Moni varmasti tietää, että aurinko on mainio D-vitamiinin lähde. Luultavasti yhtä moni on kuullut, että moni suomalainen kärsii D-vitamiinin puutteesta. Jokainen on takuulla huomannut, että Suomessa aurinko ei paista kuin muutaman hassun kuukauden kesällä, joten pitkän talvikauden aikana auringon valo ei riitä pitämään yllä riittäviä D-vitamiinivarastoja.
Tämä herättää varmasti monenlaisia kysymyksiä. Miten paljon auringonvaloa pitäisi saada? Miten nopeasti aurinko nostaa D-vitamiiniarvoja? Riittäisikö se, jos kävisi joka talvi viikon mittaisella aurinkomatkalla? Näihin kysymyksiin lähdemme nyt etsimään vastauksia.
Mikä on D-vitamiinin tavoitetaso?
Lähdetään liikkeelle D-vitamiinin tavoitetasosta, sillä se auttaa ymmärtämään auringon merkittävää roolia D-vitamiinin lähteenä. D-vitamiinin määrää elimistössä ei voida suoraan mitata, vaan mittarina käytetään kalsidiolia, joka on D-vitamiinin varastomuoto.
50 nmol/l pidetään yleisesti D-vitamiinin puutteen rajana. Jos siis kalsidiolin pitoisuus on alle 50 nmol/l, se merkitsee D-vitamiinin puutetta. Monissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että 50 nmol/l ei vielä riitä poistamaan esimerkiksi osteoporoosin riskiä, vaan esimerkiksi ikääntyvillä luunmurtumat vähenivät vasta, kun kalsidiolin pitoisuus oli yli 75 nmol/l. Tämän takia osteoporoosia sairastavien tavoitetasona pidetään 75-120 nmol/l. Vertailun vuoksi voisi myös kertoa, että päiväntasaajalla elävillä luonnonvaraisilla kansoilla kalsidiolipitoisuus on yli 100 nmol/l.
Miten nopeasti D-vitamiinin määrä kasvaa?
Tutkimusten mukaan 15 minuutin aurinkoaltistus normaalit vaatteet päällä joka päivä kahden viikon ajan nostaa kalsidiolin määrän noin tasolta 70 nmol/l noin tasolle 120 nmol/l, eli pitoisuus lähes kaksinkertaistuu. Voidaan siis sanoa, että auringon valo nostaa kalsidiolin määrää veressä todella nopeasti.
Kun auringossa oleilu lakkaa, kalsidiolin pitoisuus alkaa kuitenkin nopeasti myös laskea. D-vitamiinin määrä puolittuu elimistössä noin 3-6 viikossa, joten aurinkoon pitäisi päästä kuukauden tai kahden välein, jotta D-vitamiinin määrä pysyisi jatkuvasti yli 50 nmol/l.
Tämän tiedon perusteella voidaan siis sanoa, että kesän aikana auringosta saatu D-vitamiini ei riitä kuin syksyn ajan. Talvella D-vitamiinia pitää todellakin saada ravintolisänä.
Tuottaako iho D-vitamiinia aina auringossa?
Iho tuottaa D-vitamiinia silloin, kun UV-indeksi on yli 3. Ihan kevyellä auringonvalolla D-vitamiinia ei siis muodostu. Esimerkiksi talviaurinko ei useinkaan riitä siihen, että D-vitamiinin muodostamista alkaisi tapahtua. Suomessa UV-indeksi nousee yli kolmen yleensä suunnilleen huhtikuun ja syyskuun välisenä aikana.
Miten paljon auringossa pitäisi viettää aikaa?
D-vitamiinia syntyy iholla UVB-säteilyn ansiosta. UVB-säteily on sitä auringon valoa, joka aiheuttaa ihon palamista. Herkkäihoinen voi palaa auringossa jo hyvin lyhyessä ajassa. Ei siis ihme, että meidät on tehokkaasti peloteltu välttämään auringonvaloa. Lisäksi meitä on opetettu käyttämään aurinkorasvaa ja peittäviä vaatteita, jotta välttyisimme palamiselta.
Valitettavasti samalla kun suojaudumme palamiselta, estämme myös D-vitamiinin muodostumista. Toisin sanoa niiden muutaman kuukauden aikana, kun olisi mahdollista saada D-vitamiinia auringosta, me estämme sitä tapahtumasta. Missä kulkisi siis turvallinen keskitie?
Ehkä viisainta olisi ajatella asia niin, että jos auringossa vietetään pitkiä aikoja, iho kannattaa suojata auringolta, jotta se ei pala. Sen sijaan lyhyet ajat voisi viettää ilman aurinkorasvaa. Jo 15 minuuttia auringossa normaalit vaatteet päällä riittää siihen, että elimistö saa riittävästi D-vitamiinia. Jos iho palaa erityisen herkästi, tämän 15 minuutin pätkän voi jakaa vielä lyhyempiin pätkiin. Tällaiset lyhyet mutta useasti toistuvat oleskelut auringossa takaavat sen, että saamme riittävästi D-vitamiinia turvallisesti ilman ihon palamista.
Voiko auringosta saada liikaa D-vitamiinia?
Auringosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, tai ainakaan tällaista tilannetta ei tunneta. Kun auringossa vietetään riittävästi aikaa, iho alkaa ruskettua. Rusketus puolestaan hidastaa D-vitamiinin muodostumista. Iho siis osaa itse suojautua liialliselta D-vitamiinilta.
Eri asia on sitten se, että ravintolisistä voi kyllä saada yliannoksen, joka johtaa myrkytysoireisiin. Tällainen tilanne on tosin hyvin harvinainen. 100 mikrog D-vitamiinia päivässä pidetään nykytiedon mukaan turvallisena D-vitamiinin ylärajana.
