FODMAP-ruokavalio on noussut viime aikoina suosioon ruoansulatusongelmista kärsivien keskuudessa. Nimitys FODMAP tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, mikä tarkoittaa suoraan suomennettuna fermentoitavissa olevat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Näillä aineilla tarkoitetaan sellaisia hiilihydraatteja, kuten fruktaaneja, laktoosia, fruktoosia, ksylitoli ja sorbitolia, joiden tiedetään aiheuttavan ruoansulatuskanavan oireita, esimerkiksi ilmavaivoja, turvotusta, vatsakipua ja ripulia, erityisesti herkille yksilöille.
FODMAP-ruokavalio perustuu näiden oireita aiheuttavien hiilihydraattien välttämiseen tai rajoittamiseen ruokavaliossa. Sen sijaan se koostuu vähä- tai ei-fermentoitavista ruoka-aineista, kuten riisistä, lihasta, kalasta, kananmunista, juureksista ja tietyistä hedelmistä.
Mihin FODMAP-ruokavalio perustuu?
FODMAP-ruokavalio perustuu tiettyjen hiilihydraattien, eli fermentoituvien oligosakkaridien, disakkaridien, monosakkaridien ja polyolien, rajoittamiseen tai välttämiseen ruokavaliossa.
Näitä hiilihydraatteja esiintyy monissa ruoka-aineissa ja ne voivat sulaa tai imeytyä huonosti suolistossa. Tämä johtaa niiden fermentoitumiseen eli hapettumiseen suolistossa, mikä puolestaan aiheuttaa helposti ruoansulatuskanavan oireita, kuten ilmavaivoja, turvotusta, vatsakipua ja muutoksia suolen toiminnassa.
FODMAP-ruokavalio pyrkii vähentämään näiden hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, jolloin ruoansulatuskanavan oireet vähenevät. Tyypillisesti ruokavaliosta rajoitetaan tai vältetään ruoka-aineita, kuten vehnää, ohraa, ruisleipää, sipuleita, valkosipulia, papuja, herneitä, omenoita ja sokeripitoisia makeutusaineita. FODMAP-ruokavalio on kuitenkin yksilöllinen, ja tiettyjen ruoka-aineiden aiheuttamat oireet voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Mitkä ruoka-aineet ovat kiellettyjä FODMAP-ruokavaliossa?
FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa sellaisten ruoka-aineiden käyttöä, jotka sisältävät fermentoituvia hiilihydraatteja. Keräsimme tähän listaan yleisimmät vältettävät ruoka-aineet:
- Fruktaania sisältävät ruoat: vehnä, ohra, ruis ja sipulit
- Laktoosia sisältävät ruoat: maito, jogurtti, jäätelö, tuorejuusto ja tietyt juustot
- Fruktoosia sisältävät ruoat: hunaja, omenat, päärynät, mangot, vesimeloni ja hunajameloni
- Galakto-oligosakkarideja (GOS) sisältävät ruoat: pavut, linssit, herneet, kikherneet ja monet palkokasvit
- Polyoleja, kuten sorbitolia, ksylitolia, mannitolia ja maltitolia sisältävät ruoat ja ruoka-aineet: makeutusaineet, purukumit, makeiset, kirsikat, luumut, omenat ja päärynät
FODMAP-ruokavalion toteuttaminen käytännössä
Kuten edellä olevasta listasta voi huomata, kyseessä on hyvin rajoittava ruokavalio, jos sitä noudattaa täydellisesti. FODMAP-ruokavalio on kuitenkin yksilöllinen, ja tietyt ruoka-aineet voivat aiheuttaa oireita joillekin, mutta eivät toisille. Yleisesti suositellaan, että mitään ruoka-ainetta ei kannata ruveta välttelemään ainakaan lopullisesti ellei ole pakko, joten ruokavalion rajoittaminen olisi hyvä tehdä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa. Hän osaa myös neuvoa miten ruokavalio kannattaa jatkossa rakentaa, jotta se säilyy edelleen monipuolisena ja terveellisenä.
Jos FODMAP-ruokavaliota haluaa lähteä kokeilemaan omin päin, kannattaa tehdä testejä jokaisen ruoka-aineen kohdalla erikseen. Tämä tarkoittaa sitä, että jättää ensin pois kaikki listassa olevat ruoka-aineet ja odottaa, että vatsa rauhoittuu, mikä tapahtuu yleensä nopeasti. Tämän jälkeen ruokavalioon voi lähteä palauttamaan ruoka-aineita yksi kerrallaan. Jos oireet palaavat, kyseinen ruoka-aine selvästikin aiheuttaa oireita, ja sitä on syytä välttää. Jos sen sijaan ruoka-aine ei aiheuta oireita, sitä ei tarvitse jatkossa vältellä.
