A-vitamiini on vitamiini, josta puhutaan melko vähän. Se on elimistölle välttämätön aine, jota tarvitaan muun muassa näkökyvyn ylläpitämiseen, ihon hyvinvointiin, solunmuodostukseen ja immuunipuolustukseen. Sitä esiintyy kahdessa muodossa: eläinkunnan tuotteet sisältävät retinoideja, kun taas kasvikunnan tuotteet A-vitamiinin esiasteita eli karotenoideja. Elimistö muuttaa karotenoideja A-vitamiiniksi tarpeen mukaan.
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa sitä, että ylimääräinen A-vitamiini varastoituu elimistöön eikä poistu helposti virtsan mukana, kuten vesiliukoiset vitamiinit tekevät. Tämän takia joskus varoitellaan siitä, että A-vitamiinia ei saa nauttia liikaa, sillä se saattaa aiheuttaa terveyshaittoja.
Mihin A-vitamiinia tarvitaan?
Kuten kaikkia vitamiineja, myös A-vitamiinia tarvitaan lukuisiin kehon toimintoihin. Tärkeimmät vaikutuskohteet ovat:
- Näkö: A-vitamiini on välttämätön valoherkän verkkokalvon pigmentin, rodopsiinin, muodostumiselle. Se osallistuu hämäränäön ja yleisestikin näkökyvyn ylläpitämiseen.
- Solujen kasvu ja erilaistuminen: A-vitamiini osallistuu solujen kasvuun ja erilaistumiseen erityisesti ihon, limakalvojen ja ruoansulatuskanavan solujen osalta.
- Immuunijärjestelmä: A-vitamiini auttaa immuunijärjestelmää toimimaan tehokkaasti torjumalla infektioita ja ylläpitämällä vastustuskykyä.
- Luuston kasvu ja ylläpito: A-vitamiini edistää luuston kasvua ja ylläpitoa erityisesti luukudoksen uusiutumisessa.
- Ihon terveys: A-vitamiini vaikuttaa ihon terveyteen ja auttaa ylläpitämään ihon solujen eheyttä sekä parantamaan ihon kuntoa.
- Antioksidantti: A-vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, mikä osaltaan ehkäisee muun muassa sairauksien syntymistä ja tulehduksia.
Mikä on A-vitamiinin saantisuositus?
A-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat ikäryhmittäin. Alla on suuntaa antava yleinen ohjeistus A-vitamiinin päivittäisistä saantisuosituksista:
- alle 2 vuotta: 300 mikrogrammaa
- 2–5 vuotta: 350 mikrogrammaa
- 6–9 vuotta: 400 mikrogrammaa
- 10–13 vuotta: 600 mikrogrammaa
- Miehet (14 vuotta ja vanhemmat): 900 mikrogrammaa
- Naiset (14 vuotta ja vanhemmat): 700 mikrogrammaa
- Naiset (raskausaika): 800 mikrogrammaa
- Naiset (imetysaika): 900 mikrogrammaa
Korkein turvallinen päiväannos aikuisilla on 3000 mikrogrammaa.
Mistä A-vitamiinia saa?
A-vitamiinia on sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteissa, joten monipuolinen ruokavalio sisältää yleensä sopivasti A-vitamiinia, joten sekä A-vitamiinin puute että liikasaanti ruokavalion kautta on harvinaista.
Ehdottomasti paras A-vitamiinin lähde on maksa, sillä maksa varastoi A-vitamiinia. Muita hyviä lähteitä ovat rasvainen kala (esimerkiksi lohi), maitotuotteet, kananmuna ja margariini.
Kasvikunnan tuotteista parhaita A-vitamiinin lähteitä ovat keltaiset ja oranssit kasvikset (kuten porkkana, bataatti ja kurpitsa), punainen paprika ja tummanvihreät kasvikset (kuten pinaatti, parsakaali ja lehtikaali).
Voiko tavallisesta ruokavaliosta saada liikaa A-vitamiinia?
A-vitamiinin liikasaanti on harvinaista, mutta ruokavaliosta on kyllä mahdollista saada liikaa A-vitamiinia, etenkin jos käyttää runsaasti maksaa. Tämän takia juuri maksan käyttöä on syytä säännöstellä. Aikuisille turvallisen A-vitamiinin päiväannoksen yläraja on 3000 mikrogrammaa.
Kasviksista A-vitamiinia ei voi saada liikaa, sillä ne sisältävät A-vitamiinin esiastetta, josta elimistö muokkaa A-vitamiinia tarpeensa mukaan. Jos käytät paljon porkkanaa tai muita beetakaroteenia sisältäviä kasviksia, ihosi saattaa ruveta kellertämään, mutta se on vaaratonta. Kasviksia saa siis syödä huoletta.
Erityisesti raskaana olevien naisten tulee olla varovaisia A-vitamiinin saannin suhteen, koska liiallinen A-vitamiinin saanti voi olla haitaksi sikiölle. Myös pienten lasten kohdalla kannattaa varoa liiallista A-vitamiinin saantia.
Jos olet epävarma siitä saatko riittävästi tai toisaalta liikaa A-vitamiinia, se on helppo mitata verikokeella. Puhdin A-vitamiinikoe on juuri tähän tarkoitukseen, ja voit varata sinne ajan ilman lääkärin määräystä.
Mitkä ovat A-vitamiinin liikasaannin oireet?
A-vitamiinin liikasaanti ruoan kautta on harvinaista. Liikasaanti liittyy useimmiten siihen, että käytetään liian paljon erilaisia ravintolisiä. Vaikka yksittäisessä valmisteessa ei olisikaan paljoa A-vitamiinia, useammasta valmisteesta voi äkkiä kertyäkin liian suuri määrä.
Akuutteja myrkytysoireita (pahoinvointi, oksentelu, huimaus ja päänsärky) voi tulla, jos on nauttinut kerralla huomattavan määrän A-vitamiinia, esimerkiksi paljon maksaa.
Pitkäaikainen, vaivihkaa ilmaantuva liikasaanti voi oireilla seuraavilla tavoilla:
- Ihon ja limakalvojen oireet: Liikasaanti voi aiheuttaa ihon kuivumista, kutinaa ja hilseilyä. Myös limakalvot, kuten silmien sidekalvot ja suun limakalvot, voivat ärsyyntyä.
- Hiusongelmat: Liiallinen A-vitamiinin saanti voi vaikuttaa hiuskasvuun ja aiheuttaa hiustenlähtöä.
- Maksavauriot: Liikasaanti voi kuormittaa maksaa ja aiheuttaa maksavaurioita, mikä saattaa näkyä esimerkiksi ihon keltaisuutena.
- Luun ja nivelten ongelmat: Pitkäaikainen suuri A-vitamiinin saanti voi heikentää luustoon ja vaikuttaa negatiivisesti nivelten terveyteen.
A-vitamiinilisät
Ruokavalio sisältää yleensä sopivasti A-vitamiinia, joten ravintolisien käyttö A-vitamiinin takia on harvoin tarpeellista. Useissa monivitamiineissa A-vitamiinia kyllä on.
Joidenkin sairauksien yhteydessä ravintolisän käyttö voi olla paikallaan. Tällaisia sairauksia voivat olla esimerkiksi jotkin suolistosairaudet tai imeytymishäiriöt. Toisaalta hyvin rajoitettu ruokavalio voi olla peruste käyttää ravintolisää. Näissä tapauksissa kannattaa aina jutella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
A-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä ei suositella raskauden ja imetyksen aikana eikä henkilöille, joilla on jokin maksasairaus.
