Raudan imeytyminen ei ole ihan yksinkertainen juttu, vaan siihen vaikuttaa moni tekijä. Kokosimme tähän artikkeliin tärkeimmät kysymykset raudan imeytymiseen liittyen.
Jos halut tietää enemmän raudasta, kannattaa tutustua artikkeliimme Rauta, ferritiini ja raudanpuute.
1. Mistä rautaa saadaan?
Rautaa on sekä liha- että kasvikunnan tuotteissa. Parhaita raudan lähteitä ovat liha ja sisäelimet, kuten maksa. Kasvikunnan tuotteista rautaa on eniten täysjyväviljoissa ja leseissä.
Rautaa tulee saada päivittäin ruokavaliosta, sillä elimistö käyttää rautaa jatkuvasti ja sitä menetetäänkin elimistöstä esimerkiksi kuukautisten ja muiden verenvuotojen kautta. Siksi on syytä tarkistaa, että hyviä raudanlähteitä on ruokavaliossa joka päivä.
2. Missä muodossa rauta imeytyy parhaiten?
Rautaa esiintyy kahdessa eri muodossa: hemirauta ja ei-hemirauta. Hemirauta on näistä kahdesta paremmin imeytyvä muoto, ja sitä on pääasiassa lihassa ja kalassa. Ei-hemirauta imeytyy selvästi huonommin, ja sitä löytyy kasvikunnan tuotteista.
Vaikka ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta, on mahdollista saada riittävästi rautaa myös pelkästään kasvikunnan tuotteista. Tällöin kannattaa kiinnittää huomiota raudan imeytymistä estäviin ja lisääviin tekijöihin.
3. Miten paljon rautaa pitäisi saada?
Raudan saantisuosituksiin vaikuttaa ikä ja sukupuoli. Kuukautiset lisäävät raudan tarvetta, joten hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi saada rautaa 15 mg päivässä. Muilla saantisuositus on 9 mg päivässä. Tästä määrästä elimistöön imeytyy yleensä vain noin 1-2 mg.
Normaali länsimainen ruokavalio ei valitettavasti aina riitä kattamaan tätä saantisuositusta, joten voi olla syytä lisätä ruokavalioon ruokia, jotka sisältävät runsaasti rautaa, ja toisaalta kiinnittää huomiota seikkoihin jotka estävät ja lisäävät raudan imeytymistä.
4. Mikä vaikuttaa raudan imeytymiseen?
Raudan imeytyminen on monimutkainen juttu. Rauta imeytyy ohutsuolesta, ja elimistö itse säätelee imeytyvän raudan määrää. Ruuan sisältämästä raudasta yleensä vain 5-15% imeytyy. Rautaa imeytyy parhaiten silloin, kun elimistön rautavarastot ovat pienet. Kun rautavarastot kasvavat, myös imeytyvän raudan määrä vähenee. Tämä on yksi syy siihen miksi rautavarastot eivät täyty ihan hetkessä, vaan siihen voi mennä kuukausia.
Ruuansulatuskanavan kunto vaikuttaa merkittävästi raudan imeytymiseen. Esimerkiksi keliakia saattaa vahingoittaa ohutsuolen seinämää, jolloin raudan imeytyminen vähenee.
Myös mahan happamuus vaikuttaa raudan imeytymiseen. Jos maha on hapoton joko luonnostaan tai esimerkiksi närästyslääkkeiden käytön takia, raudan imeytyminen saattaa vähentyä. Normaali hapokas maha puolestaan edesauttaa raudan imeytymistä.
Lisäksi esimerkiksi tulehdukset ja infektiot voivat heikentää raudan imeytymistä. Ne voivat myös vääristää rauta-arvojen mittaustuloksia, minkä takia rauta-arvojen mittaukseen kannattaa mennä vain terveenä.
On hyvä muistaa myös se, että me ihmiset olemme yksilöitä myös raudan imeytymisen osalta. Joillakin ihmisillä rauta imeytyy ruokavaliosta todella hyvin, kun taas toisilla raudasta ei meinaa imeytyä mitään vaikka kuinka kiinnittäisi asiaan huomiota.
5. Mitkä ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä?
Tietyt ruoka-aineet estävät raudan imeytymistä. Kalsium muodostaa raudan kanssa sellaisia yhdisteitä, jotka eivät pääse imeytymään elimistöön. Siksi maitotuotteiden ja muiden kalsiumia sisältävien valmisteiden sekä raudan ottamisen välillä olisi hyvä olla pari tuntia väliä. Sama ilmiö koskee magnesiumvalmisteita.