Menee hyvän aikaa testata kaikki listalla olevat ruoka-aineet yksitellen, mutta ainoastaan tällä tavalla saat tietoosi mitkä ruoat aiheuttavat sinulle oireita. Jos vältettäviä ruoka-aineita kertyi paljon, kannattaa ehdottomasti käydä juttelemassa ravitsemusterapeutin kanssa, jotta hän voi suunnitella sinulle sopivan ruokavalion.
Mitä ruokia FODMAP-ruokavaliossa voi käyttää?
Aluksi voi tuntua, että kun poistaa ruokavaliosta kaikki listalla olevat aineet, jäljelle ei jää mitään. FODMAP-ruokavalio kuitenkin sallii monien ruoka-aineiden käytön, ja ruokavaliosta on mahdollista tehdä monipuolinen, terveellinen ja herkullinen myös ilman vältettäviä aineita. Tässä esimerkkejä sallituista ruoista FODMAP-ruokavaliossa:
- Riisi: valkoinen riisi, riisijauho, riisinuudelit
- Gluteenittomat viljat: kvinoa, tattari, hirssi, maissi, gluteeniton kaura
- Perunat: keitetyt perunat, bataatti
- Juurekset: porkkana, palsternakka, nauris, punajuuri
- Kurpitsa: kesäkurpitsa, kurpitsansiemenet
- Kaali: lehtikaali, parsakaali, ruusukaali
- Lihatuotteet: kana, naudanliha, sianliha, kalkkuna, kala
- Munat: kananmunat, keitetyt tai paistetut
- Kypsennetyt juustot: cheddar, mozzarella, parmesaani
- Tietyt hedelmät: banaani, sitrushedelmät (esim. appelsiinit, sitruunat), mansikat, viinirypäleet
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, maapähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet
Esimerkkipäivä FODMAP-ruokavaliota noudattaen
Jotta saisit helpommin kiinni siitä miltä FODMAP-ruokavalio voisi näyttää, kehittelimme yhden päivän ruokalistan, joka noudattaa FODMAP-ruokvaliota:
Aamupala
- Tattaripuuro, jonka päälle vähän banaania ja murskattuja pähkinöitä
- Keitetty kananmuna
- Vastapuristettua appelsiinimehua
Lounas
- Keitettyä perunaa ja kanaa
- Salaatti, jossa lehtikaalia, porkkanaa ja kurpitsansiemeniä
Välipala
- Pieni kulhollinen laktoositonta jogurttia, jonka päälle marjoja ja siemeniä
- Pari gluteenitonta keksiä tai pari palaa tummaa suklaata
Päivällinen
- Paistettua lohta
- Riisiä tai kvinoaa
- Höyrytettyjä porkkanoita, parsakaalta ja vihreitä papuja
Iltapala
- Banaania, viinirypäleitä ja/tai appelsiinia
- Pähkinöitä
- Herkutteluhetkiin popcornia
Kenelle FODMAP-ruokavaliosta voisi olla apua?
FODMAP-ruokavalio on erityisesti kehitetty auttamaan henkilöitä, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) tai muista ruoansulatusongelmista, joihin liittyy ruoansulatuskanavan oireita. Se voi olla hyödyllinen myös niille, joilla on diagnosoitu Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus tai jokin muu ruoansulatuskanavan sairaus.
FODMAP-ruokavaliosta voi olla apua myös niille henkilöille, joilla ei ole todettu mitään ruoansulatuskanavan sairautta, mutta jotka kärsivät ruoansulatuskanavan oireista, kuten ilmavaivoista, turvotuksesta, vatsakivusta, ripulista tai ummetuksesta, erityisesti jos nämä oireet liittyvät tiettyihin ruoka-aineisiin. Ruokavalion avulla voidaan tunnistaa ja välttää ruoka-aineita, jotka sisältävät fermentoituvia hiilihydraatteja ja jotka voivat aiheuttaa oireita. FODMAP-ruokavaliosta moni on saanut apua oireisiinsa, mutta valitettavasti kaikille siitä ei ole apua. Se selviää ainoastaan kokeilemalla.
Lue myös: Paras valmiste IBS-oireiden hoitoon
