen, että monille kertyy pari lisäkiloa talven aikana.

Jos kaamosoireet ovat voimakkaita, puhutaan kaamosmasennuksesta, ja siitä kärsii noin 1% väestöstä. Lievempiä oireita kutsutaan kaamosrasitukseksi, ja siitä kärsii jopa yli 10% väestöstä, joten vaiva on hyvin yleinen. Ilmastonmuutos muuttaa talvia entistä pimeämmiksi, kun lumen määrä vähenee, joten oletettavasti myös kaamosoireilu tulee lisääntymään tulevaisuudessa. Oireilu alkaa keskimäärin 20-30-vuoden iässä ja voi pahentua iän myötä. Toisinaan käy kuitenkin päinvastoin, eli kaamosoireen vähenevät vuosien varrella. Joillakin ihmisillä vastaavia kaamosoireita voi esiintyä keväällä tai kesällä.

Ihmisen uni-valverytmiä tahdistaa melatoniini-niminen hormoni. Sen normaali eritys alkaa illalla hämärän laskeutuessa, on huipussaan keskiyöllä ja laskee aamua kohti. Pimeänä vuodenaikana melatoniinin eritysaika siirtyy myöhemmäksi, eikä vähäinen valo aamulla poista sen vaikutusta elimistöstä kokonaan. Unirytmi siirtyy monilla ihmisillä siis talvisin hieman myöhemmäksi, kun sisäisen kellon toiminta häiriintyy.

Ensisijainen hoitomuoto kaamosoireiluun on kirkasvalohoito. Kirkasvalolampulla tuotetaan keinotekoisesti auringonvaloa vastaavaa valoa, joka saa aikaan sen, että melatoniinin vaikutus elimistössä lakkaa ja uni-valverytmi normalisoituu. Tarvittaessa voidaan käyttää muitakin hoitokeinoja, mutta jopa neljä viidestä kaamosoireista kärsivästä saa apua kirkasvalolampuista. Tehokkainta kirkasvalohoito on silloin, kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan, univelan välttämiseen ja terveelliseen ruokavalioon. Sopiva liikuntamäärä on vähintään 2-3 kertaa viikossa noin 45 minuutin jaksoissa. Parhaiten kaamosoireet näyttäisivät vähentyvän, jos liikunnan ajoittaa heti aamuun tai varhaiseen iltapäivään. Tärkeintä kuitenkin on että liikkuu, oli kello mitä tahansa.

Kirkasvalolamput tuottavat huomattavasti kirkkaampaa valoa kuin tavalliset valaisimet. Valon määrä mitataan lukseissa. Normaalit valaisimet tuottavat noin 500 luksia, mutta kirkasvalolamput tuottavat vähintään 2 500 luksia, monet niistä jopa 10 000 luksia. Niistä on poistettu silmiä ja ihoa vaurioittava UV-valo, joten ne ovat turvallisia käyttää.

Miten ja milloin sitä käytetään?

Kirkasvaloa on tarkoitus käyttää heti aamulla heräämisen jälkeen noin klo 5.30-9. Se sijoitetaan paikkaan, jossa aamuisin vietetään muutenkin aikaa, esimerkiksi ruokapöytään. Valossa tulisi oleilla noin 30-60 minuutin ajan, mutta sopiva hoitoaika täytyy jokaisen kokeilla itse. Maksimihoitoaikana pidetään kahta tuntia päivässä. Hoito on todella helppoa, sillä se tapahtuu normaalien arkirutiinien lomassa. Valoa ei tarvitse eikä pidäkään tuijottaa suoraan. Riittää, kun oleilee valon lähettyvillä silmät auki. Valo saa verkkokalvolla aikaan hermoimpulsseja, jotka kulkeutuvat aivoissa sijaitsevaan hypotalamukseen, joka vastaa melatoniinin tuotannosta. Näin aivot saavat viestin siitä, että on aamu.

Kirkasvalolampuissa mainitaan sopiva hoitoetäisyys. Tämä tarkoittaa sitä kuinka kaukana lampusta ihmisen pitää olla, että teho on riittävä. Jos siirtyy liian kauaksi lampusta, valoteho ei enää riitä saamaan aikaan haluttuja vaikutuksia. Kasvoihin osuvan annoksen tulisi olla vähintään 2500 luksia, jotta haluttu vaikutus saavutettaisiin.