Kahvi ja tee sekä jossain määrin myös kaakao sisältävät fenolisia yhdisteitä, jotka heikentävät raudan imeytymistä, joten niidenkin nauttimisen välillä olisi hyvä olla parin tunnin tauko.
Myös fytaatit vähentävät jossain määrin raudan imeytymistä. Niitä löytyy muun muassa viljatuotteista sekä palkokasveista. Tämä on tietenkin hieman hankala asia, sillä kasvissyöjien yksi parhaista raudanlähteistä ruokavaliossa ovat juuri viljatuotteet. Tällöin kannattaakin lisätä ruokavalioon runsaasti raudan imeytymistä lisääviä tuotteita.
6. Mikä lisää raudan imeytymistä?
C-vitamiinin tiedetään lisäävän raudan imeytymistä merkittävästi. Siksi rautapitoisten ruokien kanssa kannattaa nauttia c-vitamiinia sisältäviä tuotteita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä hedelmämehuja. Useimpiin rautavalmisteisiin onkin lisätty c-vitamiinia jo valmiiksi.
7. Mitä raudan kanssa ei saa syödä?
Kerrataanpa siis vielä. Mikäli käytät rautavalmistetta tai haluat raudan imeytyvän tehokkaasti ruuasta, älä käytä samalla ruokailukerralla kalsiumia sisältäviä tuotteita (kuten maitotuotteita). Älä myöskään ota kahvia, teetä tai kaakaota edes jälkiruuaksi, vaan pidä parin tunnin tauko. Myös viljavalmisteet ja palkokasvit voivat hieman vähentää raudan imeytymistä.
Sen sijaan syö samalla kerralla c-vitamiinia sisältäviä tuotteita, kuten hedelmiä, vihanneksia tai marjoja.
8. Mihin aikaan rauta tulisi ottaa?
Nykytiedon mukaan ei ole sinällään väliä mihin aikaan päivästä rautavalmiste otetaan. Usein se suositellaan kuitenkin otettavaksi tyhjään vatsaan juuri sen takia, että niin monet muut ruuat estävät sen imeytymistä. Jotkut ottavat rautatabletin heti ensimmäisenä aamulla hyvissä ajoin ennen aamupalaa, toiset myöhemmin päivällä ruokailujen välissä. Yksi hyvä konsti on ottaa rautavalmiste välipalalla hedelmien kanssa, kunhan ei syö silloin muuta.
Rauta on kuitenkin siitä harmillinen aine, että se ärsyttää monilla vatsaa. Tällöin on parempi ottaa rauta ruokailun yhteydessä kuin jättää se kokonaan ottamatta. Tällöin kannattaa kuitenkin välttää mahdollisuuksien mukaan ruokia, jotka estävät sen imeytymistä.
9. Voiko ruuasta saada liikaa rautaa?
Elimistö säätelee tehokkaasti raudan imeytymistä, joten normaalin ruuan mukana ei voi saada liikaa rautaa. Mahdollinen raudan liikasaanti liittyy yleensä johonkin imeytymishäiriöön tai sairauteen, kuten hemokromatoosiin. Toisaalta rautavalmisteista on kuitenkin mahdollista saada liikaa rautaa, minkä vuoksi kannattaa aina jutella lääkärin kanssa ennen rautavalmisteen käyttöönottoa.
10. Miten rauta-arvoja voi mitata?
Ferritiini kertoo parhaiten elimistön rautatilanteesta. Toinen paljon käytetty mittari on hemoglobiini. Hemoglobiini tarkoittaa punasoluissa aktiivisessa käytössä olevaa rautaa, kun taas ferritiini paljastaa elimistön rautavaraston määrän. Näitä pääsee mittaamaan verikokeilla.
Mikäli haluat kattavat ja tarkat tulokset, kannattaa tutustua Puhdin tarjoamaan tutkimuspakettiin, joka sisältää hemoglobiinin, ferritiinin, verenkuvan ja CRP:n mittauksen. Nämä arvot yhdessä antavat hyvin tarkan kuvan siitä, mikä elimistösi todellinen rautatilanne on.
Jos sen sijaan mittaat mieluummin kotona, voit tilata testejä kotiisi. Testit ovat laadukkaita ja helppoja tehdä, mutta ne eivät anna tarkkoja lukuja, vaan kertovat ainoastaan sen, ovatko arvot viitearvojen ylä- vai alapuolella.
Lue lisää: Testissä Medigoon ferritiinitesti
