B12-vitamiinista puhutaan nykyisin paljon. Kyseessä on vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan. Sitä mainostetaan erityisesti niin sanottuna muistivitamiinina, ja sillä onkin merkittävä rooli aivojen ja hermoston toiminnassa, mutta se vaikuttaa muuhunkin, kuten esimerkiksi punasolujen muodostumiseen ja DNA-synteesille.
Tässä artikkelissa perehdymme tarkemmin B-vitamiinin vaikutuksiin, saantisuosituksiin ja lähteisiin. Mietimme myös kuka hyötyy B12-vitamiinilisän käytöstä. Tervetuloa mukaan!
B12-vitamiinin merkitys terveydelle
Kuten kaikki vitamiinit, myös B12-vitamiini vaikuttaa lukuisiin asioihin elimistössä. Se tunnetaan ennen kaikkea muistin ja hermoston toiminnan tukemisesta sekä punasolujen muodostumisesta, mutta vaikutuskohteita on muitakin. Tässä tärkeimmät:
- Punasolujen muodostus: B12-vitamiini on välttämätön punasolujen muodostumiselle luuytimessä. Ilman riittävää B12-vitamiinia voi kehittyä megaloblastinen anemia, jossa punasolut ovat suurentuneita ja epämuodostuneita.
- Hermoston toiminta: B12-vitamiinilla on merkittävä rooli hermoston toiminnassa. Se auttaa ylläpitämään hermojen suojaavaa myeliinikerrosta ja osallistuu hermojen toimintaa sääteleviin prosesseihin.
- DNA:n synteesi: B12-vitamiini osallistuu DNA:n synteesiin eli uusien DNA-molekyylien valmistamiseen. Tämä on tärkeää solujen kasvulle ja jakautumiselle.
- Energiantuotanto: B12-vitamiini on mukana hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnassa, mikä vaikuttaa energiantuotantoon kehossamme.
- Aivojen toiminta: B12-vitamiinilla on yhteys aivojen terveyteen ja toimintaan. Se vaikuttaa muun muassa hermojen signalointiin ja neurotransmitterien tuotantoon, kuten serotoniiniin, joka liittyy mielialan säätelyyn.
- Homokysteiinitason säätely: B12-vitamiini auttaa pitämään homokysteiinitason kurissa. Liiallinen homokysteiini veressä voi olla riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille.
Mikä on B12-vitamiinin saantisuositus?
B12-vitamiinin saantisuositus vaihtelee eri ikäryhmissä ja elämäntilanteissa. Alla on suuntaa-antavia suosituksia B12-vitamiinin päivittäisestä saannista:
- Lapset: 0,5 – 1,3 µg päivässä
- Aikuiset: noin 2,0 µg päivässä.
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 2,6 µg päivässä.
Mistä B12-vitamiinia saa?
B12-vitamiinia ei yleensä löydy luonnostaan kasvikunnan tuotteista, vaan sitä on pääasiassa eläinkunnan tuotteissa.
Naudanliha, kana ja kalkkuna ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä, mutta oikeastaan mikä tahansa liha käy. Eläinten maksa, kuten naudan- tai kananmaksa, on erittäin runsas B12-vitamiinin lähde. Hyviä lähteitä ovat myös maitotuotteet, munat sekä kalat.
B12-vitamiinia lisätään nykyisiin myös moniin kasvisruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin ja -jogurtteihin.
Saako normaalista ruokavaliosta riittävästi B12-vitamiinia?
Useimmat ihmiset saavat normaalista ruokavaliosta moninkertaisen määrän B12-vitamiinia saantisuosituksiin nähden, erityisesti jos he kuluttavat eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Nämä elintarvikkeet ovat hyviä luonnollisia lähteitä B12-vitamiinille.
Kuitenkin kasvissyöjät ja vegaanit, ovat suuremmassa riskissä B12-vitamiinin puutokselle. B12-vitamiinia ei yleensä löydy kasviperäisistä lähteistä luonnostaan, joten ne, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokavaliota, joutuvat yleensä käyttämään vitamiinilisää.