Valohoidon voi aloittaa heti syksyllä valon vähentyessä syys-lokakuulla. Sen voi kuitenkin aloittaa myös vasta, jos tuntee kaamosoireita. Hoidon teho tulee esille useimmiten jo viikon sisällä, mutta toisinaan siinä menee useampikin viikko. Kirkasvalolamppua voi käyttää vaikka joka aamu tai esimerkiksi parin viikon kuureina. Oireet kuitenkin palaavat yleensä muutaman viikon sisällä hoidon lopettamisen jälkeen, joten monet päätyvätkin käyttämään valoa koko pimeän talvikauden yli vähintään viitenä päivänä viikossa. Helmi-maaliskuussa lampun käytön voi lopettaa, kun aurinko alkaa paistaa enemmän.

Kirkasvalolamppua ei kannata pitää päällä paria tuntia kauempaa. Päivällä tai illalla käytettynä se saattaa vaikeuttaa nukahtamista, joten valohoito kannattaa ajoittaa aamuun, ellei tilanne ole se, että valohoidolla on tarkoitus siirtää liian aikaista nukahtamista myöhemmäksi.

Kenelle se sopii?

Kirkasvalolamppuhoito sopii lähes kaikille. Ehdottomia esteitä sen käytölle ei ole. Tavallisimmat haitat ovat lievä päänsärky ja silmien ärsytys sekä pahoinvointi, joita voi ilmaantua heti hoidon alussa. Useimmiten ne ovat kuitenkin lieviä ja vain hyvin harvoin hoito täytyy keskeyttää niiden takia. Jos haittoja ilmenee, kannattaa lyhentää hoitoaikaa tai siirtyä väliaikaisesti kauemmaksi valosta. Kirkasvalolampuista on suodatettu pois kaikki silmiä ja ihoa vaurioittava UV-valo, joten mitään pysyvää silmiin kohdistuvaa haittaa ei ole havaittu. Kaikki eivät kuitenkaan pidä kirkkaasta valosta, vaikka mitään varsinaista estettä sen käytölle ei olisikaan.

Joskus kirkasvalo voi laukaista migreenin. Migreeniin taipuvaisten kannattaakin kokeilla valoa aluksi pieninä annoksina. Myös mielialavaihteluista kärsivien henkilöiden on syytä olla varovainen kirkasvalohoidon suhteen, sillä joskus harvoin se voi johtaa maniaan. Henkilöiden, joilla on jokin silmän verkkokalvon tai linssin sairaus tai verkkokalvoa vaurioittava sairaus, kannattaa kysyä kirkasvalolampun käytöstä ensin silmälääkäriltä.

Miten kirkasvalolamppu eroaa sarastusvalosta?

Kirkasvalolamppu on eri asia kuin sarastusvalo. Sarastusvalo on ajastettava valo, jonka voi laittaa syttymään vaikkapa puoli tuntia ennen heräämistä. Silmäluomien raosta kulkeutuva valo herättää usein jo ennen herätyskelloa, joten herääminen tapahtuu hellemmin ja luonnollisemmin. Sarastusvalon tehosta kaamosoireisiin on vasta niukasti tietoa, mutta monille se on hyvä tapa herätä.

Lopuksi

Valon vähyys vaikuttaa elimistöön monilla tavoilla, jolloin saattaa ilmaantua kaamosoireita. Kirkasvalohoito on tutkitusti tehokas hoito kaamosmasennukseen ja -rasitukseen. Valossa oleskellaan yleensä puolisen tuntia aamuisin, mikä korjaa vuorokausirytmiä normaalimpaan suuntaan ja auttaa nostamaan mielialaa ja energiatasoa. Paras teho hoidosta saadaan irti, kun se yhdistetään liikuntaan. Kirkasvalohoitoa voidaan käyttää myös aikaerorasituksen eli jetlagin hoidossa sekä erilaisissa unirytmin häiriöissä.