Milloin tarvitaan B12-vitamiinilisää?
Useimmat ihmiset saavat ruokavaliosta riittävästi B12-vitamiinia, mutta toisaalta B12-vitamiinin käytöstä lisäravinteena ei yleensä ole haittaa, kunhan muistaa noudattaa annossuosituksia. B12-vitamiinilisästä voi saada energiaa ja buustia arkeen.
Erityisen tärkeää B12-vitamiinilisän käyttö on kasvissyöjille ja vegaaneille, sillä kasvikunnan tuotteet eivät yksistään sisällä riittävästi B12-vitamiinia.
Myös monien ikääntyvien kannattaa harkita B12-vitamiinilisän käyttöä, sillä B12-vitamiinin imeytyminen voi heikentyä iän myötä. Tähän saattavat vaikuttaa myös monet sairaudet, kuten suolistosairaudet, ja lääkitykset. Esimerkiksi happosalpaajat ja metformiini, jotka ovat hyvin yleisesti käytettyjä lääkkeitä, voivat vaikuttaa B12-vitamiinin imeytymiseen. Näiden lääkkeiden kohdalla voisi harkita käyttävänsä B12-vitamiinilisää joko jatkuvasti tai esimerkiksi muutaman kuukauden vuodessa.
Myös raskaana olevien ja imettävien kannattaa varmistaa riittävä B12-vitamiinin saanti. Se onnistuu yleensä helpoiten ja turvallisimmin ottamalla käyttöön raskausvitamiinilisä. Tutustu artikkeliimme, jossa vertailemme parhaita monivitamiineja.
Jos haluat tarkistaa saatko riittävästi B12-vitamiinia, siihen löytyy yksinkertainen keino. Puhdin B12-vitamiinikokeeseen pääsee helposti ilman lääkärin lähetettä. Käy siis mittauttamassa arvosi, niin sinun ei tarvitse murehtia turhaan.
Paras B12-vitamiinilisä
B12-vitamiinia esiintyy muutamassa eri muodossa. Monissa ravintolisissä on käytössä joko syanokobalamiini- tai hydroksikobalamiinimuoto, jotka eivät kuitenkaan välttämättä pääse ihanteellisesti imeytymään. Siksi kannattaa valita valmiste, jossa B12-vitamiini on metyylikobalamiinimuodossa. Tätä muotoa pidetään yleisesti hyvin imeytyvänä. Toki imeytymiseen vaikuttaa myös muun muassa suoliston kunto.
Apteq B12-vitamiini sisältää hyvin imeytyvää metiilikobalamiinia sekä foolihappoa, joka tehostaa B12-vitamiinin vaikutusta. Valmiste sopii hyvin B12-vitamiinin puutteen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Se on vahva, vatsaystävällinen imeskelytabletti, johon ei ole lisätty turhia aiheita. Sopii myös vegaaneille, sillä siihen ei ole lisätty eläinperäisiä ainesosia.
Mitä B12-vitamiinin puute aiheuttaa?
B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa monenlaisia terveysongelmia, joista tunnetuimpia lienevät anemia, neurologiset oireet sekä muistin heikkeneminen.
B12-vitamiinin puute voi johtaa anemiaan, jossa punasolut ovat suurentuneita ja epänormaaleja. Anemia oireilee usein väsymyksenä, heikkoutena ja kalpeutena.
B12-vitamiini on tärkeä hermoston ja aivojen toiminnalle. Siksi sen puute voi aiheuttaa neuropatiaa eli hermovaurioita, mikä voi ilmetä muun muassa kihelmöintinä, pistelynä ja lihasheikkoutena. Lisäksi puute voi aiheuttaa muistin heikkenemistä sekä kognitiivisten toimintojen heikentymistä.
B12-vitamiini vaikuttaa myös serotoniinin tuotantoon, joten sen puutoksella saattaa olla vaikutusta mielialaan.
